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《非暴力沟通》读书笔记

非暴力沟通》这本书是美国著名的马歇尔·卢森堡博士的著作。他发现了一种沟通方式,依照这种方式来谈话和倾听,能使人们情意相通,和谐相处,这就是“非暴力沟通”。

作为一个遵纪守法的好人,也许我们从来没有想过和“暴力”扯上关系。不过如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式,并且用心体会各种谈话方式给我们的不同感受,我们一定会发现,有些话确实伤人!言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤,甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔膜、敌视。非暴力沟通则能够治愈内心深处的隐秘伤痛、超越个人心智和情感的局限性、突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式、用不带伤害的方式化解人际间的冲突以及学会建立和谐的生命体验。

使用暴力的人其实是因为它们内心的宁静遭到了破坏,所以他们才会用暴力的方式维护或寻求心灵的平和。非暴力沟通提醒我们人性是相通的,虽然每个人的价值观和生活方式或许不同,但作为人却有着共同的感受和需要。在发生矛盾和冲突的时候,运用非暴力沟通,我们将能专注于彼此的感受和需要,从而促进倾听、理解以及由衷的互助。

本书分十三章深入的阐述非暴力主张积极进取,而非消极无为。非暴力生活的关键是感激生活的赐予,而不贪心。非暴力意味着让爱融入生活。让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情,而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意,来主导生活。

第一章   让爱融入生活

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应,而是去明了自己的观察、感受和愿望,有意识的使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己,又尊重与倾听他人。

听到批评时,我们一般会申辩、退缩或反击。然而,一旦专注于彼此的观察、感受及需要,而不反驳他人,我们便能发现内心的柔情,对自己和他人产生全新的体会。这将最大限度的避免暴力。通过强调倾听——倾听自己及他人,非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱,使人乐于互助。

非暴力沟通的一个方面:通过四个要素,诚实的表达自己

(1)留意发生的事情。我们此刻观察到什么?要点:清楚的表达观察结果,而不判断或评估。

(2)表达感受。例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。

(3)说出哪些需要那样的感受

(4)具体的请求。

非暴力沟通的另一个方面:借助它们关切的倾听。

(1)通过体会他人此刻的观、感受和需要,与他们建立联系。

(2)聆听他们的请求,来发现做什么可以帮助他们。

保持对这两方面的关注,并帮助他们也这么做,双方便可持续互动,直至情意想通:我此刻的观察、感受和需要是什么;为了改善生活,我的请求是什么;你此刻的观察、感受和需要是什么;为了改善生活,你的请求是什么……非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的觉察,而不在于使用什么字眼进行交流。

第二章  是什么蒙蔽了爱?

“异化的沟通方式”有四种方式:

1、道德评判:用道德标准来评判人,如果一个人的行为不符合我们的价值观,那他就被看作是不道德的或邪恶的。批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。暴力的根源在于人们忽视彼此的感受和需要,而将冲突归咎于对方。

2、进行比较:比较也是一种评判的形式。

格林伯格《让自己过上悲惨的生活》中的练习。他建议读者,如果真的想过上悲惨生活,就去与他人做比较。

第一个练习:根据当代媒体的标准,展示完美男人或完美女人真人尺寸的全身照,与自己的尺寸做对比。在比较时,我们开始觉得自己活的很惨。此时,我们的心情极为低落。

第二个练习:比较成就。比较蒙蔽了我们对人对己的爱意。

3、回避责任:我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言。

我们对自己的思想、情感和行动负有责任。“不得不”,这种表达方式淡化了个人责任。“你让我”,这种表达方式忽视了我们情感的内在根源。“不得不”换成“选择”:会让人感觉负有不可推卸的责任。一旦意识不到我们是自己的主人,我们就成了危险人物。

4、强人所难:我们对别人的要求往往暗含着威胁:如果不配合,他们就会受到惩罚。在我们的社会中,这是强者常用的手段。盛气凌人并无济于事。

5、异化的沟通方式还与一个想法有关:有些行为值得奖励,而另一些行为必须受罚。这一想法,通过“应当”一词体现。

我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责,而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。长期以来,我们强调人性本恶以及通过教育来控制天性。这导致了我们对自己的感受和需要常常心存疑虑,以致不愿去体会自己的内心世界。人们越是习惯于评定是非,他们也就越倾向于追随权威,来获得正确的和错误的标准。一旦专注于自身的感受和需要,我们就不再是好奴隶和好下属。

