快好知 kuaihz订阅看过栏目百度

 

 

特警教你“一平方米训练法”

福利来啦!特警教你一平米健身

你还在为找不到锻炼场所而苦恼吗?还在为雨天无法户外跑步而烦恼吗?还在为工作太忙没空锻炼而担心长胖吗?快来看看重庆特警自创的“一平方米训练法”,只需要小小的一平方米的场地,对心肺、上下肢力量、关节力量、腹肌力量等展开综合训练,同时对受腰肌、膝盖、伤病困扰的朋友进行恢复训练也有很好的帮助。

一、准备动作

1:

静深呼吸

动作要领:站立位,两脚分开与肩同宽,双手叉腰,深吸气至肺部,停顿5—10秒,再缓缓吐尽为一组。扩大肺活量,增强肺泡深层循环,为下面练习做准备。

2:

转眼护目

动作要领:眼球转8字,最大限度转动眼球,正反方向转5分钟,明目醒神,缓解视疲劳。

二、上肢力量训练

1:

徒手抓握

动作要领:五指张开闭合,持握1分钟,这是强劲指力、手腕和小臂力量的辅助练习法

2:

反立臂撑

动作要领:背向椅子,双手力臂撑起椅面,双脚并拢,胳膊最大限度下放撑起,一组20次,做3—5组。训练复合三头肌,提升上肢力量。

3:

静立支撑

动作要领:身体呈直线,双手交叠,双臂挺直支撑于地面。锻炼肱三头肌,背阔肌,提升上肢力量。

三、核心力量训练

1:

俯卧撑

动作要领:身体从肩膀到脚踝保持一条直线,双臂放在胸部前,两手相距略宽于肩膀。用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米左右;然后快速用力撑起,回到起始位置。提升上肢、胸部、腰部、腹部肌肉群爆发力和耐力。

2:

悬空仰卧撑

动作要领:平行摆放两个凳子,凳子间保持一定距离,仰卧平躺在凳子上,将肩颈和脚跟置于凳上作为支撑点,头部仰放,让腰部悬空挺直,平行于地面,双手自然置于身体两侧,保持1分钟以上,做3—5组。提升核心力量和改善肩颈劳损。

3:

悬空俯卧撑

动作要领:平行摆放两个凳子,凳子间保持一定距离,俯卧平躺在凳子上,将前胸和脚背置于凳上作为支撑点,让腰部保持悬空,保持1分钟以上,做3—5组。增强背肌力量,缓解腰肌劳损。

4:

仰卧收腿

动作要领:45度仰躺椅子,双手放在臀部两侧,手心贴住椅子面,双腿同时向胸部回收10次。提升核心力量。

四、下肢力量训练

1:

原地抬腿加抬手

动作要领:双脚自然站立,与肩同宽,单脚支撑站立,另一条腿做原地向上抬腿,形成两个90度夹角,同时转腰,双手向身体另一侧上举。落地脚尖触地就起,一组20次,做3—5组。左右腿轮换。提升跨关节力量。

2:

抬腿跨步

动作要领:将椅背抵墙,椅座边缘(有条件的可以选择高度齐腰的较为稳定的办公设施,效果更佳)为支撑,双手做跑步摆臂状,大腿尽量抬高,以前跨步下压,后脚蹬地,提直后腿,换腿重复时保持一定的节奏,每次做2分钟,做3—5组。有助于提高跑步能力和心肺能力。

3:

立式后踢

动作要领:双手抓住椅背,单脚后踢,膝关节要绷直,左右脚轮换,反复几十次,这个动作最好上午做一次,下午做一次,增强腰肌和臀大肌力量。

4:

弓步支撑

动作要领:双腿呈弓步,前腿与地面呈90度,后腿拉直,后脚尖向前做蹬地状,后脚跟抬起,保持30秒,做3—5组。提升腰肌,臀大肌,小腿后侧力量。

5:

靠立静蹲

动作要领:背部靠墙站好,双腿下蹲,做“小半蹲”训练,形成两个90度夹角(腹部与大腿平行面、小腿与大腿平行面),每次衣1分钟,做3—5组。提升膝关节力量。

6:

站立提踵

动作要领:扶桌保持平衡,双脚并拢,脚后跟用力向上提起,脚尖支撑,停顿1秒回落。重复动作1分钟一组,做3—5组。提升踝关节力量。

7:

徒手深蹲

动作要领:双脚与肩同宽站立向下蹲,慢蹲快起,同一个节奏。30个一组,做3—5组。提升大腿力量。

五、拉伸动作

1:

直立拉伸

动作要领:大臂贴紧双耳上举,十指交叉外翻,挺胸收腹,双脚并拢,身体保持站立姿势,以前脚掌为支撑,后脚跟尽量上抬,身体尽力向上伸展,保持平衡,坚持15秒以上,做3—5组。

结束语

以上准备动作和拉伸动作必做,其他三项力量训练各自选一组动作进行逐步递增练习,每个动作练习间歇不超过一分钟,然后进行下一个动作,组间休息时间不宜过长。最后,踩了的桌椅记得擦干净啊!

长按指纹一键关注快关注快关注!

搜索建议:特警教你“一平方米训练法”  特警  特警词条  平方米  平方米词条  训练  训练词条  
运动健身

 ​科学步行对身体好处多多!

散步的好处有哪些1、骨骼肌肉适度步行能增强肌肉力量,强健下肢筋骨;运动引起关节压力变化,能促进关节软骨滑液的分泌,提高关节灵活性,预防和延缓退化性关节炎,保持关...(展开)

运动健身

 ​大肚子怎样练腹肌好呢

生活中,由于生活方式的不健康及缺乏锻炼等因素的影响,很多人的身材容易变形,最常见的便是大肚子。肚子大对人体形象的影响是很大的,需要正确的进行减肥。那么,大肚子怎...(展开)