1 瑜伽拉筋十二式－大众版全图
2 大众版瑜伽拉筋十二式－动作图解
第一式：礼敬式－起势
第二式：风吹树式－导引足少阳经筋（胆经）
第三式：战士二式－导引足厥阴经筋（肝经）
第四式：展臂式－导引手太阴经筋（肺经）
第五式：直角转动式－导引手阳明经筋（大肠经）
第六式：战士一式－足阳明经筋（胃经）
第七式：三角伸展式－导引足太阴经筋（脾经）
第八式：幻椅式－导引手少阴、手太阳经筋（心经、小肠经）
第九式：增延脊柱伸展式－导引足太阳经筋（膀胱经）
第十式：半三角扭转－足少阴经筋（肾经）
第十一式：摩天式－导引手厥阴、手少阳经筋（心包经、三焦经）
第十二式：敬式－收势
3 瑜伽拉筋十二式缘起
2006年，瑜伽学者石鉴月先生在其所著《瑜伽学》《东方阿育吠陀》中首先提出“瑜伽拉筋导引”的概念。2017年，石先生所著《东方瑜伽学》中对瑜伽拉筋的原理与功法进行了系统阐述，并依照中华养生子午流注的顺序，正式编创出“瑜伽拉筋十二式”。2018年5月，石先生对原套路进行了精心整编修订，在专业版的基础上，再创大众版，大众版套路体式简便且均为站姿，户内户外皆宜，更便于大众习练推广。
4 瑜伽拉筋的原理与功效
中华养生“筋”，指肌肉、肌腱、关节韧带的总称。大致沿十二经脉循行路径分布的各筋组合体，称为“经筋”。
十二经筋介于外层十二皮部与里层十二经脉之间，对外承受皮部导入的风寒湿诸邪，对内影响十二经脉的畅滞，间接影响五脏六腑的强弱。
现代医学研究表明：导致十二经脉阻滞的“横络”，多出在经筋层的肌腱处，而肌腱上的障碍(痛结、扳机点、横络），多由于相关肌肉紧张（或筋缩）形成的持续肌张力而引起。
现代运动学原理表明：缓解肌肉张力、解除肌腱紧张的最好方式是静态拉伸（PNF拉伸法），因为静态拉伸可以刺激腱梭，促使中枢神经向相关肌肉发出“舒张、放松”的指令，而帮助肌肉延展，促使肌腱放松恢复。
瑜伽，正是最好的静态拉伸运动。同时多种瑜伽本式的配合，可以沿经筋路径，精准、深入拉伸相关肌肉，不仅能有效消除经筋上的“横络”，恢复相应经脉的顺畅，还能促进血气循行，提升经脉的活力，强化五脏六腑。
所以，古人云：筋长一寸，命延十年！
5 瑜伽拉筋十二式的特色
（1）每个套路共十二个环节，与十二经筋（十二经脉）分别对应。
（2）依照十二经脉首尾相联（子午流注）的顺序，安排体式的串联顺序。
（3）适当兼顾体式串联的流畅性需求。
（5）大众版体式较简易、无须瑜伽垫、适宜大众推广练习。
6 瑜伽拉筋十二式习练要求
（1）从礼敬式开始，顺时针循图对照练习，顺序不可随意改变。
（2）早晨太阳升起至晚9时之前练习较宜。
（3）常规练习每次3－6遍；每天1－2次（早晚各一次）；每周3－7天。特殊人群调理需要，可适量增加或减少。
（4）每个体式练习时须配合缓慢呼吸，可分步渐次延展到位。
（5）每次延展到极限时，均保持三组缓慢呼吸（约十秒）。
（6）有些体式分左右的，同时作两边练习（左右顺序见分解说明）。
（7）当知此练习为拉筋而非表演，不必过度强调体式串联的流畅性。
（8）练习之前大致了解十二经筋的循行部位，拉伸时配合意念观想，功效更佳。
（9）练习之前先静立调息，身心放松后开始练习。练习之后最好配合静坐放松十至三十分钟；若能配合练习“瑜伽吐纳导引术”（上下气交合导引），效果更好。
