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午餐(又名午饭、中餐、中饭等等),是指大约在中午或者之后一段时间所用的一餐,一般集中在下午一点至两点。在中国大陆,午餐的用餐时间通常是上午十一点至下午一点的两个小时。人们认为中餐是一天中最重要的一餐,也是食物和能量的主要补充,有所谓“早餐吃得好,中餐吃得饱,晚餐吃得少”的说法。

释义

词目:午餐

基本解释

[midday meal]

白居易《夏日闲放》诗:“午餐何所有?鱼肉一两味。”

范成大《光福塘上》诗:“指点炊烟隔莽苍,午餐应可寄前庄。”

明 冯梦龙 《东周列国志》第四十四回:“臣前奉使,舍于冀野,见一人方秉耒而耨,其妻馈以午餐,双手捧献,夫亦敛容接之。”

午餐:要吃的营养,要吃的好,要吃得饱,为下午继续工作提供必要的能量。

健康午餐

据营养专家介绍,超过七成出外进食的白领人士习惯于在茶餐厅及快餐店用膳。他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等,这些食物含有高饱和脂肪,对心脏健康构成极大威胁。

◆ 健康的午餐应以五谷为主,配合大量蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类及鱼类食物,并减少油、盐及糖分。

营养午餐还得讲究123的比例,即食物分量的分配:六分之一是肉或鱼或蛋类,六分之二是蔬菜,六分之三是饭或面或粉(即三者比例是1:2:3)。

◆ 午餐中的三低一高也是需要特别注意的,即低油、低盐、低糖及高纤维。

午餐一定要吃,有的人因为工作繁忙,午餐就咬块面包完事,这样是非常不可取的,对身体健康也是一大伤害,午餐与早餐同样重要。

午餐宜忌

●午餐两忌

1、忌以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精力难以集中。

2、忌吃方便食品代替 午餐,例如方便面、西式快餐、汉堡或其他垃圾食品等,这些食品营养含量低,对身体也不好。

●午餐两宜

1、宜吃蛋白(蛋白补充产品,蛋白补充资讯)质(蛋白质产品,蛋白质资讯)和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使头脑保持敏锐,对理解和记忆功能有重要作用。

2、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物,要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入,可使人反应灵活,思维敏捷。

犯困妙招

有人通过吃甜点、面包、饼干、冰淇淋等高热量、高碳水化合物的食物来打消困倦的念头,可是这样做是不明智的。这些食物会导致血液中的糖分急剧增加,虽然暂时补充了能量(能量食品),让你更有活力,可当血糖(血糖食品)慢慢降低,大脑便开始出现不良反应,要么头疼,要么情绪不稳,轻易发怒,或者脑子像没了养料的机器一样运转不灵,经常分神,给下午的工作和生活着实添了不少乱。另外,不吃早餐或午餐同样会导致犯困,它会使体内的血糖水平起伏不定,当血糖降到谷底的时候,也就是你昏昏欲睡的时候了。不过别担心,血糖水平是完全可以保持平稳的,这样解决午餐后犯困也就顺理成章了。临床营养学专家建议:

⒈保证规律饮食,确保一日三餐,餐餐不缺,而且三餐间可以安排两到三次的零食时间。这样可以避免暴饮暴食,也可以保持一定的血糖水平,不致忽高忽低。

⒉减缓身体对碳水化合物的吸收,方法就是每餐要保证摄入一定的蛋白质(蛋白质食品)和脂肪,在早餐中加入谷物、坚果,在午餐和晚餐中加入高蛋白的鸡蛋或鱼。

⒊零食也要慎重选择。放弃甜食,代之以更健康(健康食品)的食品,如坚果、干果以及蔬菜(蔬菜食品)。

⒋选择全麦食品。白面包比不上全麦面包,甜饼干比不上粗粮(粗粮食品)饼干。前者含糖更多,而后者含纤维更多。选择含有纤维更多的食品,同样可以减缓糖分的吸收。

科学搭配

俗话说“中午饱,一天饱”。说明 午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人 午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比,应在150~200 克左右,可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240~360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛,如:肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,按照科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用。一般宜选择50~100 克的肉禽蛋类,50克豆制品,再配上200~250克蔬菜,也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜,使体内血糖继续维持在高水平,从而保证下午的工作和学习。但是,中午要吃饱,不等于要暴食,一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择 午餐时,可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部分海产植物做为 午餐的搭配。

