动作1
仰卧，屈左膝，大腿靠近腹部
右腿伸直，双手环抱左膝
呼气加深，让左大腿按压腹部
保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作2
仰卧，屈双膝，双膝并拢倒向右侧
右手扶膝盖外侧，左手向旁侧打开
脊柱充分扭转，促进肠胃蠕动
保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作3
简易坐姿，吸气手臂上举，延展侧腰
呼气身体侧屈向右，右手肘贴地
左手带动侧腰延展，左臀压实地面
脖子放松，保持5-8个呼吸，换反侧
动作4
简易坐姿，吸气延展脊柱向上
呼气附身向前向下，额头点地
双手与肩同宽向前伸直，手掌贴地
身体放松，保持5-8个呼吸
动作5
四角跪姿，双手在双肩正下方
双膝在髋部正下方，脚尖回勾
吸气抬头塌腰，卷尾骨向上
呼气低头拱背，转动骨盆向下
配合呼吸，动态练习8组
动作6
从四角跪姿，手推地，背部延展
大腿根向后推，坐骨向后向上
双腿伸直，脚跟向下踩，进入下犬式
腹部内收，会阴上提，保持5-8个呼吸
动作7
从下犬式，迈右脚向前，屈膝
右腿侧边贴地，左腿向后伸直
额头放手背上，髋部调整中正
保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作8
蹲立在垫子上，双脚分开与髋同宽
脚尖外展，吸气延展脊柱向上
双手胸前合十，手肘外侧与膝内侧互推
呼气附身向下，双手向前伸直，指尖点地
身体放松，保持5-8个呼吸
动作9
坐立，微曲双膝，膝盖向旁侧打开
脚掌心相对，双手握住脚掌
额头放在双脚上，手肘旁开
身体放松，保持5-8个呼吸
动作10
坐立，左腿向前伸直，屈右膝
右脚放在左膝外侧，吸气延展
呼气扭转身体向右，右手体后点地
左手肘抵住右膝外侧，臀部均匀压实
保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习
动作11
仰卧，曲双膝，脚跟靠近臀部
双脚分开与髋同宽，小腿垂直地面
抬臀向上，骶骨下方放瑜伽砖支撑
双手放在身体两侧，掌心朝上
锁骨靠近下巴，保持5-8个呼吸
动作12
仰卧，曲双膝，大腿靠近腹部
双手分别抓双脚脚掌，小腿垂直
呼气加深，大腿按摩腹部，肩放松
保持5-8个呼吸，还原
动作13
仰卧，双脚分开与髋同宽，脚尖外展
双手放在身体两侧，掌心朝上
轻闭双眼，全身放松，进入休息术
可盖上毛毯，保持3-5分钟
收藏！适合每天练习！
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正位解析 体式细节一目了然
