自制力是一个汉语词语，拼音是zì zhì lì，是指人们在面对诱惑和冲动时自觉地控制自己的情绪和行为的能力。既善于激励自己勇敢地去执行采取的决定，又善于抑制那些不符合既定目的的愿望、动机、行为和情绪。

自制力是坚强的重要标志。 与之相反是任性。对自己持放纵态度，对自己的言行不加约束。任意胡为，不考虑行为及后果及事态带来的影响。

解析

什么是自制力

英文：self-control

自制力是抑制控制(inhibitory control)的其中一个方面。是人类面对诱惑及冲动时管理自己的情绪、想法和行为的能力。自制力是脑部执行功能（executive function）之一，也是一种认知过程，而且是一个人通过控制自己的言行举止来达成某个特定目标的一种必要能力。

自制力主要表现在两个方面：一方面使自己在实际工作、学习中努力克服不利于自己的恐惧、犹豫、懒惰等；一方面应善于在实际行动中抑制冲动行为。在心理学中，有一个与自制力相关的概念称为自我情绪管理（英语：emotional self-regulation）。根据研究，无论是自我情绪的管理或是自我行为的管理能力，他们就像能量一样是有限的，简单来说，自制力就像是能量一样是会变动的。在短时间内过度的自制力会导致自制力的减损。然而，长时间适度地使用自制力，可以使自制力逐渐地增强。

反面是放任

我们看一个淘气的孩子，在父母长辈的宠爱下，有时会说一些没大没小的话，做一些颠三倒四的事。家有客人，他更是调皮捣蛋，无一刻安宁，这就是所谓的“人来疯”。当然，儿童的自制力本来就较弱，发一点“人来疯”是有情可原的。但是，为什么有的青年，到了已经懂事的年龄，还不能约束自己的言行举止呢?重要原因之一，就是放任自己。

比如抽烟，在开始不过是抽抽玩玩的，但有的人却从来不去认真想一想为什么要抽烟，而只是盲目地听凭自己抽下去。于是一根两根，一包两包，直至成为嗜好，积习难改。这不是从放任自己开始的吗?

如果说，盲目纵欲是自制力的腐蚀剂，那么，反过来自制力又是征服放任的有效武器。

重要性

" 自制力"就是尽管你不想做某些事情，但还是尽力去做，这样你就能做成你想做的事。罗伊·L·史密斯说过："自制力宛若受到控制的火焰，正是它造就了天才。"十四世纪，有个名叫罗纳德三世的贵族，是祖传封地的正统公爵，他弟弟反对他，把他推翻了。弟弟需要摆脱这位公爵，但又不想杀死他，便想了个办法。罗纳德三世被关进牢房后，弟弟命人把牢房的门改得比以前窄一些。罗纳德三世身高体胖，胖得出不了牢门。弟弟许诺，只要罗纳德能减肥并自己走出牢门，就不仅能获得自由，连爵位也能恢复。可惜罗纳德不是那种有自制力的人，他无法抵挡弟弟每天派人送来的美食的诱惑，结果不但没有减肥，反而更胖了。一个没有自制力的人，就像被关在铁栅栏中的囚犯。任何一个优秀的队员都明白：如果没有自制力，就永远不可能成功。优秀的人勇于接受精神上和肉体上的磨练，他们愿意接受超出自己想像的任务并全身心投入其中完成它；他们经常让大脑保持活跃，考虑一些有挑战性的问题，不断地思索需要认真对待的事情以期训练自己的自制力。而这种自制力决定了人们在关键时候的所作所为。传记作家兼教育家托马斯·赫克斯利说："教育最有价值的成果，就是培养了自制力，不管是否喜欢，只要需要就去做。"

如果说一个优秀者的基本素质是有自制力的话，那适应性强就是优秀队员的必备素质。拿破仑·波拿巴是军事史上最伟大的军人之一，由于他胆识过人、策略灵活、行动迅速，取得了多次战役的胜利。他曾对他的一位手下败将说："你的作战计划是在战役前一天制定的，而当战斗开始时你却对敌人的行动一无所知。"拿破仑认为对手致命的弱点就是缺乏适应性。是的，任何一个人的僵化固执都是他成为优秀队员的最大障碍。一个人如果行为鲁莽、信心不足或自由散漫，这些都是能够克服的。但如果头脑僵化、刚愎自用，这则是毁灭之根，失败之源。哈佛商学院教授罗莎贝斯·莫斯·坎特尔注意到："事业有成的人善于变化，擅长将自己和同伴调整到某个新方向，从而取得更大的成功。"所以适应性强，是一个优秀者的必备素质。适应性强的人，总是不断地开拓新的领域，愿意做新的尝试，只要能获得新的经验，就不在乎短暂的痛苦和不愉快。他们对新事物有着浓厚的兴趣，认为要想从不知到了解，惟一的途径就是打破障碍，迅速适应客观环境。而他们对新来的、有能力的人，对职位或头衔的变动，对办事方法的改变都能泰然处之，总是能从好的方面看待新环境、新变化。只有适应力强的人才愿意调整自己以适应团队的需要，也不会为推卸责任寻找借口，而是努力思考怎样才能做得更好。

