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生活知识
 

 

减掉顽固小肚子,你需要做这件事

很多人可能都有相似的经历:尝试了各种方法想要瘦小腹,但是效果并不明显;身体其他地方都很瘦,就是有个小肚子减不掉;平时站着还好,一旦坐下腰上就堆积一层褶......到底该怎么办呀?

别急,我们先了解下减小肚子的基础知识:

只减腹部赘肉,可能吗?

网上经常有各种“7天减掉腹部赘肉”、“15天瘦大腿”的豪言壮语,但遗憾的是,在全身上下锁定一个部位局部减脂,是不可能的。

根据脂肪代谢的原理,只有当血液中糖原下降时,脂肪才会开始分解,这种血液中传递的“分解”信号,是面向全身所有脂肪的,不可能只传递给肚子或大腿。

所以,当你在运动的时候,实际上你全身的脂肪是一点一点一起慢慢减少的。

要瘦就全身一起瘦

我们虽然不能定向地消除脂肪,但可以通过全身的有氧运动,慢慢地将全身的脂肪一起减下来,腹部脂肪自然也会减少。

告诉大家一个小秘密:在减脂的时候,如果能同步进行腹部肌肉锻炼,会更容易练成细而有力的腰和线条明显的腹肌。

腰部塑形,推荐这4种运动

推荐一:仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼上腹部肌肉。身体向上平卧,上身缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近。然后后仰还原至平卧位。

推荐二:举腿收腹

这个动作主要运动下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直后尽可能地抬高,然后缓慢放下。反复多次后,可以尝试双膝弯曲做同样的动作,效果更好。

推荐三:屈膝团身

此动作着重锻炼上 、下腹肌。坐着伸直双膝,使上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,尽量屈折,动作过程中,双脚始终不能接触地面。

推荐四:扭腰

扭腰锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。一只手握着门把手或其他固定物,做各种姿势的扭腰和转身动作。

(以上每组动作重复15次以上)

最有效的“全身减脂”方法

运动减肥,无论是跑步,游泳、单车、力量训练都能减脂,因为任何运动都会导致热量的消耗。

只要足够时间,让身体总摄入的热量和总消耗的热量形成热量差,一段时间后,都能减脂。但跑步最简单,也最便宜,所以给大家推荐跑步运动。

怎么跑?

落地时膝盖微曲,利用膝盖角度减震;

落地脚在身体重心下方而不是前方;

上半身笔直,髋部略向前挺;

尽量小步幅、高步频。

掌握这几个原则后,其他无需多考虑,按自己怎么舒服的跑步姿势来跑就好了。

每天跑?

不建议每天都跑,一般人膝盖会受不了,会跑伤,养伤期间至少一个月以上,甚至半年都可能,养伤期间,就坐吃等肥吧,得不偿失。

一般是说来原则是:跑一休一,也就是隔天跑。

跑多快?

每个人能力都不一样,所以不可能都用同一个速度,但就减脂来说,最安全的跑法是买块心率表,用心率跑步,速度越快,心率越大,一般控制心率在“180-年龄”的水平比较好,不容易受伤。

记住:距离比速度重要,时间比距离重要。

跑多久?

一般来说,慢跑最好30分钟以上,如果实在坚持不住,20分钟也可以,等身体适应了,慢慢加量。

一般减脂不建议跑很长时间,60分钟以内就够了,因为边际效应,减脂的效能会逐渐降低。

饮食

饮食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐制。

高蛋白饮食:指的是多食用鱼,瘦肉(最好是牛肉和鸡胸肉)豆制品,牛奶。

低碳水饮食:指的是主食(米饭,面条)部分要减少,特别是一些精细的加工类面粉。

这些碳水虽不是脂肪,但除去供给人体日常活动以外,多余部分会转化为脂肪储存在你腹部,这就是为什么有人不吃肥肉和油腻食品,肚子上还是有“救生圈”的原因了。

少食多餐:就是把一天的总摄入量不变的情况下把三餐分割成五餐,每隔两到三小时进食一次。

例如在上午9点半加一个水果和几粒坚果作为上午的加餐,下午三点加一片粗粮面包和酸奶作为下午的加餐。这样吃的好处是防止一餐吃的过多,营养上也更容易吸收。

今天的你打卡了吗?

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