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终南门形意拳桩法(降龙桩、伏虎桩等)

形意拳桩法是一种具有技击和养生双重功效的气功锻炼方法。它具有茼单易学,不易出偏差的特点。桩法是一种精神与气血的运动通过桩法的练习可以达到疏通人体任督二脉;加速大小周天的运转;充实内气;调动人体的潜在能力。形意拳将桩法做为拳法的基本功,就是为了提高人的攻击能力和抗击能力。从养生的角度讲,久习桩法可调节人体的阴阳平衡、疏通经络、加快气血循环、调动内在的能量,达到治病、健身、延年益寿的功效。

本门桩法的站功计有:童子桩、浑元桩、三体式、降龙桩、伏虎桩、虎抱三元桩、胡僧托天桩、蹲猴式等。

一、站功

1.童子桩:童子桩为站功入门第一桩,初学者练习此桩法可以“打通”横隔膜,引气下行。由此可将常人的逐步呼吸方式过渡到丹田呼吸。

练习方法:未练之前先要排除杂念。两脚开立略大于肩宽,脚趾略微抓地,两腿屈膝半蹲,两掌五指并拢相合于体前,掌指向上,两掌高不过口,低不过胸。两臂成半圆形,并与地面平行。肩肘向下松沉,腋下要半虚,胸部略内含,松腰,正脊、提肛(提肛时略有一点收缩就可以了,以免提肛过度使下腹肌肉紧张,影响腹式呼吸)。头略向上顶,颈项要正直,下颏略向内收,口闭齿合,舌尖轻顶上腭(以闭口默念“天”字,舌尖所处位置为准)。两眼从两手中指尖上前视,意守丹田(即脑子里想着脐下一寸二分处)。呼吸时要细、匀、慢,长,练习完毕身体立起,两手自然下落即可。

由此就可以逐渐体验出下腹部随呼吸而呈现一定程度的起伏(不要故意憋气挺腹)随着练习时间的增长,下腹部就愈感充实(图1、2)。

2.浑元桩:此桩法较为平和,容易得气,利于丹田呼吸的加深加调节。下肢承受力较小,便于长时间练习

练习方法:身体正立,两脚跟并拢足尖成45°,两手自然下垂。两手掌心翻转向上,由身体两侧慢慢托起,鼻孔随之向内吸气。当行至与头部两侧同高时,两前臂翻转内旋,两掌心向下,经面部,胸步按落于腹前,鼻孔随之向外呼气。两臂成半圆形,两肩向下松沉,两肘略撑。但不可使两臂变直,两腕略向下塌劲,两手拇指侧与腹部相称;两掌食指高归脐平,十指分开并略微弯曲,指尖略向内扣,头颈正直略向上引领。口闭齿合,舌顶上腭,含胸、正脊、提肛,两腿膝部略有回缩上提之意,两脚五趾抓地,两眼睁开平视远处一点,意守丹田,调节气息。

此桩法在练习过程中可能会出现腹内肠鸣(即随呼吸,腹内发出咕噜咕噜的声响),十指稍端或手掌手臂有酥热感,似有微电流通过的感觉,掌心出汗发热,臂膀及身体有时偶尔出现有小虫子爬过的搔痒感觉。一般人左手、左臂、左腿的感觉早于右侧,这可能与常人右手、右臂,右腿用力较多,虽力大而气血僵滞有关。经过一段时间的练习会感觉到丹田更加充实,肢体及两掌会有充涨、凝重之感(图3、4)。

3.三体式:三体式是形意拳中最重要的桩法。形意拳对身体各部位的要求都集中体现在三体式上。三体式可使气血贯通全身,人体的筋骨,肌肉均得到锻炼。

练习方法:左脚向前一步(左式),两脚前后相距约两脚半长(根据自己身高而定)左脚尖向前,右脚外分45°。右脚跟不要超过左脚所处的直线。左掌前伸,五指分开并微扣劲,虎口圆挣,食指上挑,掌心内含,掌心朝向前下方,掌高与胸齐,左臂成弧形,肘部下坠。右掌收于腹前,紧靠脐部或脐旁。要沉肩坠肘,头颈正直略向上顶,口闭齿合,舌顶上腭,含胸,拔背、塌腰、提肛两眼从食指关节上前视。丹田随之自然呼吸,不要过份意守,主要注意力应聚集在左手前(图5)。

练习三体式,除按要领站好姿势外,还要注意身体各部位劲力的调节,不可着意用力,也不要过份松弛。

4.虎抱三元式:此桩法气感较大,丹田尤感充实。

练习方法:两脚开立略大于肩宽,两腿屈膝半蹲(姿势高低可根据下肢力量和站立时间而定),两脚五趾抓地,两手环抱于体前,两掌心与身体相对,十指相对,并略微弯曲。头顶、项直、沉肩、坠肘、含胸、拔背,塌腰,口闭齿合、舌顶上腭,两眼平视前方(练拳法者应睁目,养生者可闭目)意守丹田(图6)。

5.胡僧托天桩

练习方法:两脚开立略大于肩宽,两腿屈膝半蹲,两臂左右伸展肘部略屈,两肩自然松沉,不要随两臂拔起。两掌心向上,五指自然分开并略屈,两掌略高于两肩。头颈正直,下颏内收,口闭齿合,舌顶上腭,两眼平视前方,意守丹田(图7)。

