快好知 kuaihz订阅观点

 

窝在家里一个月,憋出一身病,晒3天太阳就能...

版权声明:本文首发自【瘦龙健康】,我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

免责声明:以下的文字,不做任何医疗建议,只做信息分享,请在专业人员的指导下进行。

请随意转发到朋友圈,如需转载请联系后台。

本文编辑字数4563字,预计阅读时间,10分钟。

新冠肺炎疫情从1月份到现在,蔓延了很久了,虽然确诊人数有所减少,但我们还不能放松戒备。

很多朋友,在家待了好几个月了,虽然吃得好,睡得好,但很多小毛病都开始犯了,特别老年人,出现腰酸背痛、肠胃,小感冒等各种小毛病都出来了。

背后的原因很多,最重要的一个原因,可能是身体的抵抗力和免疫力下降了。

目前,还没有药物治疗新冠肺炎,强大的抵抗力和免疫力是最强的武器。

这段时间,国内外有几位专家建议,应重视维生素D的作用,增加维生素D的摄入量,以应对病毒。

很多人一提到维生素D,就知道它能补钙,强健骨骼,但很少有人知道,维生素D对于免疫力也很重要。

2020年1月31日,巴西国家医学中心Coimbra在YouTube上发布了视频讲话,号召巴西人民提高维生素D水平,以应对这种世界性的流行病。①

Coimbra医生

他提出,维生素D是世界人口普遍缺乏的一种重要物质,而维生素D最重要的功能之一,就是增强免疫力。

今天,我们就来说一说,维生素D与免疫系统有着怎样的关系?怎样补充维生素D,增强抵抗力。

维生素D和免疫力的关系

维生素D主要是在太阳照射下合成的,俗称“阳光维生素”。

当我们的皮肤暴露在阳光下时,身体就会发生一系列反应,开始合成维生素D。

图片来自:jxbbs.com

维生素D大部分在皮肤中产生,很快被血液吸收,进入骨骼、肠道、大脑、免疫细胞……

这些细胞都有维生素D受体,维生素D与受体结合,就像打开了一个个通道,开启这些反应过程。

近几十年来,研究人员发现,维生素D在免疫功能中有相当重要的作用。

免疫受损引起的疾病中,维生素D作为相对安全的营养素,已经成为一种新型的预防和辅助治疗手段。②

“vitamin D emerges as a promising and relatively safe nutrient  for new strategies in the prevention and adjunctive treatment of  diseases caused by impaired immune-homeostasis.”

2017年,《英国医学杂志》上,发表了有关维生素D与急性呼吸道感染风险的研究。③

这是一次系统性回顾分析,共涉及10933名参与者,年龄在0~95岁之间。

统计结果显示,补充维生素D对于急性呼吸道感染,是一种安全有效的防护措施,尤其是维生素D缺乏的患者,他们受益最大。

Conclusions

Vitamin D supplementation was safe and it protected  against acute respiratory tract infection overall. Patients who were  very vitamin D deficient and those not receiving bolus doses experienced  the most benefit.

研究最后总结到,每天服用维生素D有利于呼吸道健康,减少常见季节性感染的发生率。

还有研究考察了维生素D补剂对免疫力和骨骼肌功能的影响。④

该试验在冬季进行,以30名维生素D水平正常的年轻人为参试对象。

他们一部分服用不同浓度的维生素D(200 或 4000 IU),另一部分每天服用安慰剂作为参照,持续28天。

结果发现,维生素D(不管是高剂量还是低剂量)能防止IL-5(一种参与预防感染的细胞因子)的下降,减少细菌和病毒感染。

图片来自:sohu.com

另外,在2013年,为分析维生素D水平对耐力运动员免疫功能的影响,研究人员对225名运动员进行4个月的追踪。⑤

结果显示,缺维生素D的运动员,更容易发生呼吸道感染(URTI),他们产生的症状往往更严重,也更难恢复。

而且,这些运动员体内,免疫标记物(如细胞因子)的量也更低。

有关维生素D提高免疫功能的研究还有很多,如,补充维生素D能有效缓解儿童过敏性皮炎⑥,改善自身免疫疾病。⑦

这些研究结果,有力地证明了维生素D对于免疫功能的重要性。

(冬天,阳光相对微弱,人体合成的维生素D减少)  

在冬天,阳光微弱很多,人的户外活动也减少,大多数人维生素D水平是全年最低的。

维生素D水平,引起人的免疫力降低,这可能是冬季流感频发的重要原因之一。

维生素D如何强化免疫力?

