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你真的了解拉伸吗?教你5个动作,缓解肌肉僵...

经过高强度的锻炼后,肌肉拉伸环节越来越受到健身爱好者的重视。也会在锻炼后经常去做,每天都在进行的动作,大家对它真的了解吗?今天我们就来聊聊每日进行的拉伸动作。

前言:

训练后拉伸,目的是为了让训练者的肌肉得到放松,减少运动乳酸在体内的囤积,避免肌肉持续紧张和僵硬,从而导致关节的活动范围受限,影响锻炼效果,它的作用具体表现如下。

第一个好处:避免肌肉痛点的产生

当高强度训练后,肌肉随着运动进行高频率的活动,在高负重的情况下,导致肌肉的收缩持续紧张,停止活动以后,大部分肌肉会恢复到原来,但是总有一些小部分肌肉始终处于紧张状态,致使小区域的肌肉出现疼痛的情况,所以我们进行拉伸,可以缓解这些肌肉里面肌小节的紧张和僵硬,恢复了原来的长度,避免了肌肉的痛点的产生。

第二个好处:扩大了关节的活动范围

当痛点解除,肌肉的长度又恢复到原来,使肌肉的延展没有限制,提高了关节的活动范围,更好地适应大幅度的运动,以此达到锻炼效果。

其次知道拉伸多长时间合适

根据科学依据,每周拉伸的频率最少2-3次,每次拉伸时间保持在15-30秒,如果每天训练后坚持拉伸,效果会更加明显。

最后推荐5个拉伸动作,帮助大家进行锻炼

1、胸部拉伸

首先找一个固定物,双腿成弓箭步,重心在前腿上,一只手臂屈肘使前臂靠住固定物上,上臂垂直躯干,保持脊椎在中立位上,身体垂直地面,肩胛骨收紧,保持姿势10-15秒,然后放松继续。

2、背部拉伸

身体俯卧在固定物上,双臂向后屈肘,双手握住壶铃不动,双腿向下伸直,双脚并拢,保持身体的稳定,脊椎处于中立位,收紧腹部使骨盆后倾,背部有很强的拉伸感,保持动作10-15秒,然后放松重复。

3、腿部拉伸

身体俯贴在地面上,双腿向下伸直,拉伸时一条腿向上弯曲,同时同侧手臂向后拉住屈膝的腿,手的位置在脚踝处,保证脚尖朝下,最大限度拉伸腿部,保持动作10-15秒,然后换方向重复拉伸

4、肩部拉伸

身体站姿,双脚之间的距离与肩部同宽,挺胸抬头保持背部绷直,向前伸出一条手臂向一侧伸直,另一条手臂屈肘辅助伸直的肘部,保持姿势不变10-15秒,然后放松回到起点,重复。

5、腕部拉伸

身体跪姿,双臂伸直支撑地面,手指尖朝前,收缩腹部肌肉,使手臂向下用力按地面,保持最大限度10-15秒,然后放松重复。

总之拉伸时要注意腰背部挺直,以免对脊椎造成伤害,在拉伸的过程中要感受目标肌肉被牵拉的感觉,控制拉伸的速度,让目标肌肉拉伸张力最大化,让肌肉放松,避免锻炼后的僵硬,提高自己的锻炼效果。

以上5个动作建议朋友们在健身后,进行适当的拉伸,如果你的习惯很好请继续坚持,如果你总忽视这个环节,不妨经常提醒自己不要忘记,否则肌肉的疼痛会找上你。

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