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“每天睡够8小时”,这不是难为我打工人吗?

文/刘小娴

今年10月底,有一条热搜上了第一名“全国超过3亿人存在睡眠障碍”。

知乎搜索栏输入“睡眠”两个字,出现在前排的联想是“睡眠问题”、“睡眠质量差”,睡眠问题已经成了困扰现代人的普遍现象。

可也有很多报道告诉我们,拿破仑、撒切尔夫人、张朝阳......不但睡眠时间短,还能有足够的精力,完成每天高强度的工作。

因此,“既能睡得少也能睡得好”几乎成了精英人士的标配。

本书作者松本美荣,处在创业初期时,睡眠也一度很有问题,为了改善自己疲惫的状态,在研究了大量的生命科学后,他发现了浓缩睡眠的方法,因此也有了《浓缩睡眠法》这本书的问世。

吃饭穿衣睡觉,原本都是日常小事,但随着社会和科技的日渐进步,我们的睡眠时间,被工作、娱乐、手机剥夺了很多。越来越多的医生警告、案例报道,让我们对“睡眠不足”有了恐惧。

如何走出睡眠认知的误区,找出睡眠问题的根本原因,并轻松获得高质量的睡眠,成了我们必须要认真面对的问题。

1.你有“睡不足8小时”和“没能X点睡”的焦虑吗?

一直以来,我们都认为,人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过。

TED的一段演讲中提到,人的一生中有36%的时间在睡觉。如果有幸活到90岁,那么你将有完完整整的32年时间是在睡梦中度过的。

因此我们也很自然的认为,“每天要保证睡眠8小时”,或者“每天必须到X点就去睡”,是对健康最基本的要求和保障。

“勤劳的人已经奔上了塔吊,你却在被窝里伸了伸懒腰,你根本没把自己生活当回事儿。早安,打工人!”

抽象带篮子的这段话,让打工人火爆全网,在打工人已经把自己拼成了996甚至007的情况下,哪有充裕的时间睡够8小时?

更是有很多职场宝妈,一手工作,一手抱娃,把自己活活逼成了女超人。

如果你对一位996的打工人或者宝妈说,“为了健康要保证8小时睡眠哦”,“为了健康要保证每天x点睡哦”,估计对方就算不敢一巴掌呼死你,白眼也够对你翻半天的。他们哪能有这样奢侈的睡眠保证?

不过,对缺少睡眠的后果,人们还是多少有点忌惮的。

铺天盖地的文章都在发出警告,缺少睡眠会导致——肥胖,衰老,皮肤问题,变笨,注意力不集中,精力不够,各类健康问题,等等……

这些理论真的好可怕,但越害怕越睡不着,越睡不着越焦虑。

睡眠不足的恐惧,和睡不够会带来不健康的心理暗示,才是我们要面对的最大问题。

前段时间热搜上火爆的“张朝阳推广每天4小时睡眠”话题,让我们对睡眠有了新的认知。

虽然质疑的声音很多,但是大部分每天睡8小时的作息,并不见得就是100%正确的真理。

当我们的认知被固化,形成刻板印象,就很容易禁锢自己的思维方式和行为模式。生命多种多样,大脑也有无限可能,大家的共识并不一定就是真理。

罗素说过,参次多态乃是幸福本源。

接受生命有的各种形态的可能,不被固定认知禁锢,才是一个合格的打工人啊!

2.让你睡不着的三个小恶魔:疲劳、循环、环境

在《浓缩睡眠法》这本书里,作者为我们找出了3种睡不着的根本原因。

一、疲劳会让你无法迅速入睡

刚看到这段内容的时候,我还有点诧异,疲劳只会让我睡得更香啊,怎么会反而睡不着呢?

原来作者这里指出的疲劳,不是身体疲劳,而是指“脑疲劳”。

疲劳由三部分组成——过度兴奋的交感神经活跃导致的大脑疲劳,过度用眼造成的眼部疲劳,以及焦虑的情绪。

我曾经在凌晨3点,接到过好友的电话,他在解决了一项痛苦折磨了他7周的难题后,开心极了,忍不住半夜电话给我分享喜悦,说自己现在兴奋地睡不着。

疲劳会使交感神经处在兴奋状态,一旦交感神经控占据主导地位,人就会进入一种无法放松,持续紧张的状态,这原本是人们精神焕发,精力充沛活动时才会出现的状态。

只有当我们大脑中的副交感神经活跃起来,我们才会进入放松状态,这才是适合睡眠的状态。

此外,过度用眼导致的眼部疲劳,也会令大脑产生疲惫,因为眼睛可是“裸露在外面的大脑”啊。

焦虑的情绪会令人产生不安,带着这样的情绪入睡,肯定也是辗转反侧,很难快速进入睡眠状态。

我们不是一直说“心中若无烦恼事,便是人间好时节”嘛,有心事怎么能睡得好?

