文／刘小娴
今年10月底，有一条热搜上了第一名“全国超过3亿人存在睡眠障碍”。
知乎搜索栏输入“睡眠”两个字，出现在前排的联想是“睡眠问题”、“睡眠质量差”，睡眠问题已经成了困扰现代人的普遍现象。
可也有很多报道告诉我们，拿破仑、撒切尔夫人、张朝阳......不但睡眠时间短，还能有足够的精力，完成每天高强度的工作。
因此，“既能睡得少也能睡得好”几乎成了精英人士的标配。
本书作者松本美荣，处在创业初期时，睡眠也一度很有问题，为了改善自己疲惫的状态，在研究了大量的生命科学后，他发现了浓缩睡眠的方法，因此也有了《浓缩睡眠法》这本书的问世。
吃饭穿衣睡觉，原本都是日常小事，但随着社会和科技的日渐进步，我们的睡眠时间，被工作、娱乐、手机剥夺了很多。越来越多的医生警告、案例报道，让我们对“睡眠不足”有了恐惧。
如何走出睡眠认知的误区，找出睡眠问题的根本原因，并轻松获得高质量的睡眠，成了我们必须要认真面对的问题。
1.你有“睡不足8小时”和“没能X点睡”的焦虑吗？
一直以来，我们都认为，人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过。
TED的一段演讲中提到，人的一生中有36%的时间在睡觉。如果有幸活到90岁，那么你将有完完整整的32年时间是在睡梦中度过的。
因此我们也很自然的认为，“每天要保证睡眠8小时”，或者“每天必须到X点就去睡”，是对健康最基本的要求和保障。
“勤劳的人已经奔上了塔吊，你却在被窝里伸了伸懒腰，你根本没把自己生活当回事儿。早安，打工人！”
抽象带篮子的这段话，让打工人火爆全网，在打工人已经把自己拼成了996甚至007的情况下，哪有充裕的时间睡够8小时？
更是有很多职场宝妈，一手工作，一手抱娃，把自己活活逼成了女超人。
如果你对一位996的打工人或者宝妈说，“为了健康要保证8小时睡眠哦”，“为了健康要保证每天x点睡哦”，估计对方就算不敢一巴掌呼死你，白眼也够对你翻半天的。他们哪能有这样奢侈的睡眠保证？
不过，对缺少睡眠的后果，人们还是多少有点忌惮的。
铺天盖地的文章都在发出警告，缺少睡眠会导致——肥胖，衰老，皮肤问题，变笨，注意力不集中，精力不够，各类健康问题，等等……
这些理论真的好可怕，但越害怕越睡不着，越睡不着越焦虑。
对睡眠不足的恐惧，和睡不够会带来不健康的心理暗示，才是我们要面对的最大问题。
前段时间热搜上火爆的“张朝阳推广每天4小时睡眠”话题，让我们对睡眠有了新的认知。
虽然质疑的声音很多，但是大部分每天睡8小时的作息，并不见得就是100%正确的真理。
当我们的认知被固化，形成刻板印象，就很容易禁锢自己的思维方式和行为模式。生命多种多样，大脑也有无限可能，大家的共识并不一定就是真理。
罗素说过，参次多态乃是幸福本源。
接受生命有的各种形态的可能，不被固定认知禁锢，才是一个合格的打工人啊！
2.让你睡不着的三个小恶魔：疲劳、循环、环境
在《浓缩睡眠法》这本书里，作者为我们找出了3种睡不着的根本原因。
一、疲劳会让你无法迅速入睡
刚看到这段内容的时候，我还有点诧异，疲劳只会让我睡得更香啊，怎么会反而睡不着呢？
脑疲劳由三部分组成——过度兴奋的交感神经活跃导致的大脑疲劳，过度用眼造成的眼部疲劳，以及焦虑的情绪。
我曾经在凌晨3点，接到过好友的电话，他在解决了一项痛苦折磨了他7周的难题后，开心极了，忍不住半夜电话给我分享喜悦，说自己现在兴奋地睡不着。
