华山派秘传下来的蹲功，是道家养生长寿术精华中的重要组成部分，功力较大，强肾健身功效更高。就其运动量和某些技巧而言，蹲功较之站功、坐功和的卧功难度稍高。故学练者应循序渐进，务必在学练本书所传授的一些站、坐、卧功有了—定的基础之后，再学练蹲功为宜。， 充分体现做功于“下丹”的特点。
蹲功一式 玉兔捣药功
道家认为，人如能精气充沛，就具备了健康长寿的根基；而人之元精元气发生于“下丹”——肾（包括性腺系统），故用正确方法锻炼“下丹”，就能培补精气，精气也喻之谓祛病强身延年益寿的“良药”。古代传说中的“玉兔”是月宮中的仙兽，它能专心捣药， 凡人如能服食此药，即可“成仙"”。本式功法健运“下丹”行动的姿式，状似“捣药”， 故名为“玉兔捣药”。
蹲功二式. 海底旋涡功
“海底”为会阴穴的别名，会阴在前后两阴之间，是任脉、督脉、冲脉三脉交会之穴。本式功法通过顺、逆旋转双向健运会阴穴，故名为“海底旋涡”。
通过预备式所产生的良性的心理和生理状态下，健运“下丹”，并重点刺激会阴穴位，对于养生有重大意义。诚如《会元针灸学》指出：“三阴之气会于阴窍而至胞中，生一阴而行督脉。三阴之气并而任脉生。督任合而化冲脉。督脉督诸阳气强精益肾，助三焦而补脑，任脉统诸阴之血而为经；冲脉贯营而通卫, 皆从阴窍出入，又系任脉之络，故名会阴。”故习练本式功法，能有力地疏导经络，利通百脉。尤其在强肾固精，活血化瘀，通窍醒脑方面有显著功能。对于男女肾亏、性功能障碍、尿频、精神萎靡、四肢无力、失眠、健忘、消化不良、腰酸背痛、脊椎肥大（骨质增生）、更年期综合症，以及妇女月经不调、外阴炎、子宫脱垂等，均有良好疗效。
蹲功三式. 喜鹊抱卵功
喜鹊是传统的吉祥物（有的传说故事中也提到它），人们一听到它的鸣叫声就喜上眉梢。喜鹊的尾梢较长，因而栖止时尾部总爱上下翘动。本式功法做功时的某些形状，犹似喜鹊栖止时的姿态，故名为“喜鹊抱卵”。
“喜鹊抱卵”也是在意念青春，心冲愉悦，肢体松柔，呼吸平和的良好功能状态下，着重做功于“下丹”和下肢，因而具有前两式蹲功同样的效应。但本式功法操作时重心比前两式蹲功下降得更低，对外肾的刺激更强烈，故除了能防治前两式功法所提到的一些症候之外，对于补肾调经、通窍醒脑的功能更高，对于改善心脑血管和性机能尤有微妙的作用。
蹲功四式 蛤蟆吸精功
蛤蟆是民间对青蛙和蟾蜍的统称。蛙有很大的弹跳力，蟾有很大的忍耐力，且两者既声宏气足，又善于闭息，故历史上早就为养生导引之士所关注。本式蹲功仿生于哈蟆的神态，兼取蛙和蟾的擅长，又重在修炼“下丹”和下肢，培补精元，故名为“蛤蟆吸精”。
“蛤蟆吸精”既是柔韧性的全身运动，又是别具一格的健运“下丹”的功法。它是在前三式蹲功的基础上，在良性的意念诱导下，通过柔韧震动的方法，巧运肢体，激发十二正经和奇经八脉，有效地疏通全身经络，按抚五脏六腑，培补精元，强肾固本，从总体上提高自身祛病健身的机能。故坚持习练本式功法，能获得精旺神足、气血畅通、还精补脑、益智开窍、回复青春活力的奇妙功效，对于防治虚劳、肾亏、消化不良、慢性肠胃病、性功能障碍、精神不振、失眠、肥胖、坐骨神经痛、关节炎等均有显著功效。
蹲功五式 龙虎交会功
全真五祖之一钟离权祖师曰：“一点元阳而在二肾”。健运左右两肾能培补精元。又因道内和医家多有称左、右肾为“龙虎”或“水火”。《性命电旨·反照图》所指的“龙虎穴”，即认为左肾为“龙火”，右肾为“虎水”。本式功法着重健运左右两肾，并促使肾阴肾阳、水火、“龙虎”两气交会，阴平阳秘，故名为“龙虎交会”。
本式功法重在锻炼下肢和腰部，关键是健运左右两肾。两肾为人的元精元气生发之地，含有肾阴和肾阳两种维系生命的精微物质。肾阳被祖国传统医理认为是人体阳气之根本，对各脏腑有温煦、推动的作用。明代医家张景岳指出：“五脏之阳气，非此不能发”。肾阴为肾之精液，是人体阴液之根本，对各脏腑有濡润、滋养的作用；“五脏之阴气，非此不能滋”（《萆岳全书》）；肾阴也是肾阳功能活动的物质基础。因而健运两肾，并使两肾阴阳交融互回，能促进肾精肾气充沛，脏腑阴阳平秘，筋骨强健，精力旺盛，乃本式功法的主要作用。习练本式功法，对于青少年强健体魄，助长发育；对于男女肾虚（阳虚、阴虚），性功能障碍，或妇女月经不调：对中老年防治耳聋眼花、骨质疏松、腰酸腿弱以及更年期综合症等；均有良好效果。
蹲功六式 玄武游弋功