食谱大全

(一)茭白肉丝--素什锦

主菜:鲜肉.茭白.圆椒。副菜:黄瓜.腐竹.胡萝卜.黑木耳。

(二)海带肉丝--素什锦

主菜:鲜肉.浸海带.榨菜.青椒。副菜:西芹菜.西兰花.油面筋.水发肉皮。

(三)韭芽猪肝丝--素什锦

主菜:韭芽.猪肝.瘦肉。副菜:茭白.油面筋.芦笋.黑木耳。

(四)莴笋肉丁--木耳菜

主菜:肥瘦肉.莴笋.胡萝卜。副菜:木耳菜.花生.虾皮。

(五)肉末豆腐--香菇小白菜

主菜:肥瘦肉.豆腐.青椒.竹笋.芝麻。副菜:小白菜.香菇

(六)土豆肉排--香菇菜心

主菜:肉排.土豆.西芹。副菜:油菜.豆腐干丝.香菇。

(七)鸡蛋肉块--生菜

主菜:小鸡蛋.肥瘦肉.青椒丝。副菜:生菜.虾皮.枸杞子。

(八)苹果什锦--金针菇

主菜:苹果.瘦肉.鸡肝.圆椒。副菜:金针菇.海蜇丝.香菜末。

绿叶蔬菜

午餐是一天中最重要的一顿饭,它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。很多人由于工作关系,选择了自带午餐。在这种情况下,如何保证营养均衡;饭盒里应该装什么、又不该装些什么呢?

应该装的食物:水果、米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜、酸奶等。

午餐要想保证充分的能量,含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。午餐前半小时,最好吃些水果。米饭是最好的主食,如果再加入含优质植物蛋白的豆制品,营养就会更全面。蔬菜中,丝瓜、藕等含纤维素较多;除此之外,还可选择芹菜、蘑菇、萝卜等。要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行,以防微波加热时进一步破坏其营养成分。荤菜尽量选择含脂肪少的,如牛肉、鸡肉等。饭后,最好喝点酸奶促进消化。

不该装的食物:鱼、海鲜、绿叶蔬菜、回锅肉、肉饼、炒饭。

带饭最大的缺点是经过一上午时间,食品中的营养流失比较严重,气温高时还容易变质。所以,最好不要带鱼和海鲜,因为它们是大肠杆菌繁殖的温床,最容易腐败变质。

此外,各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐,烹饪过度或放的时间过长,不仅蔬菜会发黄、变味,硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐,使人出现程度不同的中毒症状。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带,因为它们含油脂和糖分较高。也不要带剩饭剩菜,因为它们更容易变质。

减肥贴士

吃早餐

虽然很多人以为不吃早餐能够省下一大部分热量的摄入,但你的身体如果过于饥饿,就会贮存脂肪。每天早晨都应该吃早餐,这样才能够有利于新陈代谢。但早餐也需要精心准备,其中应包含蛋白质和纤维,前者为你提供热量后者让你感到饱足。

清晨运动

研究显示清晨做运动的人们,通常比下午或者晚上做运动得人取得更好的效果,即燃烧更多的热量。那些早晨就运动得大汗淋漓的人,更加的坚持每天的日程,因此燃脂更加有效。如果你选择清醒后就做运动,应先吃一些零食,运动完后在享用早餐。

纤维零食

上午吃一些零食可以增加饱腹感,这也意味着你在午餐时就会比平时吃的少。需要注意的是,应当选择富含纤维和低热量的零食。

多喝水

准备一瓶水放在附近,这样一整个上午,每隔一段时间你就会想喝水。水是最能让你感到饱足的低热量食物,而且慢慢的喝水会让你的嘴没有停歇的时候,这样就不会想要吃零食了,另外,少吃零食为好,不要多吃零食。

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