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单杠上肢力量训练方法

单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求,它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作,允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?

训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么单杠上肢力量训练方法有哪些呢?

1、引体向上:双手曲臂将身体向上引,下巴提到高于单杠即可,

这个方法还可以测试本人的量素质,青少年时应该连续10 次以上为优,5 次为中,2 次为及格。成年壮年,5 次为优,3 次为中,1 次为及格,很多人一次也拉不上.说明力量素质很差,体重超标。60 岁以后就不必蛮干,特别是三高(高血压高血脂高血糖等)患者更不要轻举妄动。

如果年老体弱.或者刚刚开始训练并力量不够的JR.一个都拉不上去的情况,可以在单杠上经常垂吊一下也可以.吊着时间尽量长.对脊椎的健康也大有益处。 这个项目的练习可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量,肌肉速度,灵敏性和肩背部位的柔韧性,简单易行,不化成本,没有危险,不仅提高上体的多项素质,而且健美体态。凡力量练习隔天练习效果较好,故每周三次,每次 3-4 组,所化时间 15-20 分钟,开始前做点拉长等准备热身运动,结束后也拉长一下作为整理活动就更合乎科学。

2、窄握距引体向上

作用:主要发展肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌力量。

要领:两手间隔不超过10厘米,掌心朝下,屈腕成钩。钩住单杠。从悬挂姿势开始,向上拉起至下颌过横杠。然后两肘关节保持在较高位置,以肘关节为轴心,上臂慢慢放下10~15厘米,然后再向上拉起,直至颈部触及横杠。整个动作要缓慢,有节奏,反复进行。

通过本站小编的介绍,单杠上肢力量训练方法都了解清楚了吧,想让自己上肢力量强大的朋友可以进行单杠训练,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。


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