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肌肉酸痛原因及治疗方式,你都掌握了吗?

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来源:康复小南宁

编辑:小康

运动过度都会历经肌肉酸痛,但几乎没人理解到底发生了什么事,哪些方法能提供帮助?Markus Klingenberg博士对此提出的响应。

运动过度都会把身体发挥到极致,入睡后有时会因酸痛而醒来。很少有人知道运动期间发生了什么变化。来自德国波恩Beta Klinik联合诊所的骨科医师及运动医学专家马库斯·克林根伯格(MarkusKlingenberg),他是奥运委员会的合作医师,照顾许多运动员。透过他的分享,我们得以更明确找到肌肉的问题。

肌肉可能因过度训练或过载而撕裂

肌肉酸痛其实是肌肉组织的细微损伤,肌肉组织是由几种不同的收缩元素所组成,主要是蛋白质结构。它们会因为过度训练或训练不当而撕裂,最小化的损伤就是在肌肉纤维内。简单地说,以不寻常的方式拉紧肌肉时,就会产生酸痛。例如当你练习一项新的运动或新的运动方式时。

另一个原因就是过载,当我们进行力量训练时,想要安排一个超出本身负荷的刺激训练。如果刺激过高,就会造成伤害。

肌肉酸痛持续多长时间?

明显的疼痛感通常伴随着训练之后而逐渐产生,就是运动后延迟性肌肉酸痛。有时这样的酸痛是隔两天才出现,这与肌肉发炎相关。肌肉纤维在进行重组与恢复的过程中会出现发炎状态,这也是为什么服用消炎药或止痛药会有所帮助。

这样的酸痛,通常会需要恢复48-72小时。如果恢复需要更长的时间,那么就不会是简单的肌肉酸痛,可能是更为严重的伤害。甚至有可能是肌肉纤维撕裂了。

肌肉酸痛可以继续运动吗?

除非你的肌肉疼痛被诊断是肌肉束撕裂,否则还是可以运动。此外,运动后进行放松或是泡澡是有帮助的。透过泡澡或是按摩提高血液循环,让身体的废物尽快排出,可以让恢复更好。

摄取营养可以吗?

普遍的建议是吸收足够的水分,另外增加维生素或是摄取好的食物也有帮助。多喝一些水,OMEGA3脂肪酸例如坚果或是马哈鱼,膳食补充剂BCAA是组成肌肉的胺基酸,都有助于身体恢复。

大笑会导致肌肉酸痛吗?

通常肌肉酸痛取决于训练的内容,你可能从来没训练过该部位肌肉,所以开始训练就会导致酸痛。基本上,每条肌肉都有一定负载、抗疲劳的能力。如果超过负荷就会导致酸痛。你可能因为大笑导致横膈膜肌肉酸痛。重要的是,你必须从轻量开始,逐渐增加强度或是训练时间。

运动员也会肌肉酸痛

运动员也会肌肉酸痛,只是他们有更高的耐受度。如果你想重复前一天的运动计划,那么你应该把负荷降低一半。重点是,如何刺激肌肉产生新陈代谢。最好的模式,首先进行温和的离心运动作为热身,进而再慢慢地把负荷提高、更密集一些。

动态拉伸跟静态拉伸

在运动之前,你应该使用动态拉伸(拉筋)帮助肌肉有更大的张力,这是在运动中重要的关键。而在运动之后,就可以使用静态拉伸,可以促进肌肉纤维再生。训练会让你感到疼痛,但疼痛不是你运动的目的。重点是达到运动的目标,而不是以酸痛为你衡量运动有效与否的方式。

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