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一套徒手健身训练,6个动作练全身肌群,实现...

当一名徒手健身训练者,同样可以达到降低体脂率,塑形增肌的目标。徒手训练适用于大多数人,尤其是繁忙的上班族,没有办健身卡的经济适用人群。

笔者有一个朋友在家进行徒手健身,5个月时间减掉了22斤脂肪,同时提高了自身肌肉量,塑造了好看的翘臀身材,实现增肌的目的。

如果你想要在家训练,那么徒手健身的方式一定适合你。

徒手健身是利用自重进行训练的方法,动作难度有高有低,而训练完全靠自身的自律性。

只有自律性比较强,能坚持锻炼的人,才能实现自身的蜕变。而三天打鱼两天晒网的人,笔者只能告诉你,你不适合这项训练。

对于有自律性的新手来说,无论你是胖子还是体能素质比较差,想要强身健体的人,你从可以从下面这些训练动作入手。时间可以见证身材跟体能的改变。

第一个动作:交替平板支撑

这个动作可以锻炼我们的核心肌群,跟手臂的力量,提高自身的平衡性跟稳定性,让你运动的时候减少受伤的几率。动作时间,30秒,进行4组。

第二个动作:卷腹

这个动作可以收紧腰腹,强化腹肌线条,训练的时候要注意是腹部带动身体往上,而不是身体带动腹部卷起。我们要注意腹部的受力,不要用身体的惯性去完成,否则练完卷腹你的脖子会酸疼不已。动作次数:15次,进行3-4组。

第三个动作:俯卧撑

这个动作是徒手健身之王,标准俯卧撑是男生必须要达到的门槛,一次性能玩30个俯卧撑的男士,体能素质算及格以上,那么你及格吗?动作次数:20次,进行4组。

女士可以降低标准,从跪姿俯卧撑入手,逐渐提高手臂的力量后,再进行标准俯卧撑。动作次数:15次,进行4组。

第四个动作:深蹲

无论是徒手健身还是负重健身,深蹲都是不容错过的锻炼下肢的黄金动作。坚持深蹲训练,可以提高臀部线条,练出饱满的翘臀,让双腿比例在视觉上显长,让你穿紧身裤更加好看迷人。动作次数:15次,进行4-5组。

第五个动作:侧弓步

这个动作可以锻炼到大腿内侧肌群跟臀部肌群,还能帮你拉伸经络,训练的时候要保持抬头挺胸,避免驼背。身体的重心放在脚掌,习惯尽量不要超过脚尖。每侧进行15次,循环2组。

第六个动作:箭步蹲跳

这个动作锻炼下肢的同时还能提高身体的爆发力,让你下肢力量变强。我们需要八成身体直立,下蹲的时候,大腿跟小腿接近垂直状态,就可以跳跃起来,换条腿进行弓步蹲,训练的时候,避免后腿膝盖碰地。

刚开始训练的时候,你会觉得东倒西歪,但是慢慢的熟悉动作后,你会觉得越来越顺手。

新手进行徒手健身,循序渐进是训练的主要守则,坚持锻炼是感受蜕变的唯一渠道。

如果你有购买哑铃在家里,那么训练的后期,一些动作可以进行负重训练,比如深蹲、侧步蹲等动作,训练效果会比徒手训练更进一个阶级! 

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