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​别以为你真会吃油

目录:

第一章:你真的会吃油吗

第二章:走出使用油的误区

第三章:五招控油更健康

油盐酱醋可以说是我们日常生活中最不能缺少的东西了。但是吃的东西你会挑选吗?不要以为只有大品牌,高价格就一定适合你哦!

你真的会吃油吗

也许看到这个标题很多人会不服气,这有什么不会的?那么我先问您好几个问题,您知道中国居民膳食指南中要求每天吃油不能超过25-30克吗?你是否知道食用油的等级如何划分?好吧,我再给你出几道选择题:

1.您更关注食用油的哪些营养成分?

□饱和脂肪酸的含量 □不饱和脂肪酸的含量 □单不饱和脂肪酸的含量 □多饱和脂肪酸的含量 □必需脂肪酸的含量 □维生素E的含量 □胆固醇的含量

2.您认为以下哪些油种,更珍贵、健康?

□葵花籽油 □芝麻油 □大豆油 □花生油 □橄榄油 □玉米油 □菜籽油 □油茶籽油 □亚麻籽油

3,您会留意产品标签上的那些信息?

□营养成份 □加工工艺 □保质期 □认证标志 □质量等级 □文字说明 □无添加剂成份

是不是有些蒙圈了的感觉呢?俗话说:“早起开门七件事,柴米油盐酱醋茶。”我们每天都在追求营养健康的膳食,却经常忽略了膳食最基本的油。油和健康息息相关,我们这次就跟您介绍油应该如何选购、如何食用、如何存放。

找到适用自己的食用油

面对如何选择食用油这个问题,有些人看重品牌,有些人看重价格,有些人根据自己的经验,还有些人只是关注是不是转基因产品,我们普通老百姓不可能真正去了解那些专业的营养学术语,但要学会合理用油,要分清哪些油对身体好,哪些油会加重心脑血管疾病的风险。其实选择食用油,最关键的还是看我们自身是什么样的条件,还有用来做怎样的食物,才能做到选对油、用对油。

我们平时接触到的食用油有很多种,每一种的功效和适用的人群也不尽相同。

榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达83%。单不饱和脂肪酸可降低胰岛素抵抗,降低患心血管疾病的危险性。所以橄榄油是中老年人的首选。我们知道地中海、巴西等地的人从小就食用橄榄油,所以心脑血管疾病发病率很低。但毕竟我们的膳食结构不同,要想起到预防保健作用需要长期食用,不要指望短期就能见效。

茶油中单不饱和脂肪酸含量高达79%,仅次于橄榄油。和橄榄油相似,茶油也应作为中老年朋友的常用油脂。

花生油中单不饱和脂肪酸含量为40%。花生油的价格也相对于橄榄油和茶油为低,更耐高温。一般认为食用油中饱和脂肪酸,单元不饱和脂肪酸及多元不饱和脂肪酸成分的构成比例为1:1:1时,最益于人体健康,而符合这种比例的只有花生油。同时花生油含丰富的油酸、卵磷脂和维生素A、维生索D、维生索E、维生素K及生物活性很强的天然多酚类物质,可降低血小板凝聚,降低总胆固醇和坏胆固醇水平,预防动脉硬化及心脑血管疾病,是非常适合肥胖人食用的油。

玉米油含有丰富的亚油酸,对老年性疾病如动脉硬化、糖尿病等具有积极的防治作用。并且有抗氧化作用,可防治干眼病、夜盲症、皮炎、支气管扩张等多种功能,并具有一定的抗癌作用。

葵花籽油含丰富的必需脂肪酸,其中亚油酸等营养成分在体内可合成与脑营养有关的DHA,孕妇吃葵花籽油有利于胎儿脑发育。

而我们最常见的豆油,含丰富的多不饱和脂肪酸和维生素E、维生素D,有降低心血管疾病、提高免疫力、对体弱消瘦者有增加体重的作用。

走出使用油的误区

过去,人们炒菜时,常以为油放得越多越好。近年来很多人意识到,油脂摄入过多会带来“肥胖、三高”等一系列健康问题,于是又开始节制吃油,相信少油、无油饮食才健康。中国营养联盟专家委员会副主任委员曾晓飞在他的书中指出,“不吃、少吃、多吃脂肪会对身体造成伤害,吃错脂肪伤害更大!”不正确的用油习惯不仅会破坏油脂中的营养成分,日积月累甚至可能引发癌症。

有人认为吃动物油易引发冠心病、肥胖症等,因而只吃植物油,其实这很片面。动物油可起到抗高血压和预防脑中风的作用,像猪油,含较高的饱和脂肪酸,吃得太多容易引起高血脂、脂肪肝、动脉硬化、肥胖等。但猪油却不可不吃,因为其所含胆固醇是人体制造类固醇激素、肾上腺皮质激素、性激素和自行合成维生素D的原料,这些都是植物油中所缺乏的。只吃植物油会促使体内过氧化物增加,会促使人衰老,还会增加乳腺癌、结肠癌的发病率。正确的吃法是植物油、动物油搭配或交替食用,其比例是10:7。

很多家庭都有自己的购买习惯,一旦觉得某种油好,就会长久保持购买食用,不再更换或尝试其他种类的食用油,这是非常不健康的。虽然一般家庭还有难做到炒什么菜用什么油。没有 一种食用油的营养成分是完美无缺的,最理想的使用方法是将各种植物油轮换着吃,最佳搭配是橄榄油、茶油和花生油混合。在购买单一品种的葵花油、花生油和玉米油等植物油时,最好选择小桶、小包装,一来利于确保在保鲜期内把油用完,二来可以达到多个单一油种轮换食用,起到丰富食用油营养的目的。另外,专家还建议,食用油最长4-5周就要更换一次油种,才可达到营养均衡。

