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坚持七天学会健康呼吸【实践篇二】

第三日

坐着用鼻子吸气,用嘴和鼻子呼气

鼻子吸气,仿佛要将身体拉长似的

腹部―吹气球

练习①双肩的紧张与放松

练习②用鼻子吸气,将气完全呼出

练习③将打火机的火焰吹灭

做完后产生这样的感觉

变得不容易着急

变得能够正确对待高兴的事

吸气的时候,一定要注意将腹部鼓起来。

.腹部  吹气球

用吹气球的办法可以更容易理解用力呼气的感觉。因为如果要将气球吹大,就必须调动腹肌使劲吹气。而且,一旦将气球口放入嘴里,就不得不用鼻子吸气。一旦用鼻子吸入大量空气,再调动腹肌呼出大量空气,就能做出今日要完成的呼吸。

吹口哨也能取得同样的效果。

练习

①双肩的紧张与放松

上半身紧张时不可能大口地深呼吸。消除肩部紧张,在放松的状态下呼吸吧。

为此,首先端正姿势坐下,两手伸直放在身体两侧。然后,一边用鼻子大量地慢慢呼吸,一边慢慢地前后转动肩膀。

②用鼻子吸气,将气完全呼出

由于无意识呼吸时腹部没有用力,所以容易变成靠胸部完成的胸式呼吸。感受腹肌用力时,一定要变成利用腹肌的呼吸。

由于将空气完全呼出的反作用,吸气时进入肺部的空气量增加。

首先,坐在椅子上,闭上嘴,用鼻子吸气。这时,将眼睛闭上、放松。

接着,用鼻子或是嘴都可以有意识地将空气全部呼出。一旦将空气全部呼出就自然地开始吸气,用鼻子吸气

③将打火机的火焰吹灭

与吹气球的效果一样,将打火机的火焰吹灭也能练习用力呼气的动作。像要将肺里的空气完全呼出那样进行深呼吸。

准备一个打火机,举到与嘴相距30厘米左右的地方,将火打着。鼻子吸气、用嘴用力呼气将打火机的火焰吹灭。可比平时更用力一些。

发出年轻而优美的声音

为了显得更年轻、更美丽,练习一下说话的方法吧。

如果讲话或寒暄时留给别人的印象好,那么双方的情绪也就好。给他人留下好印象的说话方法是高声、大声、张大嘴巴、让人听得清楚,而不是低声、小声、吐词不清、让人听不清楚。

实际上,如果用这样的方式说话,面颊肌肉向上抬,所以表情变得明朗。而且,由于大声说话,所以不能只靠嗓子,腹部也要用力。如果在日常生活中注意有意识地使用腹肌,腹肌将变得容易调动,那么就能发出好听的声音。

例如,在经常大声、清楚地讲话的保育员、护士中,显得年轻的人的比例较大。

为了发出年轻、优美的声音,可以练习高声地、大声地、清楚地说“你好!”当然还需要调整,但通过这种发声一定能改善你留给他人的印象。

第三日的总结

第三日的目的是坐着吸入大量的空气,将空气完全呼出。

为了进行深呼吸,有意识地用力将空气完全呼出吧。由于其反作用,就能吸入大量的空气。一旦学会比以前更大量地呼吸,那么除了能吸入大量的氧气之外,受到肺部鼓起的刺激,心脏的活动也改善,可将血液送到身体的各个角落,内脏的生理活动也被激活。

而且,一旦上半身放松,除了能吸入大量的空气,由于肩膀、脖子都放松了,肩酸、头疼也能因此而消除。

产生了什么样的感觉呢?

.是否不容易着急了呢?

.是否变得能正确对待高兴的事了呢?

第四日

坐着,借助其他东西的帮助.用鼻子吸气、呼气

鼻子:用纸条将嘴粘住

腹部:看粘在下腹部(丹田)的米粒鼓起来、凹下去,加以确认

练习①双手在身后握紧,胸部往前挺

练习②两手放在桌上,将头埋入两臂之间

将眉毛、两颊、嘴角向上抬一毫米嘴绷紧!呼吸变得更容易

坐着,借助其他东西的帮助,用鼻子吸气、呼气

用纸条将嘴粘住

坐着做用鼻子吸气,用鼻子呼气的动作。

因此,借助其他东西的帮助,练习用鼻子呼气吧。这个方法有点过分。为了练习只用鼻子呼气,用纸条将嘴粘住。使用粘性较弱的纸条将嘴唇的一处或两处粘上就行了。

请不要使用橡皮膏、橡胶带等粘性强的东西。最好在说话减少的晚上进行。这个方法对常常无意识地张着嘴的人,也是矫正。

为了提高利用腹部呼吸的意识,可将粘有米粒的纸条贴在下腹部(丹田)。一边呼吸,一边看米粒在肚子上上下移动。

不能靠腰的前后移动带着米粒移动。尽量吸入最多的空气,将下腹部的米粒鼓起来。

另外,在这个动作不明显时,稍稍将身体往前弯,就会变得明显。

在气功的领域内,获得力量,使情绪稳定的部位称为“丹田”。丹田位于肚脐下三指宽的里面(腹中)。由于这里集中了被称为生命能量的“气”,是非常重要的部位。意识到丹田进行呼吸是最好的。

