神译局 · 1小时前
多运动，睡眠足
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编者按：现代快节奏的生活中，我们或多或少都染上了一些对健康——尤其是认知健康——有害的生活习惯。作者在文中列举了7种影响认知健康的生活习惯，以及如何应对它们的方法——包括多运动、睡眠足、少看手机等等，希望对你有用。本文译自medium，文章作者Thomas Oppong，原文标题7 Modern Life Habits That Can Be Incredibly Bad For Your Brain Health。
图片来源：rawpixel.com
在一个技术进步的时代，我们都在被迫适应，不得已去做很多对大脑有害的事情。根据专家的说法，现代生活方式正在侵蚀我们大脑的神经通路，使我们行动更缓慢、思维更混乱、原创思维能力更差。超连接正越来越多地对我们的大脑造成损害。最终，我们的工作效率会一落千丈。
说到健康，我们并不总是像保养身体那样保养大脑。但要让自己变得高效，我们就需要做更多有益于大脑健康的事情，而不是导致认知能力下降的事情。从调整你的日常习惯开始，避免下面这些常见的不良习惯——相信我，你的大脑会感谢你的。
1. 缺乏运动
缺乏运动是有代价的——它会导致许多慢性健康问题，如心脏病、肥胖、抑郁、痴呆和癌症。很多人都太忙了，以至于没有时间去做一些可以延缓认知能力下降的“基本运动”——散步、骑自行车、伸展运动等等。
《比较神经学杂志》（Journal of Comparative Neurology）上发表的一项新研究显示，久坐会改变大脑中某些神经元的形状。该研究表明，不活动与智力下降之间存在联系。
有规律的体育运动可以提高你的认知能力——增加大脑中的化学物质，从而促进更好的记忆和学习，同时还会促进你的身体健康。关于锻炼的好处恐怕完全不需要我多说了吧？
2. 同时从事多项工作
我们现在已经完全离不开智能手机了，我们无时无刻不在使用手机，我们在过马路的时候发短信，在上下班的时候收发邮件，在排队的时候阅读或听播客。
你可能听说过同时处理多项任务会影响你的工作效率。事实证明，这种习惯也会重塑大脑，让你的效率降低。
麻省理工学院（MIT）的神经学家Earl Miller是研究注意力分散的世界级专家之一，他说，我们的大脑“不擅长同时处理多项任务……当人们认为自己在同时处理多项任务时，实际上他们只是在非常迅速地从一项任务切换到另一项任务。而每次他们这么做，都要付出认知上的代价。”
同时处理多项任务还会增加应激激素皮质醇和肾上腺素，后者会过度刺激你的大脑，导致精神混乱或思维混乱。
3. 信息超载会导致大脑受到不必要的过度刺激
我们收到的邮件、社交更新和通知的数量可能会让我们喘不过气来——对很多人来说，这可能会占用他们大量的时间。如果不加以管理，持续不断的信息获取可能会造成压力，并导致决策失当。
“太多的信息，即信息超载是现代生活中最大的烦恼之一”，《经济学人》（The Economist）的作者Schumpeter写道。
有些人自豪地吹嘘他们一天能处理多少事情。伦敦Gresham College的前客座心理学教授Glenn Wilson在他的研究中发现，如果你正试图集中精力完成一项任务，而你的收件箱里还有一封未读的邮件，那么你的有效智商会降低10个点。
为了每天最大化自己的效率，你应该使用某些工具和设置来过滤一天中收到的信息。你应该积极主动地采取措施，让你的大脑准备好忽略不必要的信息。当你把这些原则记在脑子里，你会发现自己的效率大大提高了。
4. 坐太久不活动
久坐是我们对健康所能做的最糟糕的事情之一。加州大学洛杉矶分校（UCLA）的一项新研究报告称，久坐不动的人大脑中与记忆相关的区域会变薄。
研究发现，久坐不仅对身体健康有风险，对神经系统也有风险。作者在他们的论文中写道，“久坐行为可能是对大脑结构（尤其是内侧颞叶）厚度产生影响的重要原因，而体育活动，即使是更高水平的体育活动，也不足以抵消久坐的有害影响。”
