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怎样把上胸练大?胸部下垂又小还有松弛现象!

上胸应该说是整个胸大肌中最难练的部分了,很多人练了好几年发现下胸很大,但上胸的维度却怎么也大不起来。很正常,看一眼胸肌的肌肉解剖图就可以知道,多数人对上胸的认知就是错的,自然也就练不出上胸的维度了,那究竟上胸应该怎么练呢?来重新学习下吧

上胸应该说是整个胸大肌中比较难练的一部分,说它难练一个是因为这部分肌群比较小,另一个则是大家对这个肌群的了解并不够。

考考大家,看着封面图,你能指出封面图中上胸是哪一部分嘛?先别往下翻,好好想一下再继续

你答对了嘛?

胸肌和胸大肌其他部分不同,上胸肌是与锁骨相连的,而其他部分则是与胸骨相连的。

另外上胸肌和下胸肌的纤维角度也完全不同,即运动轨迹是不一样的

我们经常说,基本上所有的胸部锻炼动作都可以练到全胸,这个说法当然没错,但现在我们知道了,上胸肌和下胸肌还是有很大不同的,因此还是需要针对性的去刺激。

除了肌肉纤维角度本身的不同外,多数人上胸不发达还有可能是因为

1.这块肌群很小,但又比较顽固,因此经常被忽视

2.大块的肌肉群总是比小块又平坦的肌群长的更快,因此胸肌下面的部分总是比上胸长的快而且大(所以我们总说,胸肌是从下往上长的)

考虑到这2方面,要想着重发展上胸就得在制定胸部训练计划时就选择好动作和锻炼方式。

这里我们给出的建议是

1.不要花太多时间在固定器械和孤立训练上,而是要多做卧推和双杆臂屈伸这样的复合动作

2.不要进行多次数反复的练习,而是应该多专注低次数大重量的训练

你不妨根据下面提出的问题重新审视下自己的计划

你的计划中有多少个复合动作、多少个固定器械动作

每个计划的反复次数有多少?

做复合动作时的重量达到多少?有达到80%-85%1RM的重量嘛?

你已经多长时间没有上过更大重量了?

每次大重量训练时有找人辅助坚持完成嘛?还是最后几个做不动就算了?

到这里,我想你应该发现自己计划的问题了,如果你只是按部就班的锻炼,那永远都不会有长进

要想能持续的让肌肉增长,必须有大重量的复合动作(用80%-85%1RM的重量),相应的你的每组次数不需要太多,4-7次反复就足够。

随着时间的推移,你的肌肉力量会越来越强,你刺激肌肉所需的重量也应该越来越大。

自然增肌的首要法则就是“不断进行超负荷的刺激”

除了重量和次数,还有一个你必须保证的就是“每周的总运动量”

你每周做的总重复次数如果太少,那训练的强度还是在肌肉所能够承受的范围内

反过来做得太多,则可能你的恢复会受到影响。

所以这中间的平衡点是需要你自己不断去测试的

关于这一点,国外有大神给出的经验是:

如果你是进行大重量的训练(80%-85%1RM的重量),那么频率应该在每5-7天进行约60-70次反复

P.S.该规律不仅适用于胸肌,其他肌肉部位的锻炼也适用

最后,关于锻炼上胸最好的动作网上已经很多介绍了,其实动作主要就这么几个,关键还是执行的问题

不过一定要从这些动作中推荐3个的话,我们的推荐是:

上斜杠铃卧推

上斜哑铃卧推

反手杠铃卧推

只考虑锻炼上胸,这3个动作已经足够,当然如果你要考虑整个胸部的发展,还可以再增加一些其他的动作

平板杠铃卧推

平板哑铃卧推

窄距卧推

双杠臂屈伸

哎?那上斜拉力器飞鸟、低位拉力器夹胸、哑铃飞鸟、仰卧上拉…..这些动作难道不好嘛?

这些动作当然也非常不错(老实说我个人也很喜欢这些动作),不过这些动作并不建议作为主要动作,而是等到后期水平提升了以后再增加

对新手来说,先把上面这些核心的基础动作掌握好才是最重要的。

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