华山派的养生之道，讲究四象和合。道书曰：“四象者青龙 (东、左、木、肝）白虎（西、右、金、肺）朱雀（南、上、火、心）玄武（北、下、水、肾）也”。玄武乃传说中的“龟蛇合体”， 或谓“龟与蛇交为玄武”。本式功法柔韧地运动全身，使肌体在上下左右四象和合的基础上，着重做功于“下丹”，寓意和效仿“玄武”——龟、蛇这两种长寿动物的健运，故名为“玄武游弋”。
玄武（龟蛇）游弋是一式极巧妙的全身柔韧性动功，功效比较全面。坚持习练本功法，能充分地健运肢体，活络筋骨；能有力地疏通手足三阴经、三阳经和奇经八脉；能良好地进行体内按摩，归顺脏腑，尤其是健肾造精，还精补脑；达到培补精元，活血化瘀、气血两旺，从整体上提高肌体的免疫功能，增进健康水平，回复青春活力。习练本式功法，对于防治消化系统疾病{包括便秘）、肥胖、神经衰弱、头昏耳鸣、颈椎腰椎骨质增生、肩周炎、关节炎、心脑血管硬化、老年痴呆症、男性阳萎、早泄、遗精、精索曲张、疝气、前列腺炎、前列腺肥大、女性阴道炎、经血不调，尿频，以及由内分泌失调引起的一些症候、均有良好的效果。
蹲功七式. 神龟旋丸
修练本功它一方面通过站起、蹲下，增加腿力、体力和提高改善膝关节的功能；另一方面通过运动下丹、性腺，特别是锻练刺激任脉上的会阴穴。运动下丹、性腺和肛门，可以增加人体性激素的分泌，有效地提高性功能，防治阳萎、早泄和前列腺的病患；还能改善肛门括约肌的功能，预防肛门松驰，防治痔疮和脱肛。而本功给予会阴穴的锻练，对于人体更有着功效不凡的影响。会阴穴是连接人体任督二脉的重要穴位，它是维持体内阴阳气血的平衡、是人体生命活动的要害部位，它对于人体健康和长寿有着重要的作用和影响。而本功辟以蹊径，能使会阴穴得到积极良性的修练。本功不禁女性修练，女性修练时缩紧阴门即可。
蹲功八式. 太极八卦功
本功修练的目的是为了防止和延缓腿部的功能的退化。本功运动修练了膝关节和腿部肌肉，能够改善增强腿和膝盖的力量，这对于防治膝关节的疾患，有着相当好的效果。功法还大幅度运动了肩关节，这对防治肩周炎也具有很好的功效。在功法运行中，还自然压紧了腹部，这可以刺激大小肠加强蠕动，这既可以改善人体的消化吸收和排便功能，还能起到燃脂瘦身的作用。
蹲功九式. 颤悠禅定
本功做功于人体的生殖器系统，促进性激素的分泌是本功主要目的。性激素在人体中有着重要作用，它能调节蛋白质、糖和脂肪等营养物质，维持代谢的动态平衡，促进细胞的增殖与分化，影响细胞、器官的正常生长、发育，为生命活动供给能量，以及影响中枢神经系统和植物性神经系统的活动等等。因此修练本功能会使人精气神足，肢体灵活，身康体健。勤练本功，男性能改善防治阳萎、早泄、勃起不坚等疾患；女性能有效防治阴户干涩、性冷和白带淋漓不净等疾患。还有，本功的抖动使大腿肌受力，腹部受压，大小肠会增加蠕动，这能清除宿便，防治便秘。
蹲功十式 地环太极
本功的修练使腰部扭动，这可刺激肾俞和命门等穴，这可防治肾虚、腰椎骨刺、腰间盘突出、腰肌麻木等病患和坐骨神经痛。双臂的太极运行，可使胸腔扩展和运动胸肌，这对防治肺病、气管炎有着很积极的作用。功法还使髋胯、腹部的穴位和肌肉受到牵拉刺激，这可以消耗臀部、腹部脂肪沉积、减少皮下脂肪；尤其是对女子生产后的缩小腹部，保持体型健美有着相当良好的效果。
蹲功十一式 神龙摆尾
修练本功法时的反复扭动，可使脚下的涌泉穴，受到重重的压迫。这个压迫有着按摩的作用，其功效可以散热生气，可解大便难、小便不利，还可防治高血压、强盛性功能，。长练此功，能收到耳聪目明，精力充沛，腰膝壮实不软，行走有力等等的效果。
蹲功十二式 胯环功
本功法虽然是转动髋胯，但实际上是施功于肚腹和腿。本功的修练能强健腹肌、运动大小肠和刺激下焦众多穴位；这对于调节肠道吸收、蠕动以及性功能，都有着很好的提高作用；特别是本功能够消减腹部脂肪。还能强健膝盖关节、运动大小腿的肌肉和刺激腿部众多穴位；可以有效地灵活腿脚、改善步履蹒跚，提高膝盖关节和腿部力量。有着极好运动效果。
蹲功十三式 天地八卦功
本功法不仅可以直接加强腿部肌肉、膝盖关节的力量，还因为蹲姿，使腰部保持身体重心的负重增加，这既可以锻练腰部肌肉和腰椎关节的力量，还对人体的平衡提出了要求，因此平衡器官也能从功法中受益。功法大幅度的动作，运动刺激了身体中的十四条经络，能促进清气上升，浊气下降，使人体的阴阳趋于协调；由于经脉的畅通和脏腑的功能息息相关，功法也就同时对五脏六腑产生了积极的影响，因此本功对于祛病强身有着良好的效果。长练本功，可以防治腿膝无力、腰部疾患、骨刺增生、骨质疏松、晕车晕船、肠胃不适、肺心病、血压高和糖尿病等等方面的病症。
