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仰卧起坐能减肚子吗?仰卧起坐减肚子的正确做法

  现在很多白领们肚子上长赘肉,往往抽不出时间来做户外运动,就选择了在家里做仰卧起坐减肚子。可是,仰卧起坐真的能减肚子吗?仰卧起坐所谓的瘦肚子效果真的好吗?

  仰卧起坐能减肚子吗?仰卧起坐能减肚子,但见效慢!

  仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。而对于仰卧起坐能否减肚子有两种声音,一种是持赞成票,还有一种持反对票。其实,专家认为,仰卧起坐是能减肚子的,不过见效比较慢,而且要慢慢做才能减肥。身体中的脂肪能量至少需要运动二十分钟以上才能被利用,被燃烧。但现在很多白领们肚子上长赘肉,往往抽不出时间来做户外,就选择了在家里做仰卧起坐减肚子。并且强迫自己必须在一分钟内完成多少个动作,以为这就能加强腹部的力量。其实过快的频率并不能提高锻炼的效果,做仰卧起坐只有适当放慢节奏,才可以避免对身体造成影响的同时达到一定减肚子的效果。

  如果目的是减肚子,不太建议仰卧起坐!

  如果你的目标是减掉肚子上的皮下脂肪,其实仰卧起坐的效果会不如跑步等有氧锻炼显著。

  当然如果你想锻炼出8块腹肌的话,仰卧起坐也分很多种,有些姿势是非常锻炼腹部肌肉的,比如可以双脚悬空膝盖90度用手摸脚尖,或者维持双脚悬空膝盖打直双手放两侧只让屁股触地;

  再有,仰卧起坐基本是是属于无氧,对皮下脂肪的消耗很少,而且腹部肌肉群很小,身体在修复锻炼拉伤的肌肉消耗的热量也不多。

  小编提醒:局部锻炼减肚子效果不佳

  皮下脂肪并不是靠仰卧起坐等局部锻炼能够去掉的,开始锻炼腹部可能会让松散的肌肉收紧显得腹部变小,但如果要减掉皮下脂肪下面两种办法是最好的:

  1、如果希望无氧减掉皮下脂肪:

  主修高强度的大腿,上肢和背部肌肉训练,这样锻炼之后,身体在修复过程中会消耗掉除去静态代谢之外大量的热量。

  注意:当然,前提是你摄入的营养要足够,否则身体会因高强度而承受不住。

  2、如果希望有氧运动减掉皮下脂肪:

  跑步有效果,而变速跑最为有效。可以采取前面1/3按照全速的50%左右的速度,中间1/3按照90%,最后1/3恢复到50%。

  注意:变速跑对腿的伤害比慢跑大太多,尤其你体重比较重更要注意对腿的保护。

  3、局部脂肪的减肥原则:

  要想减少局部脂肪,必须在全身锻炼的基础上,再进行局部,才会达到良好的效果,并且还要注意控制饮食哦。

  仰卧起坐减肚子的正确做法

  仰卧起坐有一定减肚子效果,但前提是要掌握正确的方法和技巧。

  1、身体准备姿势

  身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。

  注意:平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。

  2、双手放的位置

  根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。

  初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

  3、动作缓慢进行中

  进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

  把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

  在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同理在仰卧起坐的最后阶段转动身体,入右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作。不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

  温馨提示:初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。

  仰卧起坐减肚子的最佳时间

  睡前1—2小时!

  仰卧起坐最好的时间是睡觉前1-2个小时,这样肌肉得到锻炼以后会在睡觉的时候猛长,做多少个你自己量力而行,第一次就能做多少做多少,第二天减十个(别累到),持续十天。

  仰卧起坐减肚子的注意事项

  做仰卧起坐时要注意以下几个方面,才能达到健康、高效的瘦肚子目的哦。

  1、配合呼吸

  配合呼吸来做仰卧起坐,不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,还能使气流顺畅,增加肺活量。

  正确做法:起来时呼气,下降时吸气,在保持45度角的时候保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。

  2、不要抱头

  很多人都习惯把双手十指交叉放于头后,但这样在起坐的过程中常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。

  正确做法:将双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,记得不要用力按压耳朵,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。

  3、起身高度

  仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果。

  正确做法:在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。

  4、速度适中

  速度越快腹肌受到的压力会越小,要尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力。

  正确的做法:应该是起来的速度快一些,下去的速度要放慢些。

  5、循序渐进

  对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

  另外,做仰卧起坐最好每周练习3次,持之以恒方行。

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