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男人练腿很重要,腿壮了才不后悔!4个动作,...

导语:“健身不练腿,早晚要后悔”,这句话让更多的健友们认识到了锻炼双腿的重要性,所以有更多的小伙伴加入到练腿的健身中来,理想和现实往往是有差距的,每一次锻炼后的酸痛,每一次的咬牙坚持,都让小伙伴们深刻地知道练腿不是一件容易的事情,严重的小伙伴竟然练完腿后,无法走路或者爬着走出健身房,这样的状态,使健身者萌发了放弃练腿的念头。

如何解决这种情况?毕竟男人练腿很重要,腿壮了才不后悔!今天就来分享4个动作,帮你强壮身体底盘,轻松练壮大腿,让你不用爬出健身房,同时还给朋友们带来乐趣,缓解练腿带来的负面情绪,话不多说,让我们尝试就可以了。

在练习之前进行腿部10分钟的热身,建议可以慢跑、高抬腿、左右侧踢腿等练习。

1、哑铃箭步蹲

身体保持站姿,脚距与肩宽同样,双手持铃放在体侧,手掌心朝内,保持挺胸抬头,眼睛看着前方,脊椎处于中立位。

保持身体的稳定,一条腿向前迈步屈膝变成弓步,身体向下深蹲两次,后腿膝盖接近地面,然后站起,重复动作。

整个动作要求上半身要稳定,深蹲幅度应从自己的实际情况出发,最大程度的刺激大腿的股四头肌,建议强度左右腿各做3组,每组各做10-12次。

2、史密斯杠铃架屈膝深蹲

首先调整好杠铃的高度,准备一个小凳子,双脚脚尖踩在凳子上,双臂屈肘握住杠铃在肩部,保持身体的稳定。

运动时收缩大腿肌肉,身体杠铃向下运动做深蹲,伸髋双膝弯曲,到最低点,保持动作1秒,然后慢慢直膝身体回到起点,重复动作。

整个动作要求身体的稳定,下蹲时,身体稍微后倾,保证脊椎处于中立位,最大程度刺激大腿肌肉,训练强度做3组,每组做8-10次。

3、直腿硬拉

首先准备一个杠铃片,前脚掌踩在杠铃片上,脚后跟着地,身体向前俯身,保持背部绷直,双臂伸直双手握住杠铃在脚踝处。

动作开始后,收缩大腿后侧肌群,使杠铃沿着大腿向上运动,在最高点,顶峰收缩1秒,然后慢慢降下杠铃回到起点,重复。

整个过程双腿保持正直,最大限度拉伸大腿后侧肌群,注意身体前倾的幅度,注意力集中在后侧肌肉的刺激上,训练强度做3组,每组做8-10次。

4、上斜哑铃腿举

准备一个上斜凳,调整好角度,膝盖以上部位紧贴在凳子上,双臂屈肘握住凳角,双腿伸直同时小腿夹紧一个哑铃(重量从轻到重),脊椎处于中立位。

运动时保持身体的稳定,收缩腿部肌肉和核心肌群,使小腿向上举起哑铃,收缩小腿后侧肌群,使小腿和地面垂直,保持动作1秒,然后慢慢将小腿落下,回到起点。

整个动作的训练中,膝盖以上部位始终要保持身体的稳定,核心肌群要收紧,训练强度做3组,每组做8-10次。

4个动作建议每个动作之间休息1-2分钟,整个循环完成,进行腿部拉伸练习。

拉伸动作一

身体坐姿,双腿向前伸直,上半身笔直,然后收紧和放松股四头肌,训练做4-5组,每组做6-8次。

拉伸动作二

身体站姿,上半身稍微俯身,双手抓住固定物,收紧核心,小腿向上收缩和放松动作,做4-5组,每组做4-6次。

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