一名优秀的人，还应目光远大，每一个行动都针对他们的长远目标；关注他人，拥有良好的人际关系，甘愿牺牲个人利益；坚忍不拔，勤奋学习，在逆境中保持积极乐观的态度等。"虽然强者未必总赢，但弱者难逃一败。"

自制力几乎是一个人取得各种成功的通用技能。

提高方法

1.加强思想修养。人的自制力在一定程度上取决于他们的思想素质。一般来说，具有崇高理想抱负的人决不会为区区小事而感情冲动产生不良行为。因此，要提高自制力最根本的方法是树立正确的人生观、世界观，保持乐观向上的健康情绪。

2.提高文化素养。一般来说，一个人的文化素养同其承受能力和自控能力成正比。文化素质比较高的人往往能够比较全面正确认识事物，认识自我和他人的关系，自觉地进行自我控制、自我完善。

3.稳定情绪。用合理发泄、注意力转移、迁移环境等方法，把将要引发冲动的情绪宣泄和释放出来，保持情绪稳定，避免冲动。

4.要强化自我意识。遇事要沉着冷静，自己开动脑筋，排除外界干扰或暗示，学会自主决断。要彻底摆脱那种依赖别人的心理，克服自卑，培养自信心和独立性。

5.要强化实践锻炼。一方面要加强学习，积累知识，开阔视野，用知识来武装和充实自己，提高自己分析问题和解决问题的水平，并通过学习别人经验来扩展自己决断事情的能力；另一方面，要积极投身到部队生活实践中去，刻苦锻炼，不断丰富经验，提高自己的适应能力。

6.要强化意志力量。要培养自己性格中意志独立性的良好品质。对自己奋斗的目标要有高度的自觉。只要你经过自己的实践认准的事，就应义无反顾地走下去，想方设法达到预期目的。不必追求任何事情都做得十全十美，不必苛求自己没有一点失败，不必过多地注意别人怎样议论你。

7.调整好需要结构。当需要不能同时兼顾时，抑制一些不可能实现的需要。如古人所云："鱼我所欲也，熊掌亦我所欲也，两者不能得兼，舍鱼而取熊掌也。"

8.要强化积极思维。俗话说："凡事预则立，不预则废。"平时注意经常思考问题，增强预见性，关键时刻才能及时、果断、准确地做出选择。

“磨练法则”

我认为在增强法制和伦理道德观念的同时做一些“磨练法则”。

“磨练法则”对于培养克己自制的品质至关重要。举个例子，第一位成功征服珠穆朗玛峰的新西兰人埃德蒙·希拉里在被问起是如何征服这世界最高峰时，希拉里回答道：“我真正征服的不是一座山，而是我自己。”这种优秀的品质就叫做意志力、自制力或克己自律，实际上，你也完全可以从每天去做一些并不喜欢的或原本认为做不到的事情开始，在“磨练法则”的作用下，开发出自己更强的意志力、自制力等等。

你也知道只有通过实践锻炼，才能够真正获得自制力。也只有依靠惯性和反复的自我控制训练，我们的神经才有可能得到完全的控制。从反复努力和反复训练意志的角度上而言，自制力的培养在很大程度上就是一种习惯的形成。”

可以尝试做一些磨炼意志的事情，比如冥想、锻炼，但拥有坚强意志的前提一定是充足的营养与睡眠。例如每天早上做5公里慢跑。不论严寒酷暑，刮风下雨，都要坚持。早上在床上的每一分钟都是如此让人珍惜，特别是冬天赖在被窝里为起床做着激烈的思想斗争，而且长跑又艰苦又乏味，还会让人腰酸背痛，可真是名副其实的苦差事，所以在这过程中你就可以得到磨练，从一开始的新鲜到讨厌到痛苦到渺茫，你可以想想马克·吐温（Mark Twain）的一句话，来解释如何做到克己自制：“关键在于每天去做一点自己心里并不愿意做的事情，这样，你便不会为那些真正需要你完成的义务而感到痛苦，这就是养成自觉习惯的黄金定律。”只要你坚持，随着身体状况的慢慢变好，跑步逐渐变得轻松起来，跑步这份苦差事似乎不再那么恐怖了，尽管早起仍然有点儿困难，有点儿费劲，但似乎可以克服。一切都变得越来越容易，越来越自然，到最后清晨成了一个习惯，成了日常行为的一个部分，不用强迫自己，每天的晨跑成为了自然而然的习惯。这样通过每天跑步的“磨练”，使你的自律能力、决心、意志、承诺、效率、自信、自尊都得到锻炼和提高。