你可以通过适当的散步、工作时站立，甚至是一次10分钟的站立开会来减少你坐着的时间。站着开会可以让你坐得更少，动得更多，同时保证会议时间也更简短。
5. 盯着屏幕会对我们的精神和情感健康产生负面影响
如今，面对面的交流正日益被数字工具所取代。人们上网的时间比以往任何时候都多。
“任何盯着有屏幕的东西——电视、手机、平板电脑、电脑、电子游戏——都是屏幕时间，”执业心理治疗师、数字时代心理健康和育儿领域的专家Tom Kersting解释说，“如果我们醒着的大部分时间都要盯着屏幕，说明我们真的看屏幕看得太多了。”
面对面的交谈对你的大脑非常有益。密歇根大学（University of Michigan）的一项研究发现，即使每天与他人交谈10分钟，也能提高记忆力和认知能力。
“我们的研究表示，在增强记忆力和智力表现方面，社交活动与更传统的脑力锻炼同样有效。”这项研究的主要作者、密歇根大学社会研究所（U-M Institute for Social Research，ISR）的心理学家Oscar Ybarra说，来自加州大学圣地亚哥分校（University of California, San Diego）的心理学家Piotr Winkielman以及ISR心理学家Eugene Burnstein是这项研究的主要作者之一。
缺乏真正的人际交往限制了大脑建立更好联系的机会。它还会导致孤独和抑郁——这一精神状态会严重影响大脑健康。
整天盯着屏幕会伤害你的眼睛、耳朵、脖子、肩膀、背部、手腕和前臂，还会影响睡眠质量。
专家表示，盯着屏幕的时间过场对智力和情感健康都有负面影响。
设置明确的时间界限，避免养成有害的习惯。我们的目标并不是完全避免使用智能手机等设备，因为这在现代生活中是不现实的。但是你最好尽量减少盯着屏幕的时间。
6. 你的耳机很容易对你的耳朵健康产生负面影响
人们总是喜欢把音量调大，因为这使得音乐听起来更“有趣”和身临其境。在这个降噪耳塞和耳机大行其道的时代，你的听力很容易受到损害。
当世界上的其他事情太让人分心的时候，你会很自然地戴上耳机，调大你最喜欢的音乐，把自己与外部干扰隔绝，以便更好地集中注意力。
如果你总是把音乐开得太大声，就会损害你的听力。但不仅仅是你的耳朵：老年人的听力丧失还会对大脑产生影响，如阿尔茨海默病和脑组织损伤。
当你的大脑不得不“努力工作”去理解你周围的人在说什么时，它就没法把你听到的东西储存到记忆中。所以，最好调小耳机的音量来保护你的听力——这是保护你的听力和让你的大脑更好地工作的好方法。
“我们推荐的一种方法是摘下耳机，保持在你喜欢的音量上并把它们放在你面前一臂远的地方。你能听清音乐吗？如果能听清，试着把音量再调低一点试试。”Headphonesty如是写道。
不仅你本人每天都要有规律地休息，你还得让自己的耳朵得到必要的休息。
7. 睡眠不足会使你的大脑混乱
对于很多忙碌的职场人士来说，睡眠不足是个大问题。睡眠不足会造成严重的短期和长期后果——它会降低反应速度、葡萄糖水平，导致情绪起伏、头痛、记忆力受损和荷尔蒙失衡。最近的研究表明，睡眠不足可能会导致大脑萎缩。
充足的睡眠对你的大脑是绝对必要的。大脑在你睡眠的时候本来是处理信息，巩固记忆和清除毒素的。
缺乏睡眠会减缓你的思考速度，损害你的记忆力、注意力、判断力和决策能力，并妨碍学习。
改善你的睡眠习惯可能是改善大脑健康的一个重要方法。每晚7-8小时的良好睡眠对刺激新连接的生成和大脑发育至关重要。
如果你担心自己大脑的健康和你现在或将来思考的质量，就最好学会照顾你的大脑。生活方式的一些简单改变可以提高你的记忆力、学习能力、心理弹性和大脑的整体健康。
译者：喜汤
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