桥式（Bridge Pose）是一种瑜伽动作，伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁。该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、恢复精力、灵活脊柱、消除背痛。

一种瑜伽动作

梵文名：Setu Bandha Sarvangasana英文名：Bridge Pose

中文名：桥式

(SET-too BAHN-dah)

setu = 桥

bandha =锁

禁忌症候/警告

颈部损伤：请避免这个瑜伽姿势(除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试)

功效

伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁

刺激腹部器官、肺和甲状腺

恢复腿部的活力

提高消化能力

帮助缓解更年期症状

缓解月经不调

减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠

对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用

功法

1.仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部。屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽；手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面

2.『呼气』双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂贴紧地面，并尽可能将两肩膀向内相互靠近

3.抬高臀部使之与体面平行，由膝盖至脚踝与地面垂直，然后将身体重心向肩膀方向移动。

4.尽可能将胸骨推近下颌

5.保持此姿势30－60秒，『呼气』慢慢松开两手并放下身体回到地面。

动作步骤

1.仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。

2.吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬

3.呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。

4.吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。

姿势效益

结实大腿和臀肌

强健腿筋

恢复精力

灵活脊柱

消除背痛