练习

坐在椅子上,将姿势调整好。两手在身后相握,一边挺胸,一边大量地用鼻子吸气。不仅胸部鼓起来,还要有意识地将腹部鼓起来。

一边慢慢地用鼻子呼气,一边慢慢地向上抬头。

请多花一点时间将气完全吐尽。然后脸朝正前方,再次从用鼻子吸气开始。

慢慢地反复做5次。

②两手放在桌上,将头埋入双臂之间

将椅子放在离桌子稍远一点的地方,坐下。两手抬起与肩同宽,手肘伸直,将双手放在桌边上。

一边呼气,一边将头埋入两臂之间。将气吐完后,保持这种姿势,用鼻子慢慢地吸气。不要忘了用力将胸部和腹部都鼓起来。反复做5次。

将眉毛、脸颊、嘴角向上拾1毫米。这是一个使面部表情变得更明朗、让人看起来更漂亮的秘诀。

离面部中心越远的肌肉,如果不有意识地用力就越会下垂。一旦眉毛周围的肌肉下垂,眼睛就会变小,表情就会变得严肃。一旦两个嘴角下垂,面部表情就会变得像在生气似的。这样一来,不仅看起来比实际年龄大,而且情绪也会变差。

为了避免这样的结果,首先让面部肌肉全部放松吧。

请将眉毛向上抬1毫米,然后将嘴角上抬l毫米,最后将面颊向上抬1毫米。这样的表情非常美。

如果对“活动面颊”的动作不理解,那么请想想你靠近婴儿、小狗、小猫等可爱的人或动物时的表情吧。就是这个表情。

第四日的总结

今日练习的是借助其他东西的帮助,坐着用鼻子呼气。用腹肌进行呼吸也比躺着时更难。这是因为坐要用到腹肌、呼吸也要用到腹肌的原因。腹肌必须同时完成两个动作。

但是,这在日常生活中是不可避免的。不要着急,慢慢地学会理想呼吸吧。

产生了什么样的感觉呢?

坐姿是否变得更优美了呢?

情是否变得更优美了呢?

第五日

坐着,不用铺助东西,用最子吸气并呼气

鼻子:坐在椅子上,手掌朝前,深呼吸

腹部:坐着,用腹部呼吸

练习①双肩的紧张与放松

练习②肚子的紧张与放松

练习③冥想

做完后将产生这样的感觉

在全身放松的状态下,只有腹部因为大日地呼吸而鼓起。对鼻呼吸的不适应感消失。

坐着,不用辅助东西,用鼻子吸气并呼气

鼻子

坐在椅子上,手掌朝前,深呼吸,端正姿势,坐在椅子上。手掌朝向前方,用鼻子大量地吸气

要大量地吸气,用力将胸部和腹部鼓起来。慢慢地做5次。

.腹部

坐着,用腹部呼吸

端正姿势,坐在椅子上。为了感觉腹部的动作,将手掌放在下腹部上,用鼻子大量吸气并呼气时,如果手掌感觉到腹部的动作就算成功了。

如果不太明显,只要稍稍哈腰,使腹肌不过分拉伸,就能更容易地感受到腹部的动作。

练习 ①双肩的紧张与放松

上半身放松一点,大口地深呼吸。

首先,端正姿势,坐在椅子上。一边用鼻子呼气,一边将肩膀耸起至靠近耳朵的地方,停留3秒钟。

接下来,一边用鼻子呼气,一边将两肩放松。收紧腹肌,继续呼气直到不能再呼出气为止。反复做5次。

②脖子的紧张与放松

放松脖子,在放松的状态下进行呼吸吧。端正姿势,坐在椅子上,双手放在身体两侧。一边用鼻子进行深呼吸,一边左右转动脖子。

③冥想

所谓冥想,就是意念。

据说具有集中注意力和提高能力的效果。冥想的理想姿势是:两脚踩放在大腿上,足底朝上,盘腿而坐。两手放在左右膝盖的上面,中指和拇指环成一个圆圈。

如果做不到这样,即使脚不能放到大腿上也没有关系。用感到舒服的姿势盘腿坐。如果觉得盘腿坐太困难,正坐也可以。

闭上眼睛,用鼻子慢慢地进行深呼吸。将心中所有的杂念都抛开,体验一下无心的境界吧。

是否感受到被平时不曾感受到的平静情绪所充满呢?

注意指尖的动作要优美

表现年轻与美丽的不只是脸,很多时候动作也表现美。今天注意一下两手的动作吧。面对镜子坐下。两手的中指放在身前约30厘米处。

一边用鼻子呼气,一边将两手的手指合在一起,一边用鼻子吸气,一边将两手左右打开。接着,一边用鼻子慢慢地呼气,一边将两手的指尖合在一起。

手指并拢做这个动作试一试。是否觉得动作已经变得更优美了呢?指尖的动作将改变全身的动作。

第五日的总结

第五日学会了坐着用鼻子大量地呼吸。还体验了气功与冥想。

也许产生了一点东方的感觉吧。通过冥想是否使情绪稳定了呢?

是否感到呼吸对身体、对精神都有很大的影响

产生了什么样的感觉?

.是否全身都欣松,只有腹部因大口地呼吸而鼓起来呢?

.对鼻呼吸的不适应感是否没有了呢?

【未完待续】

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