6.蹲猴式:此式利于收心敛神,驱邪扶正,通气增力。

练习方法:两脚开立略大于肩宽,两腿屈膝半蹲,两手向前提起,两臂屈成弧形,两掌心向下,五指分开,并略向下扣劲。两手要有似提非提,似按非按之意,两掌高与软肋齐。头顶、项直、收颏,口闭齿合,舌顶、松肩、含胸、正脊、松腰胯,提肛,两眼平视前方,意守丹田(图8)。

7.降龙桩:此桩法属技击桩,要左右互相交换练习

练习方法:左脚向前一步(左式),两脚前后相距约两脚半宽,左脚尖向前,右足外分45°,两脚五指抓地,两腿屈膝,重心完全落于右腿,两臀相夹略向上提肛。左手向前伸出,左臂成弧形,左掌心向上,五指自然分开,掌高与左肩齐。右掌随右臂屈肘收至头部右侧,掌心向前,虎口圆开并与头部右侧相对,头部及身体略向后斜倾。舌顶上腭,丹田自然呼吸,两眼从左掌上前视(图9)。

8.伏虎桩:此桩法属技击桩,要左右互换练习

练习方法:左脚向前进一大步(右式),右脚外分45°,左腿弓,右腿蹬,两臀相夹略向内提肛,右掌向前推出,四指并拢,掌心向前下方,掌高与胸齐,要沉肩,坠肘左掌随左臂屈肘收至头部左侧,掌心向前,四指并拢朝左额角。舌顶上腭,自然呼吸,两眼从食指尖上前视(图10)。

二、坐功

坐功分平坐和盘坐两种。

1.平坐式:两臀坐于凳上或床边,两脚分开约半掌宽,平放于地面.两手平放于大腿面上,十指向前自然分开。两肩及两臂自然向下松垂,头颈正直略向上引领。下颏内收,身体在松静的条件下保持正直。两臀自然相交。口闭齿合,舌顶上腭,两目轻合,意守丹田(图11)。

2.盘坐式:两腿自然盘坐,右腿在内,左腿在外,两脚自然放置。两掌心向上置于大腿根部,十指相对,两臂成环状。两肩向下松沉,头顶、项直、收颏。口闭齿合、舌顶上腭,两目轻合,意守丹田(图12)。

三、卧功

卧功分仰卧和侧卧两种。

1.浑元式(仰卧):身体平卧于床上,床面不可过分柔软,枕头高低适度,两腿及两脚并拢,两臀略有相夹之意,两掌推按于腹上,两臂成弧形,全身自然放松,两眼自然闭合,舌顶上腭,意守丹田。注:凡是临睡前练卧功,呼吸要自然,不可意守过深,丹田呼吸也不可过深(图13)。

2.环抱式(仰卧):身体平卧,枕头高低适度。两腿两脚并拢,两臀略夹,两掌及两前臂环抱于腹前,肘部垂落于后面,全身自然放松,双目闭合,舌顶上腭,意守丹田(图14)。

3.侧卧式:身体右侧卧,枕头高低适度,身体保持自然弯屈,右臂弯屈,右手成拳(拇指压在食指侧),拳心向上垫于头与枕之间。小指第二关节与右眉稍相贴,左掌及左臂自然贴放于身体左侧。双目闭合,舌顶上腭,意守丹田。注:此式右手亦可为掌垫于面部右侧,小指尖贴于眉稍,其余同(图15)。

练功必须注意的事项:

1.站桩一般宜在清晨,其他时间也可进行,坐功、卧功则随时可练。清晨站桩时应面向东方,稍迟则偏南,总之随太阳所处位置而选择相应的面向(夏日中午不可练),注意不要让太阳光直射两眼。每天练习的时间长短可视个人的体力和兴趣而逐渐增加。

2.练功前一定要心平气和,不可过饥过饱,未练之前先要排除杂念,但不可过分抑制.目视与意守要协调,如实在不能入静,大脑烦乱,可暂时休息一下。练习时口中如有唾液产生要慢慢地咽下,练完后不要立即躺下休息(指站桩)。如出现微汗,身体局部冒凉气,肠鸣,肌肉跳动均是正常现象。在短时间内如有大小便要稍为憋一会。

3.练功的顺序:本门功法中童子桩是首先要练习的,它既可做为过渡性的练习,也可做为持久性的练习。其次是浑元桩和三体式要作长期性的练习。除此之外亦可根据自己的体验选择其他一些感到效果较好的桩法和坐功。卧功作为辅助性练习。而身体较弱的人,则可以由卧功、坐功开始逐步练习站功。

4.练功的功效与运用:练功只要方法对头,持之以恒就必有所得。

本门桩法简单易学,初学者很快就有一些气感,但不要故意追求奇异现象。经过一段时间的练习,练功者内力将会有很大的增长,而这种增长自己往往没有觉察。当练到一定程度时,丹田充盈、气血贯通全身,内气可随意念、意识自然作用于身体的某一部位。例如,当自己出拳出掌打击对方时,随着拳掌出击,内气会急剧的充实于拳掌上,增加打击力量,当对方击中自己某一部位的瞬间,由于意识的作用,内气会急剧的充实于某一部位,抵御外来的打击力量。注意,此时要爆发出丹田力,舌尖紧顶上腭,发出“哼”声。但不可向外呼气,只有在打击对手时发出“哼”声后才可呼气。

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