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想要练出翘臀?可以试试单腿硬拉,4个训练技...

单腿硬拉是个练臀的好动作,但在练腿方面的效果稍微逊色,它不仅可以改善平衡力,还能提高臀部髋关节的灵活度,使髋部收缩和伸展最大化。

在锻炼中,要求躯干的稳定性比较强,避免肩膀和髋部的转动,影响整个动作的锻炼效果,所以经过它的训练,可以提高身体的核心力量,为其它的锻炼奠定基础。

想要完成双腿到单腿硬拉的过渡,需要一些辅助工具来完成,例如TRX悬挂带、固定物支撑等,依靠单边练习达到单腿硬拉的目的。

做好单腿硬拉,需要掌握4个训练技巧

第一个训练技巧:保持核心稳定

在做单腿硬拉的时候,只要一条腿支撑重量,就会出现左右重量分配不平衡的情况,为了保持身体的稳定,给锻炼效果带来好的影响,核心肌群就会持续发力,维持身体的平衡很稳定,所以保持核心稳定是锻炼的奠基石。

第二个训练技巧:上半身由垂直变为平行地面

在做硬拉动作的时候,训练者经常会出现背部拱起或者塌腰的情况,这样就造成了脊椎发生了弯曲,增大了脊椎所承受的压力,所以在做单腿硬拉的时候,保证背部绷直,脊椎处于中立位,整个动作姿势要保持上半身和地面平行。

第三个训练技巧:保持小腿垂直地面

单腿硬拉不仅能够锻炼到大肌群,小肌群的力量也很重要,在锻炼中,保持小腿垂直地面,这样就会增大小腿的力量,以此保证身体的平衡。

第四个训练技巧:臀大肌为主要发力点

在做单腿硬拉的时候,要把注意力集中在臀部,把臀肌作为主要发力点,靠臀肌的收缩和伸展完成单腿硬拉动作,这样就会使臀线提高,早日练成翘臀。

掌握了以上4个训练技巧,开始锻炼单腿硬拉。

1、徒手单腿硬拉

动作准备:一条腿支撑地面,另一条腿抬起,双手自然下垂,双腿稍微屈膝,保持挺胸抬头,背部绷直。

动作过程:收紧核心肌群,身体前半身向下俯身,抬起的腿向后伸,小腿垂直地面,当上半身和地面平行时,保持动作1秒,最大限度刺激臀大肌,然后缓慢将身体还原,重复动作

训练强度做4组,每组做15-20次。

2、壶铃单腿硬拉

动作准备:身体站立,单腿独立,另一条腿抬起,保持背部绷直,挺胸抬头,右手持壶铃在身体的两边,左手自然下垂。

动作过程:运动时收缩核心肌群,屈髋使身体上半身向下俯身,保持背部和地面平行,小腿垂直地面,保持动作1秒,臀大肌有很强的发力感,然后缓慢抬起身体回到起点,重复动作4组,每组做10-15次。

3、杠铃单腿硬拉

动作准备:准备姿势同徒手姿势,双手握住杠铃在体前。

动作过程:收紧核心,臀大肌发力,屈髋使身体向下俯身,当上半身和地面垂直时,保持动作1秒,然后放下杠铃杠,回到起点,选练强度做4组,每组做10-12次。

单腿硬拉确实对臀线的提升有很好的帮助,但是我们必须遵守以上4个训练技巧,坚持锻炼,效果才会突出明显。

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