你可以选择每天清晨长跑来帮助自己培养高度的自制力，也可以选择各种各样的体育活动。不论你选择怎样的事情，它首先是一件你必须强迫自己完成的苦差事。其次，这件苦差事也必须是你每天都可以完成的。最后，这件苦差事当然还应该是一件有益处的事情（例如，体育锻炼有助于身体健康，提高身体机能，增强自信，改善认知能力等等。）你可以选择各种各样的苦差事，例如跑步，健美，游泳，骑车，散步，有氧运动，瑜珈，武术等等。体育锻炼的项目数不胜数，但是，并不是说可以选择的苦差事仅限于体育锻炼。练习一种乐器，坚持阅读或是写作，和朋友通信或写邮件等等同样适用。选择怎样的苦差事本身并不重要，坚持才是问题的关键。每天坚持做点儿自己原本不太喜欢的事情，最终会让你获得自律、毅力、以及信守承诺，增强自制力的。

培养方法

概述

自制力对于增进生理和心理健康，也有重大作用，不能进行情绪控制和行为控制的人，是不会有健康的身体和健康的心理的。为了提高自制力，可采用以下六种方法。

转移注意

就是在受到不好的刺激时，可以先想点或干点别的。如俄国著名作家屠格涅夫劝人在吵架将要发生时，必须把舌头在嘴里转上10个圈。

心理暗示

如林则徐用“制怒”条幅自控，苏轼以“忍小忿而就大谋”的词句自勉，以使自己在遇到不良刺激时，保持良好的心境。

回避刺激

当遇到可能使自己失去自制力的刺激时，应竭力回避。如隔壁有人骂我，我不侧耳去听，而是外出散步。这样就避免发怒造成冲突。

合理发泄

有人在情绪波动时，利用听音乐和绘画来宣泄其情绪。

积极补偿

即利用愤怒激情产生的强大动力，找一件你喜欢的工作埋头猛干，或拼命读书，或伏案疾书，使消极情绪得到积极地运用。

总之，自制力是一种意志力，是自尊、自爱、自重的表现，它能使我们选择行为的最佳方案，顺利通过一个个岔路口，并始终沿着正确的方向前进。

中学生提高自制力的措施

体育锻炼

体育活动是锻炼意志必不可少的一个重要方面，中学生坚持参加体育锻炼，不仅可以保证在校期间有一个强壮的身体更好地学习和生活，而且可以增强中学生的意志品质。参加体育运动，可以磨炼忍耐、坚毅的品质。参加团体项目，还可以培养机智、勇敢、公正、团结、互助等意志品质。中学生如果能把体育锻炼中培养出来的自制力和坚持力用到学习中，就能有百折不挠的精神去克服困难。

细分目标，逐步实现

锻炼意志，要注意循序渐进，注意选好突破口，切不可操之过急，全面出击，“欲速则不达”。一般来说，细分和具体的目标易于完成，而完成分级目标，对于个体来说是一种积极的反馈，能增强自信心，从而更努力地去实现下一个子目标，由此进入一个良性循环。比如，对于一个曾经过分胆怯的同学来说，想变得勇敢，切不可一开始便过分强制自己去做超出自己身心现实的事情。若滥用意志，个体不但不能适应这种新的强迫式行为模式，反而会感到突然，难以接受，体会到挫折感，带来新的适应不良。

从小事做起

坚强的意志决不是一个人生下来就有的，也不是在短期内就可培养出来的，而是在长期的实践活动中锻炼形成的。“冰冻三尺，非一日之寒”。顽强的毅力是在上百件小事中逐步形成的。常常有这样的情况，一些中学生早上起床不叠被、臭鞋脏袜到处扔，卧室里面乱糟糟，可他却满不在乎地说，这都是小事，没什么关系，我是有远大抱负的。“一屋不扫何以扫天下”，身边的小事都不肯做，又怎会有坚强的毅力去做大事呢？许多著名科学家都注重在小事上严格要求自己，从一点一滴做起。如竺可桢的成功便是从平凡的细小工作中得来的。他的40本笔记本，每天都记着天气、风力、气温、物候，在北京22年，每年都记下北海公园的物候现象，直到临终前一天仍不停止。

