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宅家锻炼核心肌群,核心原则:不累、吃好、...

最近有个朋友对我说,宅家里面很无聊啊,于是就加强锻炼。

这是好事啊,可是这位仁兄说了,不练还好,一练全身酸痛还觉得全身没力气,感觉骨骼要散架。

这就是平时不锻炼,一时心血来潮又活动过度的表现。

怎么办呢?那就是慢慢来适应。

记住一个原则,就是绝对不能累!

一开始就是活活关节,出点汗就行,判断标准是第二天不能绝对自己累。

第二是加强营养,如果运动量合适,一般来说胃口都会觉得好,那就开心的多吃点。如果累到吃不下饭那就该减少活动量。

第三:重点在核心肌群,

现在是宅家时间,场地有限,可以多练习核心肌群的力量,尤其是增加脊背部肌群力量,对于以前经常伏案工作的上班族尤其有利。平板支撑,悬挂收腹,小燕飞等动作就很合适。

我们锻炼身体,并不是一定要变成“兰博”一样的强壮,而是要学会与身体进行交流和自我调整优化。

尤其是现在机会来了,不论多懒,那就躺着锻炼吧!

重点在于舒展核心肌群,缓解现代人常见的颈背腰腿疼,

睡前十分钟,腰痛去无踪,

起床十分钟,一天都轻松。

一、小燕地上飞

在硬床上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时,双脚轻轻抬起,腰骶部肌肉收缩,尽量让下腹部支撑身体,持续3~5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3—5秒再做。

每天可做30—50下。刚开始时,可先做10—20下,

每天坚持做“小燕飞”30下,可以加强整个脊柱核心肌群的力量,增强躯干的支撑力,带动内脏器官的悬挂支持能力,可以增强体质,快速缓解办公室白领常见的腰背酸痛,体型岣嵝的不良状态,给你挺拔向上的精神面貌。

  二、深度体呼吸,

  缓慢吸气,头部内卷,眼睛看腿部,双手支撑身体,同时背部拱起,腹部内收,如同用腹部内收的力量挤压脊柱向上拱起,充分舒展后背的肌群,整个后背呈向上的拱形,动作完成后闭气保持十秒钟。

   均匀呼气,同时头部抬起向上看,前胸挺拔后背肩胛骨收紧,腰部骨盆部肌肉群收紧,身体后背形成向下的一条弧线。体会腹部胸部被拉伸舒展的感觉,眼望前方,双臂支撑,保持颈椎与脊椎连成一直线,注意头部不需要过度后仰。

重复以上动作6至10次。 动作变化 完成步骤3后,再一次挺直腰背,同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置,脚掌蹬直,左手向前方伸展。抬起头,眼望前方,伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。

深度体呼吸的功效:

   1、全面舒缓整个脊柱和全身的核心肌群,就是在一呼一吸的动作中深度舒展身体的肌肉筋骨。

2、尤其是释放胸廓的束缚,显著增加肺活量,同时按摩内脏,提升呼吸循环效率,深度吸收氧气,呼出代谢废物。

3、经常锻炼深度体呼吸,可以强化心肺功能,改善消化功能,尤其是帮助减肥,保持优美体型。

慢生活,真滋味。

如同慢读一本书,才能知道一本书的品味和知识。

我寻找那些愿意慢慢生活、静心读书的朋友,认真品味,才发现其中有滋有味。

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