不同的文化圈对于老年有着不同的定义，由于生活质量的提高，生命周期变长，各年龄的分界线开始模糊，中老年一般是指人类生命历程中青年之后的阶段，包括中年和老年。世界卫生组织对老年人的定义为60周岁以上的人群为老年。老年这个概念在中国一般界定，一般指男人60岁之后，女人55岁之后直至生命结束的这一阶段。

定义

人类有幼年、少年、青年和中老年。

中老年一般是指人类生命历程中青年之后的阶段，包括中年和老年。由于全世界的年龄呈普遍增高趋势，世界卫生组织对老年人的划分，提出新的标准，将44岁以下的人群称为青年人，45到59岁的人群称为中年人，60到74岁的人群称为年轻的老年人，75以上的才称为老年人。把90岁以上的人群称为长寿老人。

健身

人在步入中老年后，都十分注重对身心的锻炼，特别是随着生活水平的不断改善，健身意识也越来越强，健身的方式越来越宽广。从先前最简单的跑步，到现在的太极、武术、相声、音乐、舞蹈、书法、养花等，中老年的健身休闲方式由单一向多样化发展，由原先简单的身体锻炼发展到身体、心理、精神的全方位的锻炼。针对中老年的生活方式健身方式的改变，各种专门为中老年而生产的服务也应运而生，健康保健品，健身休闲器材让人应接不暇，如踏步机可帮助改善中老年协调性和平衡性，相声、评书、戏曲等可以帮助中老年获得更多的精神休闲内容。中老年健身也以中老年的需求和特性为导向，尽量的简洁化，方便化，智能化，如具有语音点歌功能的tt50便携音箱。生活水平的提高促进了中老年健身观念的改变，科技的发展也为中老年健身方式的多样化提供了可能，追求身心的同步协调发展成为中老年健身的主流。

保养

保养须知

首先，足够的蛋白质,维生素是保证皮肤代谢不可缺少的重要因素；其次，含丰富维生素的食物对皮肤的保健和疾病的预防也是必需的，尤其含维生素A、维生素B2、维生素C的食物，如新鲜的蔬菜、水果、米、面、豆类及动物的肝脏和鸡蛋等。足量的维生素E能减少面部皮肤细胞的色素沉着，保持皮肤的润滑，减缓衰老。酒类、咖啡、浓茶对皮肤有刺激作用，应限制用量。

保持皮肤的清洁

应经常用温水、低刺激性沐浴用品擦身或洗澡，不断清除体表的油脂、尘土、脱落的上皮细胞及汗腺、皮脂腺的排泄物，以防止毛孔及皮脂腺的出口被堵塞而形成疖肿、毛囊炎等。同时用温水擦身可改善皮肤和肌肉的血液循环，消除疲劳。

冷水浴可健身防病，增加皮肤的抵抗力。由于皮肤受到冷水的刺激后血管收缩，继而增加体表温度使血管再行扩张，这样由于皮肤血管的舒张收缩，改善了皮肤的血流，对末梢神经也起到了一种良性的刺激，可增进皮肤的弹性、维持皮肤的紧张度、对推迟皮肤的老化也有积极的作用。

面部皮肤的按摩

中老年人随着皮下组织的萎缩，皮肤变得松弛而出现皱纹。对面部松弛的皮肤进行按摩可维持其紧张度。方法是双手压紧面部的皮肤自中心横向二侧，由前向后均匀地擦拭，做到轻柔而有力，可反复进行，每日数次。

