第一势：握固静思神
1.盘膝打坐，左腿先盘屈，右腿盘于左腿脚腕外部位，以舒适为宜，这叫做自由盘势(功夫深者也可使用双盘势)。两手握固，放于大腿之上，拳心斜朝上；上身保持正直，竖脊，舌抵上腭，双目垂帘。
2.握固，即大拇指叠在掌心，余四指握紧为拳。
3.意守丹田，排除杂念，调节呼吸。调息要徐缓、深匀，使气下沉丹田，坚持练习能凝神静气，存神养身。
第二势：叩齿抱昆仑
1.左掌抱右掌，虎口呈圆，两拇指尖相接触，抱于腹前。然后，嘴唇相抿，上下牙齿相叩(即上牙打下牙)作响36次。
2.叩齿完毕，两手上抱于后脑，十指相互交叉。
3.两手抱住后脑向前猛地一扳，即松开两手，以掌心劳宫穴对两耳孔捂住；然后，静静调息，鼻呼鼻吸共9次。随后两掌心猛地松开，有如吸出耳孔中的气一样，一按一吸共做9次。
第三势：左右鸣天鼓
1.上势毕，呼吸9次。两掌相贴搓热后，抬起两手掌掩住两耳，以手心劳宫穴对耳眼，中指按住后脑玉枕部位，食指叠于中指之上。
2.随即，食指用力弹下，敲在后脑上，状如击鼓(此即养生术语之“鸣天鼓”)，左右指同时弹击24 次。
第四势：微摆撼天柱
1.两掌心相贴，虎口相叉，左拇指按住右手合谷穴，右拇指按住左掌鱼际；两手相握，左掌在下，右掌在上，停于脘腹之前，一紧一松练习24次。
2.然后，二目微开，两手相握，头部缓缓向左转动，颈部缓缓亦向左扭转，肩也随之，二目用力瞧向左侧及左侧后方。
3.接着，头部带动颈部恢复原位之际，继续朝右侧方转动，要领与左转相同。
按上述方法左右转动各24次。凡头扭向哪一边，则眼睛就注视哪一边。实际上是先扭头，带动颈部、脊柱从上向下逐渐扭动。
4.又做两掌相握的紧、松动作24次；然后握紧，以肩关节为轴，先由后向前转动肩部24次；继由前向后转肩24次。
第五式：搅海漱咽津
1.静心瞑目盘坐，两手抱太极印(左掌抱贴右掌指背，虎口撑圆，两拇指尖相接，手心向上)于小腹(丹田)前；用舌头在口中齿龈内外、上下左右徐徐搅动，顺时针18次，逆时针18次，使口腔内口水(即津液)逐渐增多。
2.然后，将口水在口中鼓漱(好像口中含水漱口一样)36次。
3.将口中的口水鼓漱满口合匀后，分作3次咽下，吞咽时，有如吞咽食物，喉间要汩汩有声，意想一口吞至丹田之中。
第六势：闭气摩精门
1.盘坐姿势不变，吸气一口，停闭不呼出，两手互搓至发热。
2.待两掌热似火烫之际，急分开将掌心按住后腰，左右各四指尖相对按于脊沟，掌心按于腰两侧的肾俞穴(精门)部位，进行上下摩擦；一面摩擦一面将搓手时所闭之气徐徐呼出，反复练26次。
3.做完后收手握固，静心调息。
第七势：想火烧脐轮
1.右手抱住左手背，拇指按住左掌心，左手拇指按于右手虎口处，抱于丹田前。
2.先闭住呼吸，意守丹田，想此有热(即火烧脐轮)。等丹田发热了，以鼻呼出，并调匀气息，此时周身气脉顺畅，体感温暖舒适。
第八势：左右辘轳转
1.承接上势的火烧脐轮，待丹田火热后，随吸气火力益增，丹田发热。
2.右掌按住丹田部位，左臂弯曲反掌按住腰背的肾俞穴部位；上身前俯，左臂以肩为轴，肘部顺时针划圆转动，连肩圆转(似摇辘轳状)36次，再逆时针36次。摇动时，左掌随肩肘摇动而揉摩腰背部。
3.再以右臂行之，方法与左手相同，唯方向相反。
5.两手同时后移按住后腰，两拇指按住左右髂骨，似叉腰状；然后，头部微向前俯，以两肩为轴，肘部顺时针划圆转动，连肩圆转36次，继逆时针36次。摇转时，两掌同时随肩肘摇动而揉摩两腰部。
6.收两手抱于小腹前，放松身体，调匀呼吸。
第九势：叉手双虚托
1.全身放松，呵气6次，以散邪火。然后，两脚自然前伸，膝盖伸直，脚尖上跷，左掌抱住右掌背，右掌心按住下丹田，两手虎口向上；垂帘合唇，进行调息，鼻呼鼻吸36次。
2.两掌按于两膝盖上，作上身缓缓前俯，一起一伏9次。
3.两手收至腹前，手心朝上，两手相互叉指上收，至上胸近下巴时，两掌外翻成掌心向前，继向上托举。托时要用力，好似向上托举重物一般，至臂直时，仰面，目注掌背。
4.略停，翻转成掌心向下，缓缓下收按住头顶。继上托举，连续上托下按9 次。
5.行完9次后，放下双手收抱于丹田前(右掌在内，左掌按住右掌背)，鼻呼鼻吸调息12次。
第十势：低头攀足频
1.两掌按于大腿近膝处，低头，上身前俯，缓缓向前压动，使两膝部韧带有酸胀感即可，练习12次。
2.两手向前伸，手指攀住两足掌，用力后扳，同时，倾身俯腰，使头缓缓向前伸俯，直至头抵贴住手背；继缓缓还原。反复做12次。
第十一势：神水九次吞
1.静心盘坐，两手握固于丹田前；用舌头在口中齿龈内外、上下、左右徐徐搅动，顺时针18次，逆时针18次，使口腔内口水(即津液)逐渐增多。
2.将口水在口中鼓漱(好像口中含水漱口一样)36次。
3.将口中的口水鼓漱满口合匀后，分3次咽下，吞咽时，有如吞咽食物，喉间要汩汩有声，意想一口吞至丹田之中。鼓漱36次为一度，接连做3度，即吞咽了9次。
第十二势：想发火烧身
两手抱于丹田，全身放松，调息静坐，意守下丹田；在丹田有热感而内气充足时，一股热流自丹田往会阴冲流之际，即用意念引导之，经会阴，过尾闾，然后沿背脊上行至大椎，继上行至玉枕，直达头顶，再经印堂，后用舌接入任脉，沿任脉下行，经膻中，过鸠尾(前正中线上，胸骨剑突下凹陷处)，直达丹田。
