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生活知识
 

 

怎么缓解背痛?这八个拉伸动作效果好!

腰酸背痛会对日常生活产生重大影响,甚至影响行走与运动,怎么呢?有些拉伸运动可以帮助减轻疼痛和提高灵活性,值得大家学习。

一、背部疼痛很常见

背部疼痛,尤其是短期疼痛,是最常见的疾病症状之一。各种生活方式因素、医疗条件和伤害都可能导致中背疼痛。

腰痛的症状包括:

短暂而尖锐的刺痛

一种持续的疼痛

肌肉紧张或僵硬

运动范围受限

二、缓解背痛的八种拉伸动作

以下八段运动在家中或办公室都很容易进行,它们可以帮助缓解中腰痛,松弛紧绷的肌肉,提高活动能力。

1.坐着的扭腰

坐姿扭转伸展可以帮助确定中背部肌肉有多紧,同时逐渐增加两个方向的运动范围。

涉及大量坐姿和驼背肩膀的姿势会导致背部中部肌肉收紧,从而限制脊柱的扭曲能力。一个人应该专注于坐直,背部挺直,头部处于中立位置。

方法:

坐在椅子或地板上,双腿交叉或笔直向前。确保坐直,同时将肩胛骨拉到一起。

慢慢向左侧扭转。将右手放在左膝盖的外侧,将左手放在背后,以提供支撑。

保持扭转20-30秒,然后返回中心。

在另一边重复一遍。

每侧重复此拉伸三到四次。在办公桌前工作时,全天练习和延伸可以帮助缓解背部紧张。

2.孩子的姿势

儿童姿势是一种宁静,非常简单的瑜伽姿势。当人靠在膝盖上时,它允许脊柱被动伸长。

这种变化使膝盖保持分开以拉伸将下背部连接到长腿骨的核心腹部肌肉。

将手臂放在头上轻轻拉伸背阔肌,这是一种连接脊柱和长臂骨的大扁平肌肉。

方法:

从跪姿开始,臀部放在小腿和脚上。

将膝盖分开到一个舒适的点。然后将身体向前折叠,将胸部向下拉向膝盖。

如果可能的话,将前额拉到地板上,手臂伸到前面。双手应轻轻地放在地板上,保持手臂伸直。

在这里休息20-30秒。

用手轻轻地回到直立位置。

3.穿针

穿针是一种瑜伽姿势,可以伸展身体的两侧,包括背阔肌(rotissimus dorsi),这种伸展还可以帮助松弛上背部的肌肉。

为了获得最大的益处,专注于保持手臂向外伸展并保持舒适的伸展

方法:

从手和膝盖开始,膝盖直接位于臀部下方,双脚与膝盖对齐。

保持臀部,膝盖和脚部不动,将手从前面伸出,直到它们位于肩部下方。保持手臂伸直,使两侧感觉到轻微的伸展

转动右臂并将其从左臂下方移开,同时旋转胸部。右手应放在地板上,掌心向上。

尝试尽可能地降低右肩,同时轻轻地将头部的右侧放在地板上,从腋下望向天花板。

保持这个位置20-30秒。

向上推,用右臂轻轻回到起始位置。然后,使用左臂重复拉伸。

4、猫姿势

就像Child"s Pose一样,Cat-Cow Pose是另一种简单而温和的瑜伽练习,它有助于伸展和松开肩部以及延伸到脊柱长度的肌肉,定期执行将逐渐增加一个人的灵活性。

方法:

从手和膝盖开始,膝盖位于臀部下方,手腕位于肩部下方。将手指伸展开,用指尖按压均匀分布重量。脊柱应处于中立位置。

呼吸,让胃贴到到地上,并将臀部伸出,抬起头部和肩膀,推开胸部,向前看。

呼吸,像猫一样向后拱起,将骨盆向肋骨倾斜,使肩胛骨彼此远离,使腹部远离地面,让头部落在地板上。

在这两个之间转换5-10次。

5.扩背(Latissimus dorsi)

一个人可以坐着或站着伸展,保持脊柱伸长和胸部抬起很重要,这种简单的运动还可以伸展手臂下的锯齿肌。

方法:

站立或坐着,将右手直接向上抬起,越过头部。

弯曲肘部,使右手向上背部下降。

将左手放在右肘上,轻轻向左拉动右臂。

拉动右肘部时,将身体向左弯曲成直线,确保不要向前或向后倾斜。

保持此伸展20-30秒,然后在另一侧重复。

6.背部后弯

这种简单的姿势可以让您整天坐在办公桌后感到放松。它延伸了斜角肌颈部肌肉、锯齿肌和胸部。

被动后弯包括在背后放置支撑物体,例如背辊、泡沫或卷起的毛巾或瑜伽垫。

方法:

将卷筒放在地板上。

躺在卷筒上,使其位于肩胛骨下方,靠近背部中部。如果它还需要升高,请在头下放置一些东西。

将手臂远离身体,以45度角放置。

保持这个位置1-2分钟。

7.眼镜蛇姿势

这个瑜伽姿势专注于主动背部弯曲,患有中腰痛的人可能会发现他们起初不能做的到位,不要超出舒适的范围。

背部弯曲有助于拉伸胸部,同时加强脊柱肌肉。

方法:

面朝下躺在地板上。伸展双腿,双脚顶放在地板上。

将手放在肩膀下,指尖指向前方,弯曲肘部并将手臂塞入。

接合臀部和腿部肌肉,帮助将腿和脚推入地板,这很重要,因为它在脊柱伸展和胸部抬起时支撑下背部

呼吸。用手臂向上推,轻轻抬起头部,然后从地板上抬起胸部。

如果可能,通过拉直手臂并将胸部从地板上抬起来更多地弯曲背部。有些人无法做到这一点 , 只有尽可能舒适。

保持这个位置20-30秒。然后,轻轻地回到地板并重复拉伸两到四次。

8.挺腰

挺腰可以加强脊柱以及臀部和腹部的肌肉,定期进行这种拉伸可以帮助人坐着或站立时保持直立姿势。

方法:

膝盖弯曲躺在背上,脚应平放在地板上,尽可能靠近臀部拉入,双臂应放在两侧。

挤压臀部,将骨盆抬向天花板,同时向上挺起躯干直到背部离开地面,肩膀现在支撑着身体的重量。

保持这个姿势5秒钟,继续专注于挤压臀部。

轻轻放下躯干,慢慢让每个椎骨接触地板,直到背部再次平放。

每组重复12-15次,逐渐累积3组。

三、怎么缓解治疗背痛

一些简单的步骤可以帮助减轻疼痛,减少或防止再次发生:

保持运动。运动可以帮助缓解僵硬。尽量保持活跃,并在一整天内做一些温和的伸展运动。

药物治疗。非处方止痛药,如布洛芬或对乙酰氨基酚,可以帮助暂时缓解疼痛,减少炎症。

补充疗法。有些人发现按摩、针灸或经皮神经电刺激(TENS)有助于长期背痛。

坐姿正确。坐着时练习好姿势,尽量不要懒散,定期休息,并确保椅子和工作站适合并正确设置。有些人发现站立的办公桌有帮助。

瑜伽和普拉提。许多人发现瑜伽和普拉提等活动可以帮助改善姿势和缓解背部疼痛。

总结:

背痛是一种常见问题,可对一般健康和幸福产生严重影响。定期伸展背部可以放松和加强肌肉,有助于改善姿势,减轻背部疼痛。

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