二、循环不好也会让你无法入睡

很多人可能都没有注意,因为运动缺乏,导致的肌肉僵硬、肩部酸痛,也是导致你无法入睡的一大原因,这是因为我们血液循环不良造成的。

今年暑假回家,发现刚刚大学毕业的小侄女,已经开始频繁去按摩,尤其是颈椎和肩膀,才知道按摩已经不是我们这个年纪的专利,连20多岁的年轻人也加入了按摩大军。

难怪外面的小小的按摩馆越开越多。

此外,肠道的循环不顺畅,腹胀难耐,也会导致睡不好。

三、环境不对也是睡不好的原因

去东南亚旅游,最有吸引力的地方之一,就是他们那里的SPA,随意走进一家SPA馆,环境都特别舒服。

静谧的空间,舒缓的音乐,朦胧的灯光,还有若隐若现的香氛,每次去按摩,都能美美的睡上一觉。

印度洋上的巴厘岛,甚至还有在海边的一块巨大岩石上做SPA的项目,边听着大自然的海浪声,边享受轻柔的按摩,很快也能放松睡着。

可是为什么在家却老是睡不好呢?

对比一下SPA的环境,很容易找到差距,可能是卧室里的杂物,甚至床下的灰尘太多,影响了我们的睡眠质量。

也可能是屋外的灯光或者噪音,让我们的睡眠环境变差。

我家对面新开了一个购物中心,每天入夜之后,那个不停闪烁的巨型霓虹灯,就让人心烦意乱,不拉上窗帘根本没法安静。有时候夜深人静了,外面街道上偶尔有状如赛车的轰鸣声,也会让人心惊胆战。

综上所述,脑疲劳、身体循环、环境,这三个方面的问题不解决,便很容易影响我们快速进入睡眠状态。

3.尝试“浓缩睡眠”让你睡得又少又好

既然我们可能并不需要睡足8小时,也了解了自己无法快速入睡的问题所在,那什么样的睡眠,才是高质量的睡眠呢?

作者在书中给出了一个定义,即好的睡眠,一定是能快速入睡,且能在30分钟之内进入深度睡眠状态,并能保持一定时长的睡眠

根据芝加哥大学关于睡眠研究的结果可得知,健康的成人睡眠时,眼球会分为快、慢两种运动节奏,因此得知,当我们进入“非快速眼动睡眠”时,人体便进入了深度睡眠模式。

正常人入睡后,大约有90分钟的时间,是在快速眼动睡眠的浅睡眠状态,之后才会进入深睡眠状态,然后每1.5小时,深浅模式交替进行。

本书作者提出的“浓缩睡眠法”,可以让人提高三倍的速度进入深度睡眠,即30分钟便能进入深度睡眠模式,且能保持深睡眠的时间长度。

那怎么才能让自己的睡眠,浓缩成高质量的深度睡眠呢?以下给到5个好方法:

方法1,按摩

每天利用工作间隙,按摩头皮,眼睛,缓解疲劳

方法2,输出焦虑

如果有心事睡不着,干脆把这些“模糊”的焦虑情绪变清晰,并给自己设置一个美好的愿景,放下心事很容易入睡;

方法3,促循环运动

利用一切碎片时间,做一些简单的运动,例如工作间隙转动肩膀,等咖啡的时间做几个深蹲,按摩肠道促进蠕动。

这些微小的运动,会帮助我们培养出良好的运动习惯,从而达到活络化瘀,获得易睡体质的目的;

方法4,整理环境

让房间保持清洁,注意寝具的舒适度,配合灯光和香氛,是助眠的好方法;

方法5,利用微习惯

作者还提出了11个能增加睡眠质量的微习惯,诸如保持平日和休息日同样的作息,中午睡个咖啡觉,睡前90分钟洗澡,睡前不要饮酒等等......

原来睡得少,不代表就睡得不好,短时间的深度睡眠,好过长时间的浅睡眠

难怪以前总是觉得越睡越累,哪怕有时候自己只睡了三四个小时,就精神十足了,却还是不敢相信已经恢复疲劳了,总觉还没睡够。

也许这本书带给你全新认知,掌握有效的睡眠方法。

作者:刘小娴,笑薇书评班学员,资深铲屎官。源自商业精英的睡眠革命,长期少睡也能精力充沛!协和博士张遇生朱杰脑科学专家酷炫脑力荐,3大秘诀,11个睡眠微习惯,助你有效增加深度睡眠,消除脑疲劳,舒缓压力。

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