第三章  区分观察和评论

非暴力沟通的第一个要素是观察。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论。同时,非暴力沟通不鼓励绝对化的评论,而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。人类智力的最高形式:不带任何评论的观察。

第四章体会和表达感受

非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表,我们可以更清楚的表达感受,从而使沟通更为顺畅。在表达感受时,示弱有助于解决冲突。

用来表达我们的需要得到满足时的感受的词语有:

兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈、感激、感动、乐观、自信、振作、振奋、开心、高兴、快乐、愉快、幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、喜出望外……

用来表达我们的需要没有得到满足时的感受的词语有:

害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱、忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤、恼怒、愤怒、烦恼、苦恼、生气、厌烦、不满、不快、不耐烦、不高兴

震惊、失望、困惑、茫然、寂寞、孤独、郁闷、难过、悲观、沉重、麻木、精疲力尽、萎靡不振、疲惫不堪、昏昏欲睡、无精打采

尴尬、惭愧、内疚、妒忌、遗憾、不舒服……

第五章  感受的根源

他人的言行也许和我们的感受有关,但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要,这是非暴力沟通的第三个要素。

听到不中听的话的时候,我们可以有四种选择:1、责备自己。2、指责他人。3、体会自己的感受和需要。4、体会他人的感受和需要。

对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张,人们的反应常常是申辩或反击;如果我们直接说出我们的需要,其他人较有可能作出积极的回应。

社会文化并不鼓励我们揭示个人的需要。对妇女来说,尤其如此。因为他们的形象常常和无私奉献联系在一起——这是社会对女性的期待。

对于大多数人来讲,个人成长一般会经历三个阶段:1、“情感的奴隶”:我们认为自己有义务使他人快乐。2、“面目可憎”时期:此时,我们拒绝考虑他人的感受和需要。3、“生活的主人”:我们意识到,虽然我们自己对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任,但是无法为他人负责。与此同时,我们还认识到,我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

第六章   请求帮助

非暴力沟通的第四个要素是请求。我们告诉人们,为了改善生活,我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言,而借助具体的描述,来提出请求。

在发言时,我们将自己想要的回应讲得越清楚,就越有可能得到理想的回应。由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致,有时,我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时,我们需要清楚地表明自己的期待。否则,讨论可能只是在浪费大家的时间。

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚,他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难,人们一般会相信,我们提出的是请求而非命令。非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反,非暴力沟通重视每个人的需要,它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

第七章  用全身心倾听

为了倾听他人,我们需要先放下已有的想法和判断,全神贯注地体会对方。

体会他人的感受和需要。不论别人以什么样的方式来表达自己,我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。

给他人反馈。非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。什么时候需要给别人反馈呢?首先,在对自己的理解没有把握时,我们需要对方的确认。一般来讲,如果一个人在说话时有明显的情绪,他一般会期待得到他人的反馈。只要我们专注于他人的感受和需要所有的批评、攻击、辱骂或嘲讽就会消失。我们越是这样做,就越能体会到一个简单的事实:读书笔记[]有时,我们认为自己受到了指责,实际上,那些话是他人表达需要和请求的方式。如果意识到这一点,我们就不会认为自己的人格受到了伤害。反之,如果一心分析自己或对方的过错,我们就会认为自己被贬低了。

当我们痛苦得无法倾听。我们无法给别人我们自己都没有的东西。有时,我们会发现自己没有心情去关心别人。一般来说,这反映了我们也需要得到关心。如果告诉他人我们正处于痛苦中,我们无法顾及他们的感受和需要,别人很可能就会伸出援手。在许多时候,我们需要自己的体贴。联合国前秘书长汉马斯克德曾今说到:“你越是留意自己内心的声音,就越能够听到别人的声音。”一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要,我们就有能力迅速调整好状态,来倾听他人。如果做不到这一点,我们还有另外两种选择。第一,大声地提出请求。是为了提醒他们注意我此时此刻的痛苦和需要。第二,换一个环境。我们需要时间和空间来调整状态,等平静下来了,再回来。

