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如何拥有曲线

在本文中:

如果你想拥有像酒杯一样凹凸有致的身材,你就需要减去身体脂肪同时锻炼大腿,臀部,背部和腹部的脂肪。你可以尝试以下方法来得到身体的曲线。

部分

1:1

做出生活上的一些改变,为你的身体即将减少脂肪锻炼肌肉的改变做好准备。

为自己安排睡觉时间。一天睡觉少于7或者8小时的人容易在腹部周围囤积脂肪。这会阻止你达到自己的目标。尝试着睡前把所有电子产品都关掉,让自己完全放松,这样你就可以好好睡上一觉。

每天的生活中增加一项加少压力的活动。当你的身体感觉到工作或者私人生活给你带来的压力时,就会释放一种皮质素,让你的腰部出现一圈救生圈。可以尝试深呼吸,瑜伽,冥想或者舒缓的音乐来减少焦虑。

部分

2:1

增加水分摄入。当你开始健身计划的时候,你每天需要至少64盎司(1.9升)的水。在运动之前,中,后都喝更多的水。

2:少喝酒。酒精里含有很多卡路里,会减慢你的新陈代谢,让你的身体感到更大的压力。减少你喝酒的次数,和每次摄入的数量。

3:考虑每天减少25%的卡路里摄入量,坚持一个月。 如果你还有减肥的计划的话,最好的办法就是将运动和节食结合起来。

增加食谱中的纤维。大部分人都应该将目标设定在一天摄入25到35克之间的纤维量,但是多数人每天都只能摄入10克左右。吃全麦,更多蔬菜,和复杂碳水化合物。多吃富含纤维的食物可以让你的消化系容更加通畅。

减少摄入的糖分和加工食物。也许吃甜点和薯条是你享受生活的一部分,你可以把这些食物作为对自己的奖励,只在特殊情况下吃,而不是作为日常食谱。

加入低脂肪奶制品。高蛋白希腊酸奶,脱脂牛奶和低脂奶酪,来作为你日常的卡路里摄入的一部分。奶制品可以帮助你肌肉生长,让你感觉更饱。

多吃水果和蔬菜。你可以把以下健康食品作为自己的零食:芥蓝干,胡萝卜条,豆沙,莓子,以及其它可以抑制你的食欲的同时对你身体好的食物。

部分

3:1

每周至少做4次一小时有氧运动。从本来一次运动30分钟变成一次运动一小时可以促进你脂肪分解和肌肉的生长。你的曲线也就会出现得越快并且越明显。

如果你一次没有那么多时间做一小时的运动,那么你可以把运动分成几段比较短的。你可以花30分钟在健身房,然后在饭后快走一会。

2:做间歇性运动。暖身好之后,在中低强度和高强度运动之间来回换,每个2到4分钟。这种间歇性运动可以帮助你更快地燃烧脂肪。

3:尝试肌肉锻炼。4次锻炼每次锻炼的地方都不同,这样就可以锻炼到不同地方的肌肉,并且让你的新陈代谢高涨。

尝试参加健身班,可以每星期去跳健身操,瑜伽或者肌肉锻炼班。

在机器上锻炼。你可以某天尝试一下健身房的机器比如跑步机,踏板机,或者健身单车。你可以给这些机器设置成间断性训练模式。还可以尝试其它运动比如游泳,登山,快走或者骑单车,来改变你的运动规律。

话30分钟以上的时间来做力量训练,比如有氧力量训练等。你可以使用哑铃或者力量机来锻炼,并且把这一段力量训练加入你30分钟机器锻炼之后。减少你在每段运动之间的休息时间,以确保你的心率不减少,身体不停地出汗。

部分

4:1

增加你的臀部,大腿,腰部和胸部的肌肉群,你可以做以下运动,每周做3到4次,隔天运动一次。一旦你的有氧运动帮你燃烧走了多余的脂肪,这些运动就会让你的身体呈现出S曲线。

2:深蹲来针对你的臀部和大腿肌肉。记住要保持你的胃部收进去并且背部挺直。

两手各拿5磅(2.2千克)的哑铃。让你的双臂放在身体两侧,把大腿分开。深蹲下去,就好像你要坐在一张隐形的凳子上一样。把脚趾头竖起来,让重力集中在脚跟。当你的大腿和小腿外侧呈现出90度的时候,暂停2到5秒。然后把身体重新抬起来到竖直状态。

运动2到3段,重复12次。当你变得比之前强壮之后,增加更多重量,而不要加次数。

3:使用踏板来强壮你的臀部,侧腿部和大腿。在你面前放一个跟膝盖一样高或者更高的长凳。

把你的右脚放在长凳上。然后用左脚踏上长凳。然后把左脚和右脚都放下来。每一边带头坚持重复12次。

做侧边步来增加你的臀部和大腿外部的肌肉。把你的右脚放在长凳上,用你的右脚踏上踏板,再踏到踏板的另一边去。每只脚重复10次,每次都换一边。

4:做俯卧撑。如果可以的话,做全身的俯卧撑而不是支撑在膝盖上。

从手和膝盖开始。向里向外收缩你的胃部肌肉。把一只脚放在身后,然后接下来下一只脚,保持你的身体在竖直水平的位置。保持俯卧撑状态30秒到1分钟,吸气5分钟,呼气5分钟。重复2到3次。

5:做侧边俯卧撑来锻炼你的腰部肌肉。让你腰侧部肌肉紧实可以帮助你更佳曲线线条明显。

躺在一边。把你的手肘放在你的肩部下方。保持你的身体笔直。收缩你的腹肌,把你的身体竖起来用胳膊和脚支撑,保持身体竖直,坚持30秒到1分钟。

如果你可以坚持30秒完全没有问题,你可以加点难度。把你的臀部抬起2.5厘米再放下。慢慢做这个动作,每边坚持10次。

6:做锻炼肩部的俯卧撑运动。这个运动可以帮助你锻炼肩部,让你的肩部更加紧实,线条更明显。

趴下,用膝盖和手肘支撑。把身体放低,这样你就用手肘在支撑身体。收紧腹部肌肉,保持在一个比较低的俯卧撑姿势,把双腿伸出去。把双肩紧扣保持2到5秒,再放松。每次做10次,重复两遍,保持呼吸。

7:贝壳式锻炼大腿内侧肌肉。侧躺,用手肘支撑。

把双膝保持在前方就好像你坐在凳子上一样。把双膝张开但是脚跟并拢。停一会然后把膝盖慢慢放低直到合在一起为止。做20次,保持你的臀部重叠在一起,这样你才能锻炼到大腿。

8:大功告成。

小提示

如果你想更加了解能给你曲线的运动,你可以约一个私人教练聊聊或者上网去搜。用哑铃和全身锻炼的机器可以帮助你健美你的肌肉,让你的身体呈现S曲线。

你需要准备

健身卡

放松运动

有氧运动

高纤维食物

机器

深蹲

踏板

哑铃

力量锻炼器械

运动

长椅

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