舞蹈

健美操，秧歌，交际舞，暖身操，中老年广场舞，比较适合中老年人。

跳舞是一种美好的享受，是一项有益健康的运动。但老年人跳舞要根据自身的生理特点，注意以下几个问题。

1.中老年人不宜到人多拥挤的地方跳舞。应该选择空气流通、人员较少的舞场。

2.不宜跳过于剧烈的舞。老年人心血管弹性较差，狂舞可使交感神经过度兴奋，导致呼吸加剧、心跳加快、血压骤升，可诱发或加剧心血管疾病。

3.不宜饱腹起舞。老年人消化机能差，饱腹跳舞会影响消化功能，导致胃肠道疾病的发生。

4.不宜骤然降温。跳舞可能使身体冒汗、口渴，此时，老年人不要随意脱衣，以防感冒，引发其他疾病；也不要过多喝冷饮，以免因低温的刺激引发呼吸道疾病。

5.切忌酒后起舞。酒能刺激大脑，使心跳加速、血管扩张，酒后起舞会诱发心绞痛及脑血管意外。

6.不宜穿硬底鞋。舞场地面平滑，老年人穿硬底鞋跳舞容易滑倒，要当心扭伤或发生骨折。另外，硬底鞋弹性差，地面反作用力也大，有损于小腿肌腱和关节组织。

7.有病切勿跳舞。对于患有心血管疾病者，跳舞易导致血压升高，发生心血管疾病；疝气、胃下垂、脱肛者可能因跳舞加剧症状；患有耳源性眩晕、颈椎综合征等头晕的老年人，常易摔倒，严重者可发生骨折；患有传染病的老年人更不要跳舞，以免传染他人，同时也影响自身康复。

8.老年人不应该跳太多的秧歌舞。

书画

中老年书画的好处

静心养性

当心中郁闷时，它能使你解脱；顿生狂喜时，又能让你头脑冷静，书法与太极拳有相通之处，与气功有异曲同工之效。“一管在手，万念俱消”。书画创作时，需绝虑凝神，心平气静，一心追求墨迹的完美，使大脑“入静”。它无疑是一种很好的精神寄托法。

美意延年

作品完成之后，便有一番美的艺术享受。创作欲得到满足，喜悦之情油然而生，赏心悦目的良性刺激，对身心健康不啻是一服活化剂。艺术以情动人，创作者和观赏者通过对作品的推理、联想等换位思维活动，伴随着形式对于器官的刺激，触发情感，产生双向的心理保健效果。

乐观益寿

书画家特别是山水画家，大多处世乐观，为人豁达，心胸开阔。这得益于他们壮游万里，饱览大好河山无限风光之后的坦荡胸襟，甚至超然的态度。

强健体质

书画中的运笔本身就是一种较全面的体内运动，它能使体内脏器得到按摩，血液循环加速，新陈代谢旺盛，起到药物起不到的作用。

合理膳食

中老年人由于机体形态与功能发生了一系列变化，对于食物营养的需要有其特殊的要求。为了适应这些变化就应供给合宜的平衡膳食。营养平衡对于维持中老年人的健康长寿起着重要作用。

通常情况下，中老年人合理的膳食原则就满足如下几点要求：

1、热量适宜，以能维持标准体重为宜；

2、膳食中的蛋白质质量要高、数量适宜。每日应饮奶250毫升，适量的禽、鱼、瘦肉及豆制品，及少量的蛋类；

3、动物脂肪要少，尽量选用植物油；

4、供给充足的水果（每日100～200克）、蔬菜（每日400～500克）；

5、经常能食用一些坚果类、菌藻、粗粮、杂粮；

6、每日食盐摄入量控制在8克以下。盐最好6克，每日豆浆250毫升。

中老年人补钙

中老年人缺钙会造成很多疾病，最常见的是骨质疏松症。患者骨骼变得细小而空洞，犹如浮石般脆弱易断。老人如何补充钙质呢？最基本的应注意以下3点：

一、补钙莫忘食醋补钙的最好办法是从食物中摄取。含钙较多的食物有牛奶、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卜缨、芹菜、韭菜等。但是，补钙时莫忘吃醋，有人做过这样的实验，把经人为引起骨质疏松的老鼠分为普通食物组和吃醋食物组（钙的摄取量相同），一个月后检查两组老鼠骨头的强度，结果发现吃醋食物组的老鼠骨强度明显增加。因为醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。因此，提倡食物中加点醋，如常吃糖醋排骨、糖醋鱼等。

二、注意食物中钙磷的比例 钙在人体内的吸收和利用还常常受到其他成分的影响，对钙的吸收利用率影响较大的是钙磷的含量比例。当钙和磷的比例在1∶1—1∶2时，钙的吸收率最高。在食品中，钙磷之比在此范围内的要数水产品，所以，补钙应多吃些水产品为好。

三、宜在夜间补充钙质 因为夜间患者最需要钙，而且最容易吸收。由于夜间入睡后不进食物，但人体血液中仍需要一定数量的钙，这时只有从体内唯一含钙部分———骨骼中索取；另一方面，由于就寝时人体的含钙量较少，因此，临睡前摄取钙质能很快被吸收。