第八章  倾听的力量

在组织机构中,我们在听到上级的意见时,通常会把它看作是命令或指示。倾听同事或下级比倾听上级要容易得多。非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要。通过倾听,我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处,这会使自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要,就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。使谈话生动有趣的方法有两种,第一种方法,尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。第二种方法,直接表达我们的愿望。

如果听的人很烦,说的人一般也会觉得无聊。如果你不想听对方讲话,打断别人比假装在听,更符合对方的愿望。因为,所有的人都希望自己的话对人有益,而不想被人当作负担。

如果别人保持沉默。在别人保持沉默时,我们一般会觉得有些别扭,而很难静下心来体会对方的感受和需要。

作为一个听众,我们并不需要心理学知识或接受有关精神疗法的训练。关键是,我们有能力体会一个人在某个时刻独特的感受

第九章  爱自己

非暴力沟通最重要的应用在于爱护自己。如何培养对自己的爱呢?转变自我评价方式是一个重要方面。既然希望自己所做的任何事情都是有益的,那么,自我评价的方式就要有助于学习,使我们的选择符合生命的需要。当我们表现的不完美。我们的改变是出于对生命的爱,而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。避免用“应该”、“必须”、“不得不”这样的词。爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”:一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”,另一方面包容采取那个行为的“我”。“不要做任何没有乐趣的事情。”通过深入理解我们行为的动机,并用“选择做”来取代“不得不”,我们的生活将变得和谐并充满欢乐。

第十章  充分表达愤怒

听到不中听的话时,我们有四种选择:1、责备自己;2、指责他人;3、体会自己的感受和需要;4、体会他人的感受和需要。当我们选择第二种反应时,我们认为别人应当认错或受罚——我相信这就是我们生气的原因。当我们选择第三种反应时,我们专注于自己的感受和需要。我们用心体会着自己,而不再分析别人犯了什么错。我们越是用心体会自己的感受和需要,我们也就越能留意到自己的心理活动。当我们选择第四种反应时,我们不会感到生气。只要我们专注于他人的感受和需要,愤怒也就不再存在。

在生气时,批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒,我们就不能归咎于他人,而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比,直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是:(1)停下来,除了呼吸,什么都别做;(2)想一想是什么想法使我们生气了;(3)体会自己的需要;(4)表达感受和尚未满足的需要。有时,我们在(3)步和第(4)步之间,我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后,他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

第十一章   运用强制力避免伤害

非暴力沟通中,我们运用强制力是出于防卫的目的而不是为了惩罚对方。在使用防卫性的强制力时,我们把注意力放在了自己和他人的需要上,而不评价对方及其行为。

第十二章  重获生活的热情

在情绪低落的时候。我们也许会怨天尤人。然而,如果我们以苛刻的的态度对人对己,我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通,我们要倾听内心的声音,我们不再试图分析自己或他人有什么毛病,而是用心去了解我们的需要,解决内心的冲突,我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望,并采取积极的行动,我们将会重获生活的热情。头痛时,可以专注于我的需要。只要我不再批评和指责他人,而把注意力放在自己的感受和需要,我的心情就放松了许多。

第十三章  表达感激

在赞扬他人时,我们很少揭示内心活动,而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的。非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时,我们说出:(1)对我们有益的行为;(2)我们的哪些需要的得到了满足;(3)我们的需要得到满足后,我们是什么样的心情。

通过对这本书的精读和书中的一些练习,我在慢慢改善自己与人的沟通方式,对于与其他人在沟通中出现的一些暴力沟通,也能够站在一个旁观者的角度来分析原因,并且及时调用自己学到的知识,使自己的内心更加平和和坚定。学会感恩,学会爱自己。非暴力沟通,需要时间来践行。要把非暴力沟通作为工作、生活中的一项修炼坚持下来,做一个平和的人。

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