小事情很多，从哪些小事做起呢？我们认为，就从自己最容易忽略也往往最暴露自己弱点的小事做起。有的人好睡懒觉，那不妨睁眼就起；有的人办事拖拉，就把“今日事今日毕”做为座右铭；有的人拿到书本就打瞌睡，那就每天强迫自己安下心来读一阵书。只要天天都这样严格要求自己，习惯总会产生，坚强的毅力也就会随之形成了。

自我鼓励和暗示

一个成功者和失败者之间的区别，往往不在于能力大小或想法的好坏，而在于是否有勇气鼓励自己坚持到底。静止不动，裹足不前，半途而废，往往是因为失去勇气。我们只记住过去的失败，而忘掉了过去的成功，就会摧毁我们的自信。如果我们把失败深深地印在心里，只会怀着羞辱与懊悔的心情责备自己。于是我们放弃了，坚持不下去了。

其实，你过去的失败并不要紧。重要的是教训，强化成功的尝试。任何一个年轻人想要成为一个有所作为的人，都必须准备在获得一次成功之前失败九十九次，而且不因为这些失败损伤自我。解决的办法就是把错误和过失作为一种学习，然后把它们抛在脑后。同时有意识地记住并向自己回忆过去的成功。在开始每一项新任务时，特别要重温你在过去成功中经历的感受，不管这些成功多么微不足道。生动地回忆我们过去的成功和勇敢的时刻，是意志动摇时极其有益的训练。

自制力在中小学教育方面的应用

概述

自制力就是自我克制的能力。人的克制能力的优劣能够决定人的心理品位、健康状况、智能的发挥程度。

人的自制力虽然带有先天性，但后天的影响、教育、自身修养更为重要。自制力的培养跟其他能力的培养一样，应该是越早越好。

自制力的培养可通过疏导、诱导、练习、强化等四个环节进行，它们是不可分割，融为一体的。

疏导

疏导的目的在于避免和消除学生因情感失控而造成冲动、滋事的诱因。此方法尤其对下列这些学生更为重要。

（一）先天性自制力低下

培养这类学生的自制力很困难。费时长而又收效慢。疏导的方法是：

A.爱心熔解法，即用教师、同学之爱心去熔化这些学生的硬“疙瘩”。教师应关心他们的学习，关心他们的身体、生活，关心他们的人际关系；要多与他们谈心、问寒问暖，同时要教育其他学生亲近他们，谅解他们，和他们一起学习一起玩耍，使他们没有或少生“火爆”。

B.转移目标发泄法，即当他们发脾气时，教师巧妙地转移其锋芒，避免其碰撞或危害，教师可先慰后拖再解。

C.运动消气法，即用体育运动来释放人体里面的积余热量消耗富余精力，起到健身炼志的好作用。据观察，人经历了一场强体力活动后，三天内都会比较心平气和。

D.饮食选择法，即取舍某些食物，如烟、酒、辣椒类能升高人的血压、心跳加速、兴奋不已，自制力也因此降低，故应不沾或少沾为妙。

（二）内分泌失调型

对这类学生疏导与先天性自制力弱的学生有好多共同点，也有不同之处，主要是：

A.要结合药物治疗或心理治疗；

B.对那些失去亲人的学生献爱心更为重要，应多安慰他们。

C.游戏或文娱。如果是小学生，可让他们（和老师一起更妙）进行捉迷藏、瞎子摸象等游戏。

D.进行青春期卫生教育、性教育，搞好男女生之间的团结都是很必要的。

（三）其他类型

1.独生子女综合症

这类学生较普遍地带有如下特点：专横、任性、固执、自尊心太强，自我意识太浓，过分自信、自理能力差、不能吃苦等。

培养这类学生的自制力首先要结合家庭教育，取得家庭的支持。因此必须多家访、办家长学习班。有条件的话让学生到学校住宿，过集体化生活，让学生自己管理自己，教育自己；其次是要教育他们及早确立远大的奋斗目标，并为之拼搏追求；第三是进行挫折训练，让他们经受困难、挫折的磨练；第四是进行法制教育、道德教育。

2.靠山效应、自身优越辐射型

靠山效应型是指学生的家长或其他亲属当了干部或有殊荣或是“财神爷”，学生因此而产生洋洋自得、目空一切，他们大多天不怕地不怕，不接受老师的管教，学习不努力，稍遭批评，便会怒目相向。

