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如何锻炼意志力

在本文中:提升意志力的思维和身体训练巩固练习参考

培养意志力对于达成目标十分重要。幸运的是,意志力是可以通过锻炼得到提升的。经过一系列的思维和身体训练,逐步培养自控力和积极思维能力。关注你的动机和进步,一起来学习如何持续地提升意志力吧!

部分

1:提升意志力的思维和身体训练

1:抵制短期诱惑。 我们每天都会面对各种各样的小诱惑,需要提升意志力来抵制这些诱惑。从拒绝小诱惑开始奠定基础,其他方面的意志力也会逐步增强。比方说:

不要因为一时冲动而购买你并不真正需要的东西,如咖啡、唱片、新衬衫。避免冲动消费,而是应当储蓄。

把零食放到抽屉或柜子里,不要摆在经常看见的地方。

减少刷邮件和社交软件的时间,不妨多去散散步。

2:预设情境,制定应对措施。提前想好在特定情境下你会怎么做,这是一个有助于抵制诱惑和培养意志力的好方法。如此一来,当你真正处于该种状况下时,就能短时间内做出反应。例如:

假设你想戒掉垃圾食品。预设情境:我去商店购物,忍不住想买垃圾食品。应对方案:买一盒全谷物麦片。

假设你想戒酒。预设情境:有人请我喝酒。应对方案:提出想喝苏打水。

假设你想控制脾气。预设情境:我开始觉得愤怒。应对方案:立即闭上眼睛深呼吸,数到十,让自己平静。

3:延迟满足感。满足一时的欲望只能带来片刻的快乐,而推迟满足感则能提升意志力且增加整体幸福感。延迟满足感的训练方法有很多,比方说:

洗澡时先冲冷水,过几分钟再冲热水。

吃饭前等待五分钟,即使很饿也稍等一会。

偶尔断食一天(注意:前提是你非常健康,并要征求医生的意见)。

当你想买一件物品时,不要立即买,而是等一段时间,比如一周后再决定。这样做能够让你有时间想清楚是否真正想要这件东西。

4:关注自己的身体。研究表明,关注自己的姿势、呼吸对提升意志力和改善心情有好处。有一些简单的练习方法:

提醒自己坐端正。

每隔一段时间深呼吸一次。

每小时花五分钟时间离开课桌或沙发,站起身来活动一下。

5:保证身体锻炼。运动对于加强身体健康和自控力都有益处。 掌控好身体,其他方面的意志力也会相应地提升。根据你的生活习惯和能力,制定与之相符合的运动计划。慢慢来,要知道点滴进步都是值得的。最重要的是要坚持下去。以下练习可供参考:

每天散步十分钟,逐渐延长到三十分钟或以上。

保持日常锻炼的习惯,包括室内和室外运动。

每周约好友做几次喜爱的运动。

练习五千米跑步及马拉松等。

用骑自行车或搭乘公共交通上班代替开车。

爬山。

6:抵制或改变消极思想。除了身体锻炼以外,思维锻炼也不容忽视。最关键的是消除那些使你低落的思想。练习思想上的自控力,慢慢地你就能掌控自己的思维和情绪。

把消极思想转化为积极思想。比如,把“我没有经验,不知道怎么做”转化为“这是一个学习新知识的好机会”。

避免生活中那些使你消极的人物、地点、情境等。

7:冥想。听起来很简单的冥想实际上能够大大提升你的自我感知力,并且改善健康和心情,缓解压力。如果您能养成冥想的习惯,即便是每次五分钟,也能够加强意志力和自我感知力。冥想有多种类型:

念咒语。反复诵念一个词或短语。

提升幸福感的正念训练,在这个过程中专注自我意识,并辅以呼吸训练及其他训练。

思维和身体训练相配合,如爱之冥想配合太极。

瑜伽呼吸训练。

可视化想像训练。

8:注重美德。美德也是意志力的侧面反应,你可以多关注一下美德的培养,比如同情、友爱、耐心、真诚等。研究表明,美德和意志力是正相关的,所以最好:

日行一善。公交上让座,匿名请陌生人吃顿午餐,赞美他人。

每周至少用一小时去帮助他人而不求任何回报。

当社区志愿者。

耐心对待家人、朋友、同事等,少一些批判。

部分

2:巩固练习

1:明确动机。明白自己的动机能够增加成功机率。如果你想锻炼意志力,想一想原因是什么,无论是具体的还是大致的原因。比方说以下的这些可能性:

你想准时上班。

你想戒烟。

你想更友善地对待他人。

你想变得更积极。

你想变得更成功。

你想提升精神感知力。

2:每次关注一个目标。在生活中,加强任何一个方面的自控力对于提升意志力都很有帮助。但要保持专注,每次关注一个目标,这样才更可能成功。把你的目标按优先级排序,并制定行动方案。例如:

假如你的目标是在生活中变得更成功,于是你决定从提升工作绩效入手。

假定你的问题是常常上班迟到,所以你决定从上班不迟到做起。

为了上班不迟到,你需要提升意志力,每天早点起床。

你需要达到早起和上班不迟到的目标,再去落实其他目标。

3:监督自身行为。锻炼意志力有很关键的一点,那就是跟踪自己的进度。你需要知道自己的方法是否行之有效,是否需要进行任何调整改进。

假如你想准时上班,就记录每天睡觉和醒来的时刻。看一看是否有进步,或者需要调整作息。如果你发现除了周一以外其他时间都能准时起床,那么就要用更坚定的意志力来克服这个问题。

在实现目标的过程中,有很多网站、软件、程序都可以帮助你跟踪进度。不过也不要太刻意地关注太多细枝末节的问题,否则会使你分心,反而不利于锻炼意志力

4:奖励自己。当你达成了一个目标,意志力有所提升,那么完全可以给自己一点适当的奖励,这样是有好处的。进步时奖励自己,但要注意提升意志力才是目标,而并不是为了眼前的奖励。

5:保证充足的睡眠。良好的休息是成功提升意志力的基础。如果你身心俱疲,成功机率便会下降。一般来说,成人每天需要七至八小时睡眠,所以你得设定一个合理的目标。

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