维生素D在免疫系统中具有广泛的功能,主要从以下几个方面调节免疫力:

维生素D调节抗菌肽的产生

抗菌肽在先天免疫防御中具有关键性作用,全身的免疫细胞中(包括上下呼吸道细胞)都有抗菌肽。

抗菌肽能直接对抗细菌和病毒,破坏入侵微生物。

图片来自:inlifehealthcare.com  

研究发现,抗菌肽基因在维生素D受体的调控下,能有效促进免疫系统的健康,提高人对病原体的免疫力。⑧

维生素D抑制炎症产生

犹太国家健康中心的研究人员,通过研究勾勒出一个清晰的细胞反应链,发现了维生素D抑制炎症的机制。⑨

研究人员用不同浓度的维生素D培育人的白细胞,后将其暴露于脂多糖(LPS)——一种能引起强烈炎症反应的分子中。

结果发现,不含或只含少量(≤15ng/ml)维生素D的溶液培养的细胞,产生大量的细胞因子IL-6和TNF-α(炎症反应的主要因素)。

而在高浓度(≥30ng/ml)的维生素D中培养的细胞,产生的炎症反应显著降低,50ng/ml浓度的维生素D对于炎症的抑制性最强。

也就是说,高浓度的维生素D,对炎症反应有很强的抑制作用。

→唤醒免疫细胞,减少自身免疫疾病

当身体免疫系统反应过度,分不清敌友时,就容易导致自身免疫疾病,T细胞在自身免疫中起主要作用。

免疫细胞具有维生素D受体,将维生素D活化,转化成骨化三醇。

当发生自身免疫时,T细胞傻傻地跑来攻击自己的健康细胞,而理性的骨化三醇能,及时阻止T细胞的增殖,避免T细胞攻击人体自身组织。

在这个过程中,B细胞产生的抗体的杀伤力也减弱。

大量研究数据显示,维生素D和骨化三醇太少,可能会增加呼吸道感染(如感冒和流感)、炎症(如过敏和哮喘)以及自身免疫性疾病的风险。⑩⑪

维生素D除了在免疫系统发挥重要作用外,还参与调节多种生物过程,如钙和磷的代谢,骨骼、血压、肌肉功能的调节等。

然而,国人维生素D水平普遍较低,夏天太晒(怕变黑),冬天又太冷,人们大多更愿意待在室内,即使偶尔出门,也要做足各种防晒工作。

长期缺维生素D,不仅会降低抵抗力,还可引起佝偻病、骨质疏松、肌无力、儿童发育迟缓,甲状腺疾病,以及早衰等。

那我们怎样才能合理补充维生素D?除了晒太阳,还能怎么补充?

如何有效补充维生素D?

在《公共科学图书馆·综合》杂志上,有研究人员检测了2006年7月至2011年12月,在美国采集的344万份血液样本中的维生素D。⑫

他们发现,受光照的影响,这些人的维生素D水平表现出明显的季节性分布。

维生素D含量在夏末8月份达到峰值,冬季2月份出现低谷,整体滞后于太阳活动周期。

2006-2011年,维生素水平的季节性波动(25OHD为维生素D在体内的主要存在形式)

针对这种情况,我们可以从3种途径,补充维生素D——晒太阳、饮食、补剂。

→晒太阳

晒太阳能很好地补充维生素D,研究发现,不管摄入多少维生素D,如果夏天阳光晒够了,也能确保冬天维生素D水平达到最佳状态。⑬

在较为强烈的阳光下,每天晒20-30分钟,一般就可以满足人每天维生素D的需求。

图片来自:sohu.com

关于怎么晒太阳,我以前写过几篇,详细内容可以参考不能出门,隔着玻璃晒太阳,有没有效果?能不能补钙?会不会晒黑?

但晒太阳跟地理位置和季节密切相关,在地球上远离赤道的国家,比如挪威,从10月份到次年3月份,几乎是无法从阳光中合成维生素D的。

这些地方的人,可能需要从饮食或补剂中获得一部分维生素D了。

→饮食与补剂

维生素D是一种脂溶性维生素,在饮食中主要有2种形式:

维生素D2(麦角钙化醇):存在于植物性食物中,如菌菇类;

维生素D3(胆钙化醇):存在于动物性食物中,如脂肪鱼类、鱼肝油和蛋黄。

其中,维生素D3更高效,当口服或注射时,维生素D3提高血维生素D水平的效力几乎是维生素D2的2倍。⑭

CONCLUSIONS:

Cholecalciferol is almost twice as potent as  ergocalciferol in increasing serum 25(OH)D, when administered either by  mouth or im. 25(OH)D plays a role in modulating serum PTH. 

