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50岁后,每10年肌肉力量下降12%~14%、肌肉质量下降约6%

东南大学附属中大医院康复科医学科副主任治疗师 马 明

人的老化带来了肌肉的减少,而肌肉分为“速肌”(又称快肌)和“慢肌”。通常,有氧运动锻炼的是慢肌,突击式运动,如短跑、跳跃等,锻炼的是速肌。一般情况下, 50岁后,每10年的肌肉力量下降12%~14%、肌肉质量下降约6%,速肌减少的速度比慢肌快。若中老年人速肌大量减少,在走路趔趄时,不能迅速调整姿态,以致摔倒。因此,中老年人除了有氧运动锻炼慢肌外,还要做些练习增加速肌,恢复由于衰老而丢失的肌肉力量和质量。

下面就为大家介绍几个简单易行的速肌训练动作:

1.膝部俯卧撑。双手距离略比肩宽,膝盖弯曲,做俯卧撑时保持背部平直,做7~10次。该动作可以锻炼胸肌和肱三头肌。

2.俯卧撑。双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,注意动作要做到位,做6~8次。

3.双臂交叉仰卧起坐。屈膝仰卧,双臂交叉置于胸前,团身起身或半坐姿势,然后还原,做7~10次。该动作可以锻炼腹肌。

4.俯卧抬腿。面朝下趴在地板上,让同伴帮忙压住上身,双腿弯曲向上抬起,做5~10次,避免过度伸展。该动作可以增加背部力量和耐力。

5.快速上下台阶。快速上下一级台阶,即左脚迈上台阶,右脚跟上,左脚落下台阶,右脚跟着落下,快速重复这个动作,一次30秒左右;然后换右脚迈上和落下,左脚跟进。

6.膝半屈。双腿分开,双手置于髋部,下蹲至大腿与地面平行,然后还原,做7~10次。锻炼时,可以在脚后跟下垫一块厚度3厘米左右的物体,来帮助平衡。该动作可以锻炼腿部的力量和耐力。

7.起踵。身体直立,双手置于身体两侧或髋部,双脚并拢,脚尖着地,抬起脚后跟,做20~40次。

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