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生活知识
 

 

一套女性瑜伽序列,灵活脊柱,保养骨盆

动作1

仰卧,屈左膝,大腿靠近腹部

右腿伸直,双手环抱左膝

呼气加深,让左大腿按压腹部

保持5-8个呼吸,换反侧练习

动作2

仰卧,屈双膝,双膝并拢倒向右侧

右手扶膝盖外侧,左手向旁侧打开

脊柱充分扭转,促进肠胃蠕动

保持5-8个呼吸,换反侧练习

动作3

简易坐姿,吸气手臂上举,延展侧腰

呼气身体侧屈向右,右手肘贴地

左手带动侧腰延展,左臀压实地面

脖子放松,保持5-8个呼吸,换反侧

动作4

简易坐姿,吸气延展脊柱向上

呼气附身向前向下,额头点地

双手与肩同宽向前伸直,手掌贴地

身体放松,保持5-8个呼吸

动作5

四角跪姿,双手在双肩正下方

双膝在髋部正下方,脚尖回勾

吸气抬头塌腰,卷尾骨向上

呼气低头拱背,转动骨盆向下

配合呼吸,动态练习8组

动作6

从四角跪姿,手推地,背部延展

大腿根向后推,坐骨向后向上

双腿伸直,脚跟向下踩,进入下犬式

腹部内收,会阴上提,保持5-8个呼吸

动作7

从下犬式,迈右脚向前,屈膝

右腿侧边贴地,左腿向后伸直

吸气延展呼气附身向前向下

额头放手背上,髋部调整中正

保持5-8个呼吸,换反侧练习

动作8

蹲立在垫子上,双脚分开与髋同宽

脚尖外展,吸气延展脊柱向上

双手胸前合十,手肘外侧与膝内侧互推

呼气附身向下,双手向前伸直,指尖点地

身体放松,保持5-8个呼吸

动作9

坐立,微曲双膝,膝盖向旁侧打开

脚掌心相对,双手握住脚掌

吸气延展脊柱,呼气附身前屈

额头放在双脚上,手肘旁开

身体放松,保持5-8个呼吸

动作10

坐立,左腿向前伸直,屈右膝

右脚放在左膝外侧,吸气延展

呼气扭转身体向右,右手体后点地

左手肘抵住右膝外侧,臀部均匀压实

保持5-8个呼吸,还原,换反侧练习

动作11

仰卧,曲双膝,脚跟靠近臀部

双脚分开与髋同宽,小腿垂直地面

抬臀向上,骶骨下方放瑜伽砖支撑

双手放在身体两侧,掌心朝上

锁骨靠近下巴,保持5-8个呼吸

动作12

仰卧,曲双膝,大腿靠近腹部

双手分别抓双脚脚掌,小腿垂直

呼气加深,大腿按摩腹部,肩放松

保持5-8个呼吸,还原

动作13

仰卧,双脚分开与髋同宽,脚尖外展

双手放在身体两侧,掌心朝上

轻闭双眼,全身放松,进入休息术

可盖上毛毯,保持3-5分钟

收藏!适合每天练习!

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