很多脂肪鱼富含维生素D,特别是野生鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼、比目鱼。

根据美国农业部(USDA)的食品成分数据库,100g的养殖大西洋鲑鱼含有526 IU的维生素D。⑮

每100g野生鲑鱼含有的维生素D更多,为988IU,而普通养殖鲑鱼只含有约250IU的维生素D。⑯

新鲜大西洋鲱鱼每100g约含216IU维生素D,腌鲱鱼每100g含112IU,比目鱼每半片鱼含384IU。

鳕鱼肝油也是一种很受欢迎的维生素D补剂,每茶匙(4.9mL)约含448IU。

但要注意,鳕鱼肝油维生素A含量也很多,维生素A吃太多,有一些其他风险,因此,不要吃多。

一般来说,一个蛋黄含37IU的维生素D,经牧场饲养,在阳光下充分生长的鸡产的蛋,所含的维生素D要高出3~4倍。

野生蘑菇是维生素D2的极好来源,好的蘑菇品种100g含2300IU的维生素D2。

而商业化生产的蘑菇通常在黑暗中生长,含维生素D2很少,经紫外线处理过的蘑菇,含维生素D2更多。

此外,由于向日葵喜欢亲近太阳,其种子也含有丰富的维生素D,向日葵是极少数含维生素D的植物之一。

该补充多少维生素D?

人具体需要多少维生素D,取决于很多因素,包括年龄、种族、纬度、季节、日照以及穿着等。

关于血维生素D水平最佳状态的衡量,一直存在一些争议,不同的专家给出的建议也不一样。

一项针对成年人的研究表明,人每天需要摄入1120-1680IU才能维持足够的维生素D水平。⑰

而且,缺维生素D的人,需要5000 IU才能达到30ng/ml以上的血维生素D水平。

还有研究发现,超重或肥胖的人,可能需要更多的维生素D。⑱

图片来自:new.qq.com

虽然目前仍没有一个统一的结论,但总的来看,每天摄入1000-4000 IU(25-100微克)的维生素D,基本可以满足大多数人对维生素D的最佳需求。

根据美国医学研究所的建议,4000 IU是一个相对安全的上限,在没有专业指导的情况下,最好不要超过这个量。

维生素D过量引起的中毒事件极为罕见,几乎所有的中毒剂量都达到了百万IU以上,所以一般不要担心这个问题。

关键的瘦龙说

每到冬春季节,人体维生素D水平到达低谷,人的抵抗力也非常低下,也正是流感频发的时候,也是老年人摔倒频发的季节,因为骨质疏松严重。

这次新冠肺炎的突然袭击,让全国数以万计的人的生命危在旦夕。

在这特殊时期,我们能做的,首先就是要做好自我隔离防范,不出门聚堆,不为疫情的扩散当靶子。

其次,居家隔离期间,通过饮食和运动提高免疫力也很重要,维生素D在人体发挥重要的免疫调节作用。

免疫细胞能将维生素D转化成骨化三醇,调节抗菌肽的产生,抵御炎症,有助于预防季节性流感。

如果你生活的地方一年四季阳光充足,那么你是非常幸运的。

如果阳光不足,天气好的时候,请你多出去走一走,每天晒20~30分钟,一周晒4次,基本就可以将维生素D水平恢复到正常。

在阳光寡淡的季节,也可以通过饮食补充维生素D,含维生素D的食物主要有脂肪鱼、鱼肝油、蛋黄、排骨、蘑菇、草饲黄油等。

当然,服用维生素D补剂也是一种安全又高效的方法,每天1000-4000 IU的维生素D,能满足大多数人的需求。

亭前垂柳,珍重待春风—— 图|小民老二

春天到了,又是一个新开始,等疫情结束后,出门好好晒晒太阳吧。

这段时间,也可以尽量多晒一晒,如果不方便出门,可以打开窗户晒一晒,隔着玻璃晒没有用哦,也可以去楼顶晒一晒。

(叨叨完了,是不是又说多了?)  

本站资源来自互联网,仅供学习,如有侵权,请通知删除,敬请谅解!
搜索建议:一身  一身词条  在家  在家词条  太阳  太阳词条  一个  一个词条