★ 人体缺钙及随之产生的钙代谢紊乱是老化和衰老的主要原因之一，那么通过补钙保骨以防止钙丢失和防治骨质疏松也可成为抗衰老的重要措施之一。

★为防治骨质疏松，每日钙摄入量应达到国家推荐的供给量标，建议老年人为1000－1500毫克。建议老年人不吸烟，少饮酒，有利于减少骨丢失。补钙方式与吸收也有关系，吃饭时补充钙剂与空腹或餐后服钙剂相比，钙吸收率可提高20%，尤其无胃酸者及消化性溃疡病人宜餐中补钙。把钙作为食品强化剂而广泛应用，亦是切实可行的。

中风前兆

前兆

1、头晕。中老年人中风前兆，会反复出现瞬间眩晕，突然自觉头晕目眩，视物旋转，几秒钟后便恢复常态，可能是短暂性脑缺血发作，俗是中风的先兆，应及早诊治，防止中风发生。

2、肢体麻木。中老年人出现肢体麻木的异常感觉，除颈椎病、糖尿病外，如伴有头痛、眩晕、头重脚轻、舌头发胀等症状，或有高血压、高血脂、糖尿病或脑动脉硬化等疾病史时，应多加以注意，警惕中风发生，突然发病或单侧肢体乏力，站立不稳，很快缓解后又发作要当心。

3、眼睛突然发黑。单眼突然发黑，看不见东西，几秒钟或几十秒钟后便完全恢复正常，医学上称单眼一次性黑朦，这是中老年人中风先兆最常见的症状，是因为脑缺血引起视网膜缺血所致。中风的又一信号是反复发作、眩晕欲吐、视野缩小或复视。

4、原因不明的跌跤。由于脑血管硬化，引起脑缺血，运动神经失灵，可产生共济失调与平衡障碍，而容易发生跌跤，也是一种中风先兆症状。

5、说话吐辞不清。脑供血不足时，使人体运动功能的神经失灵，常见症状之一是突然说话不灵或吐辞不清，甚至不会说话，但持续时间短，最长不超过24小时，应引起重视，还有原因不明的口角歪斜、口齿不清或伸舌偏斜都要注意。

预防措施

1、节制饮食。中老年人预防中风，要切忌酗酒，不宜过量食用肥甘、滋腻厚味之品，饮食以清淡为宜，以尽量减少高脂血症的发生。

2、加强锻炼身体。中老年人务必慎起居，生活要有规律，注意劳逸结合，重视体育锻炼。

3、保持乐观的心情。中老年人一定要心胸开阔，保持心情舒畅，遇事冷静对待，泰然处之。

4、注意定期检查。中老年人要定期作血脂、血糖、血液流变学等化验检查，经常监测血压。

生理变化

细胞

①组织中细胞数量减少，细胞分化与分裂的功能明显减退。

②细胞出现空泡样改变，有淀粉样蛋白和免疫复合物类沉积，细胞内出现脂褐素，是衰老机体的普遍现象。

③细胞携带的大量遗传信息改变或丢失，细胞生理活动杂乱，细胞丧失原有的活力，逐渐发生退行性变 化。

机体成分

①突出变化是体内水分和固体成分，如肌肉、肝、肾器官细胞数减少，脂肪明显增多。

②体内总水分应占体重的60%，到老年期减少到体重的45-50%，肌肉占体重的比例的50%下降到25%。

③体液量的下降、实质细胞的减少和细胞内液的减少，体内钾含量降低与老年人常见的肌无力有关。

代谢机能

机体代谢所需酶类和生物活性物质含量减少，生物活性下降。

①胃蛋白酶、细胞色素氧化酶、血清脂蛋白脂酶等。老年人酶活力降低40-60%。

②基础代谢率下降15%，使得机体整体代谢功能减退。

③表现为内分泌代谢、生殖、神经传导等生理功能呈现下降趋势。

免疫机能

①胸腺及骨髓的退化使T细胞生成受到影响，T细胞杀伤效应、增值情况及细胞因子产生都有变化。

②淋巴细胞对特异性抗原刺激的反应性下降，抗体效价降低。

③免抗功能低下，对细胞、病菌产生效价降低。患者常表现为复杂难以控制，回复时间长。

④免疫功能的低下主要表现为细胞因子如自然杀伤细胞、肿瘤坏死因子等水平下降。