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生活知识
 

 

如何减掉30磅(13.5kg)

在本文中:计划饮食的改变活动水平锻炼

减掉超过15磅(6.8kg)需要坚持节食、锻炼、增加活动量。你应该把目标设定为每星期减掉大约1.8kg。下面的指导方针可以帮助你保持动力,减掉13.5kg,为长达4个月的减肥做准备。

部分

1:计划

1:在减肥之前的这些天开始写食物日记。在你开始限制卡路里之前,你需要充分了解你正在摄入的卡路里

2:计算你现在每天总共摄入的卡路里。去 webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter计算你平均一天吃的食物所摄入的卡路里。

3:计算一个可实行的减肥时期。在fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php上使用减肥规划器,计算出在限制卡路里和锻炼的情况下,需要多长时间可以减肥

在卡路里限制百分比数量的四个选项中,选出你想达到的一个。根据你的身高、体重、年龄和性别,你可以选择限制15%-30%的卡路里。

记住,减掉30磅(13kg)至少需要4到6个月的时间。你一开始可能减掉很多体重,但你的减重进程最终可能会达到稳定的水平。

4:在你的食物和健身日记里写下你减肥的动机。每天、每周都要在这里写下你的目标,以及减少的体重。

5:找一个朋友和你一起完成减肥目标。有精神上的支持(特别是来自家庭)对你是否能坚持下去是很重要的。

部分

2:饮食的改变

1:打印一些针对减肥的示例营养饮食计划。

去下面的网站查看示例饮食计划:webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid,eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan and lhj.com/health/weight-loss/getting-started/the-biggest-loser-7-day-diet-plan/

2:记住,要减掉30磅(13kg)最好的方法就是改变你的饮食习惯,其中包括吃更多的水果和蔬菜,吃更少的加工食品。

3:买一些烹饪书教你怎样烹饪新鲜、低热量的食物。《减肥者协会》和《烹饪之光》这些烹饪书会教你怎样用低脂的原料烹饪出同样美味的食物。

4:继续在你的日记里记录食物。要负责任地记日记的话,你得准确写下你吃了什么,它含有多少卡路里。

5:把健康的零食打包。不用整个容器装着,而是将100卡路里的零食装进小塑料袋里,之后再拿出来。如果你决定放纵下自己吃点加工零食的话,确保它只有100卡路里。

6:使用更小的盘子,能吃得更少。吃饭时使用沙拉盘子可以更好地帮助你控制分量。

7:认真吃。不要在电视机前吃,否则可能你饱了你都还在继续吃。

8:吃的食物要有合适的比例。对早中晚餐来说,盘子的一半装蔬菜或者水果,盘子的1/4装全谷物,1/4装精益蛋白。

9:永远不能不吃早餐。早上至少摄入300卡路里,才能开始新陈代谢。

部分

3:活动水平

1:放弃久坐不动的生活方式,如果你现在就是这种情况的话。你要试着比以前每天多消耗300到500的卡路里,这样你才能明显看出减肥效果。

2:买一个计步器。在你日常生活的行动过程中戴上它。如果你每天走了不到10000步,你的活动水平就低于医生建议值。

3:改变上下班乘车的习惯。尽量至少有一段路是步行或者骑自行车。如果你必须开车的话,将车停到距离5到10分钟路程的地方,走着去。

4:饭后散步30分钟。在工作的时间,早上或者午餐时间稍微走动一下也可以帮助你减肥

5:计划活动,而不是看电视。鼓励你的整个家庭都运动起来。去小型高尔夫球场打球,遛狗或者进行体育运动。

部分

4:锻炼

1:如果你身体上有任何问题,比如心脏病、糖尿病、关节炎或者某处受伤,咨询医生。有必要的话,医生会限制你的运动量。

2:在私人教练或者物理治疗师的指导下做4个月的锻炼。慢慢增加你的运动量,避免受伤。

3:从低强度锻炼开始。第一个月尝试游泳、散步、水中有氧运动或漫步机。目标是一个礼拜至少锻炼3天,每次锻炼20分钟。

在第一个月慢慢将你锻炼的天数增加到5天。除了走路和平常其他一些积极的生活方式,将每次锻炼增加到30分钟。

4:在第二个月增强力量训练。每周2到3次,每次至少30分钟举自由重量器材或者重量器材。

报名个人训练课程来学习正确的训练动作。你要很小心以免受伤。经常复习你的动作,并在私人教练指导下学习新的锻炼动作。

5:在第三个月找到新的锻炼场所或者健身班。进行肌肉训练,或者尝试不同的运动能帮助你达到你的减肥目标。尝试动态瑜伽、横档、普拉提课程、核心燃烧或者体能训练课程,做更多的增强训练。

6:加入一个运动队、俱乐部或者培训课。鼓励你自己采取新的健身生活方式。加入一个俱乐部、健身房或者校队会给你更多的动力坚持下去。

你需要准备

健身、食物和减重日记

4个月的减肥计划

目标

朋友

饮食计划

新鲜农产品

健康的零食

计步器

饭后散步

家庭活动

物理治疗师或私人教练

自重或重量器材

健身房或健身器材

健身课程

运动团队或者俱乐部

体重秤

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