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给你的正念冥想八周练习计划

  

  图源网络

  你每天冥想多长时间?我建议每天至少 15 分钟,不过你可以试着每天练习 30 分钟。但是,请现实一点,选择一个你可以真正做到的时间长度,然后在整个 8 周内保持这个时长——也就是说,每天冥想 15 分钟。

  作者 |Marta Brzosko

  翻译 | 贾昕媛

  校阅 |酷炫脑主创 & 小草

  编辑 | 能能

  虽然我正努力为你描述这个过程,但冥想的体验仍会非常个人化地展现给你。我认为这更像是一根绳子——你可以抓住它,所以不需要思考“我应该做什么”,专注于练习本身就可以了。

  事实上,无论你做什么,只要你真诚地想要揭示——而不是掩盖——你对身体/思想/感觉的真实体验,都会对你有益。大多数人几乎都可以做到(除了之前文章里提到的患有严重精神疾病的人之外)。

  首先你要做两周的集中注意力冥想;然后在接下来的四周,进行集中注意力冥想,接着是开放意识冥想(将你的冥想时间分为两个阶段);在最后两周,你将有一个选择——我将在下面详细介绍。

  1.

  开始每天的练习

  1)设置闹钟为你计时。

  2)选择一个让你感到舒适的位置进行冥想。花点时间找一个正确的姿势来支持你的练习。把它当作冥想的“前传”——有意识地、温柔地移动你的四肢,开始感受当下。

  3)让自己完全平静下来。并下定决心尽自己最大的能力去冥想,而不要因为“做得不够好”而惩罚自己。

  4)轻轻地闭上眼睛——如果这样让你感觉舒服的话。

  5)花点时间进入你的身体,注意任何明显的身体感觉。

  

  图源 Verywell Mind

  2.

  第 1 周和第 2 周:集中注意力冥想

  在最初的两周,你将专门练习“集中注意力”。下面是如何一步一步来做:

  1)探索你的身体,找到你感觉呼吸更清晰的地方。它可能是你的鼻孔、胸部、腹部或任何其他地方的感觉——呼吸是最生动的。

  

  图源 giphy.com

  2)如果你的注意力集中在一个物体而非呼吸上,就把注意力放在这个物体上面。让这个物体占满你的意识。

  3)注意随呼吸而来的身体感觉。探索这些感觉的细微差别。

  4)没有必要通过命名来概念化你的体验。试着把注意力集中在直接的触觉上。一次只做一件事。

  5)不要试图控制你的呼吸(或你对物体的感知)。让它自然地展开,试着把自己放在一个观察者的位置。

  6)当你注意到你的注意力分散的时候——注意你在想什么,轻轻地把你的注意力拉回到你想要的地方。

  7)不要担心你的思想走神。如果你能通过冥想把它带回选定的焦点,那已经很好了。

  8)当闹钟响起时,慢慢睁开眼睛,感谢自己把这段时间用来冥想

  3.

  第 3、4、5、6 周:集中注意力和开放意识

  接下来的四周,将把 15 分钟的练习时间分成两半:

  >> 上半部分,你将练习如上所述的集中注意力冥想

  >> 下半部分,你将练习开放意识冥想

  把你的冥想时间设置为 15 分钟,两部分各 7 分钟 30 秒。在你冥想的前半部分,简单地用你一直在做的集中注意力的方法冥想

  当间隔计时器响起时,做最后一次集中注意力的呼吸,然后轻轻地打开你的意识,体验进入你大脑和身体的其他元素。然后开始“开放的意识”冥想

  1)轻轻地扩展你的意识。让呼吸成为稳定的背景,同时让其他体验进入你的意识。

  2)谨慎和注意。检查你的身体,注意任何感知到的身体感觉。感受你所坐的地面和所穿的衣服接触的感觉。看看你是否能注意到疼痛、不适、温度、僵硬、刺痛等感觉。

  3)检查你的情绪。现在的主导情绪是什么?它是愉快的、不愉快的还是中性的?你的身体在哪里感觉到它?

  4)如果有想法出现在你的脑海中,也要有意识地关注它们。记住,正念冥想并不是关闭思维。关键是要试着意识到这些想法,你可以把你的想法想象成天空中的云——你的任务就是注意它们的出现,然后让它们消失。

  5)开放你的意识,看看你周围正在发生什么。你能听到什么声音、闻到什么香味吗?当你感知到它们时,提醒自己,你不需要以任何方式给这些经历贴上标签。专注于原始的感觉就足够了,而不去思考它来自哪里或它意味着什么。

  

  6)观察上面列出的元素(身体上的、情感上的、精神上的和外部的事件),试着以一种平静的态度接纳他们,而不是试图操纵你的经历,而是接受它本来的样子。你不需要执着于这些观念。

  7)当你发现自己无法专注于观察当下的经历时(例如,陷入沉思),用你的呼吸轻轻地把你带回到当下,继续你简单的任务,见证正在发生的事情。

  8)当你的练习结束时,轻轻地睁开眼睛,感谢自己花时间练习正念。

  4.

  第7和第8周

  在接下来的两周里,你可以选择你冥想继续下去的方式:

  >> 继续你一直在做的一半“集中注意力”,一半“开放意识”的冥想练习

  >> 如果你觉得自己在保持“开放意识”方面变得更加熟练,并且你想更多地探索这部分练习,缩短“集中注意力”练习时间,或者延长“开放意识”练习时间。

  从注意力集中到开放意识冥想上的时间比例由你决定。

  重要的是,你的练习包括这两个部分,每天至少持续 15 分钟。

  

  图源WordPress.com

  5.

  我希望我们刚刚一起设计的练习能对你的冥想练习有所帮助。作为临别赠言,我希望你在这段时间里坚持、对自己保持耐心和同情。有了这种态度,你的冥想就会完美地展开。

  请记住,8 周的冥想练习只是一个开始。

  现在,我要求你把注意力集中相对较短的时间,让你的练习按照自己的节奏发展。很有可能在这段时间之后,你会与自己建立起一种与现在完全不同的关系。

  这意味着你会更了解自己和自己的需求。这些新的体验将成为你进一步练习的跳板。

  我鼓励你深入挖掘。如今,正念冥想引起许多教师、研究人员和作家的兴趣,这意味着知识基础和可用的支持已经非常庞大,而且还在不断增长。对于进一步的阅读,我特别喜欢克里斯托弗·吉莫的文章《冥想——是什么?有什么关系?》,发表于《正念与心理治疗》。

  

  克里斯托弗·吉莫(Christopher K. Germer)哈佛大学医学院临床心理学讲师、禅修与心理治疗研究所的创始成员 | 图源 kknews.cc

  但最重要的是:相信自己,你知道什么是对你最好的。没有人(即使是最聪明的老师)也无法知道你的皮肤感受是什么样的,只有你能感觉到。当你练习正念的时候,你会越来越清晰你是谁,你需要什么。

  记住,你是你这艘船的船长。

  

  正念不是一种生活技巧,而是一种生活方式。它为我们提供了一个出口,让我们得以摆脱单调和机械的日常生活。每一个呼吸,每一个转瞬即逝的想法,或者每一丝感受都值得被留意。

  

  人类的脑成像研究发现,当一个人在进行冥想练习的时候,大脑中负责胡思乱想的区域、负责注意的区域、和负责情绪的区域会在冥想的不同阶段参与进来。

  本文系网易新闻·网易号“各有态度”特色内容

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