还有的入迷信标有“不含胆固醇”字样的油才是好油,其实“不含胆固醇”这个标记只不过是—个广告用语而已。在精炼植物油的过程中,胆固醇不可能从油脂中被去掉。动物油的胆固醇含量大概是植物油的10到25倍左右。但即使这样,也不能说植物油中根本就“不含胆固醇”。

很多人炒菜时习惯等到锅里的油冒烟了才炒菜,这是不科学的。高温油不但会破坏食物的营养成分,还会产生过氧化物和致癌物质。建议先把锅烧热,再倒油,这时就可以炒菜了。我们也可以通过改善烹饪工具来减少油的使用,如使用不粘锅、微波炉,这样可少用一些润锅油,从而减少用油量。用过的油,不要倒入新油中,炸过的油最好尽快用完,勿反复使用。

不同的烹调方式使用不同的油,凉拌或熟食拌油可用橄榄油、麻油、花生油、山茶籽油等,一般的煎炒可用豆油或玉米油、葵花籽油等。只有在大量煎炸食品时,才考虑烤酥油、棕榈油、猪油等油脂。

学会如何挑选食用油

目前很多食用油的包装上,不是标有“纯正”、“高级”的字样,就是有“精品”、“浓香”的字眼,各有各的名头,消费者难免被其迷惑。简便有效的挑选方法是,首先看商标,要特别注意保质期和出厂日期。无厂名、无厂址、无联系方式、无质量标准、无QS质量安全标志的千万不要购买。

其次看“食用油等级”。食用油按质量可分为一级、二级、三级、四级(一级为最高)。现在市场上有些油在压榨技术后还要经过7道多重精炼步骤,几乎能完全去除油质中的杂质和有害氧化物,油质符合国家一级标准,保证了食用者的健康。

学会如何分辨一些具体食用油的技巧,比如目前市面上的橄榄油多是从西班牙、希腊、意大利等地进口的,标识不是很清楚,而且售价相差很大,普通人在选购时往往无从下手。其实橄榄油的优劣和价格主要看是初榨油还是精炼油。初榨橄榄油是由新鲜的橄榄果实直接冷榨而成的,不经过任何化学方法,保留了天然的营养成分,气味清香,颜色呈黄绿色,可以直接食用。但初榨的特级橄榄油一般价格较高。另一类是精炼橄榄油,它是用酸度超过3.9%的初榨橄榄油精炼后所得到的,颜色比初榨油要深一些,而且比较浑浊,不能直接凉拌食用。精炼后的橄榄油价格比较实惠,味道也不错。而颜色发白或发红、带有腐败气味的橄榄油很有可能是油渣油,正常的橄榄油品尝时应该带点辣味。从价格上看,一瓶500毫升的特级初榨橄榄油,价格应该在50元至150元之间,如果价格过低可能就会有问题。

最后就是怎样鉴别坏油?中国农业大学食品学院范志红教授在谈到如何分辨地沟油时介绍,正常油类的有效营养成分应该包含维生素E、必需脂肪酸等,这两种是最重要的,含有量低,甚至不含这两种营养成分的油都已经是坏油了。有时肉眼不能辨别出劣质油,但可以用油腻度来判断,因为油的粘度是做不了手脚的,所以在餐馆里吃饭,如果菜上的油特别油腻,用热水都涮不掉的油,就是已经“很坏的油了”。

五招控油更健康

1.炒菜之后控油,把菜锅斜放一两分钟,让菜里的油流出来,然后再把菜盛盘。

2.凉拌菜最后放一小勺香油,马上食用。这样香气可以有效散发出来,但油脂不至于被菜吸收进去,需要的油量比较小。

3.煲汤之后去掉上面的油。鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮之后都会出油,把表面的油撇出来,另放小碗中,就能在喝汤时少吃不少油脂。

4.把肉加调料煮到七成熟再切片炒,等到其他原料半熟,再下肉片,不用额外加入油脂,一样很香。

5.多采取不用油或少用油的烹调方法,比如蒸、烤或生食。

根据世卫组织推荐的量,每人每天不应超过25克。而老年人、血脂异常的人、肥胖人群、肥胖相关疾病的人群或有肥胖家史的人,每天每人的用油量甚至要降到20克。

食用油存放小窍门

食油中含有一种亚油酸成分容易与空气中的氧发生化学反应,这种现象叫。油脂氧化”。防止的氧化需在储存时注意以下几点。

1.食用油买来后,可选用绿色或棕色玻璃瓶或者陶瓷瓦罐盛装,避免阳光照射。不宜在金属容器内和可乐瓶内存放。

2.隔绝空气,盛油的容器要清洁、干燥,用完后塞紧木塞或盖严瓶盖,减少与空气接触的机会。

3.及时清除油内的油脚和杂质,并要特别注意油里不要带进水分,已混进的水分要加热蒸发掉再装瓶。

4.盛油的容器放阴凉通风处,不要与炉火放的太近,防止温度过高,而花生油相对容易变质,购买时尽蛩选择小包装。

5.可用一粒维生索E胶丸,刺破后加入500毫升食油中,搅匀,可防止食油变质。还可以在油中放入万分之三的丁香或万分之二的生姜,也能防止变味。

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