对这类学生的教育第一要进行法纪教育和道德教育；第二是请有地位有威望的人协助教育；第三是要消除他们自身的优越感，劝告家长们要限制他们的一些无理要求，注意他们的朋友类型。万一他们受到批评处分，家长要协助，不要袒护。

自身优越辐射型是学生本人从外貌、体态、音质、智力、才能等方面有过人之处而起的凌驾于别人之上的思想观念。他们自以为是，目空一切，听不进异议，妒嫉心强，有的还好搞恶作剧捉弄别人，好找老师的岔子。

疏导的方法是要因势利导，多压担子、多点出子。孔子的“三人行必有我师”、“圣人无常师”、“敏而好学、不耻下问”等言行对这类学生来说是很好的教材。总之，要激励他们把优点发挥出来用于正道，争取早日成材。

3.竞争综合症

合理的竞争能催人向上，但其产生的副作用也应引起我们的重视。学校的各项比赛，各类竞赛考试，平时考试的排名次，升学考试的压力都会让学生产生不同程度的恐惧感，造成内压、紧张、烦躁，有时还会使一些学生产生失落感。

疏导的方法是：每次竞赛前后要注意学生的情绪，合理安排休息。对那些成绩不如愿学生要及时安慰、开导；对那些优胜者则要劝他们不能过于兴奋，以保证学生的心理松弛得衡。

此外，学校美化、净化、绿化也是疏导的重要方面，要引起重视。

诱导

诱导的目的在于使学生明确自制力的作用，并能摒弃不良的情绪，积极地自觉地培养自制力。

（一）教师作表率

大多数学生都有模仿自己所崇拜的老师的习性，因此教师应有高雅大方的举止，临事不慌的胆略，受气不怒的风度，使学生有样可学，逐步培养起自制能力。

（二）用名言引导学生

名言、格言、警语、谚语、楹语等有相当部分是劝人修身养性的，如果应用得当则能成为学生追求完善心理品质道路上的路标。教师可把这些名言、格言等写成标语作为校训或让学生抄写作为座右铭，以便时刻参照修练。

（三）用故事感染学生

世人有很多以柔制刚、因忍消灾、因暴取亡的故事，其作用和影响是潜移默化的。

（四）树立榜样

凡是政治家、教育家都很重视榜样的作用，搞心理教育的工作者更视它为兴奋剂、强心剂。教师应善于观察了解，把学生中自制力强的树为榜样，使其他学生耳闻目睹有所效，行为思绪有所仿，同时，又可以反作用于树为榜样的学生。

以上讲了诱导的方法，只要教师诱导得法，学生的兴趣被调动起来了，练习起来也省力得多了。

练习

练习的目的是引导学生学会宽厚待人，时刻保持平衡的心理。练习自制力的方法可分为直接和间接两大类。

（一）直接法

1.开辩论会。辩论的内容可以是事理的、班务的、知识性的。方法是先由老师或班干部提出问题让学生争论，犯抢嘴、态度粗暴、强词夺理、挖苦讽刺别人等毛病的可酌情扣分，不发言者也应扣分；

2.激怒法。教师注意“搬弄是非”、“混淆黑白”，看看学生是怎样来给老师更正的。教师可量“气”评分。

（二）间接法

间接练习法的方法比较多，在“疏导”一节里面已有所涉及，如挫折训练、捉迷藏、体育运动等，当然还有好多方法。

不管哪种练习方法，教师都应说明其意义及方法，过后要评出等级。

强化

强化的目的是要学生保持已经发展起来的情操，并形成习惯。

要使学生的自制力得到强化，就要设法使学生学会自己疏导自己，自己教育自己，教育学生自己了解自己的情绪周期。有时可用一些犯罪分子的犯罪事例作为反面教育教育学生。

强化的手段可通过检查、评比、号召学生互相监督。对优秀者要加以表扬奖励，对不好者要耐心引导教育，直至转变为止。

学生自制力的培养、提高，将使学生受益终生，但这又是一项非常复杂的心理素质教育，很难说哪种方法最适应某种情况，只有靠老师深入学生、了解学生，不断探索、总结，才能取得更好的效果。

古希腊著名演说家德漠斯芬因口吃不能战胜论敌。但他并未被这种致命弱点带来的失败情绪压倒。坚持每天跑到海边，或爬上高山，在舌头下含着小石头，高声演讲，经过刻苦练习，后来终于成为大演说家。因此，如果你有怕难为情的弱点，就多到使你难为情的地方去锻炼。

我们要克服自己心理上的弱点，战胜自己，以求在活动中取得预期的成功，保持身心健康，都需要自制力。自制力包括俩方面：自我激励，以提高活动效率；战胜弱点和消极情绪，实现活动的目的。