脑疲劳会使交感神经处在兴奋状态，一旦交感神经控占据主导地位，人就会进入一种无法放松，持续紧张的状态，这原本是人们精神焕发，精力充沛活动时才会出现的状态。
只有当我们大脑中的副交感神经活跃起来，我们才会进入放松状态，这才是适合睡眠的状态。
此外，过度用眼导致的眼部疲劳，也会令大脑产生疲惫，因为眼睛可是“裸露在外面的大脑”啊。
焦虑的情绪会令人产生不安，带着这样的情绪入睡，肯定也是辗转反侧，很难快速进入睡眠状态。
我们不是一直说“心中若无烦恼事，便是人间好时节”嘛，有心事怎么能睡得好？
二、循环不好也会让你无法入睡
很多人可能都没有注意，因为运动缺乏，导致的肌肉僵硬、肩部酸痛，也是导致你无法入睡的一大原因，这是因为我们血液循环不良造成的。
今年暑假回家，发现刚刚大学毕业的小侄女，已经开始频繁去按摩，尤其是颈椎和肩膀，才知道按摩已经不是我们这个年纪的专利，连20多岁的年轻人也加入了按摩大军。
难怪外面的小小的按摩馆越开越多。
此外，肠道的循环不顺畅，腹胀难耐，也会导致睡不好。
三、环境不对也是睡不好的原因
去东南亚旅游，最有吸引力的地方之一，就是他们那里的SPA，随意走进一家SPA馆，环境都特别舒服。
静谧的空间，舒缓的音乐，朦胧的灯光，还有若隐若现的香氛，每次去按摩，都能美美的睡上一觉。
印度洋上的巴厘岛，甚至还有在海边的一块巨大岩石上做SPA的项目，边听着大自然的海浪声，边享受轻柔的按摩，很快也能放松睡着。
可是为什么在家却老是睡不好呢？
对比一下SPA的环境，很容易找到差距，可能是卧室里的杂物，甚至床下的灰尘太多，影响了我们的睡眠质量。
也可能是屋外的灯光或者噪音，让我们的睡眠环境变差。
我家对面新开了一个购物中心，每天入夜之后，那个不停闪烁的巨型霓虹灯，就让人心烦意乱，不拉上窗帘根本没法安静。有时候夜深人静了，外面街道上偶尔有状如赛车的轰鸣声，也会让人心惊胆战。
综上所述，脑疲劳、身体循环、环境，这三个方面的问题不解决，便很容易影响我们快速进入睡眠状态。
3.尝试“浓缩睡眠”让你睡得又少又好
既然我们可能并不需要睡足8小时，也了解了自己无法快速入睡的问题所在，那什么样的睡眠，才是高质量的睡眠呢？
作者在书中给出了一个定义，即好的睡眠，一定是能快速入睡，且能在30分钟之内进入深度睡眠状态，并能保持一定时长的睡眠。
根据芝加哥大学关于睡眠研究的结果可得知，健康的成人睡眠时，眼球会分为快、慢两种运动节奏，因此得知，当我们进入“非快速眼动睡眠”时，人体便进入了深度睡眠模式。
正常人入睡后，大约有90分钟的时间，是在快速眼动睡眠的浅睡眠状态，之后才会进入深睡眠状态，然后每1.5小时，深浅模式交替进行。
本书作者提出的“浓缩睡眠法”，可以让人提高三倍的速度进入深度睡眠，即30分钟便能进入深度睡眠模式，且能保持深睡眠的时间长度。
那怎么才能让自己的睡眠，浓缩成高质量的深度睡眠呢？以下给到5个好方法：
方法1，按摩
每天利用工作间隙，按摩头皮，眼睛，缓解疲劳；
方法2，输出焦虑
如果有心事睡不着，干脆把这些“模糊”的焦虑情绪变清晰，并给自己设置一个美好的愿景，放下心事很容易入睡；
方法3，促循环运动
利用一切碎片时间，做一些简单的运动，例如工作间隙转动肩膀，等咖啡的时间做几个深蹲，按摩肠道促进蠕动。
这些微小的运动，会帮助我们培养出良好的运动习惯，从而达到活络化瘀，获得易睡体质的目的；
方法4，整理环境
让房间保持清洁，注意寝具的舒适度，配合灯光和香氛，是助眠的好方法；
方法5，利用微习惯
作者还提出了11个能增加睡眠质量的微习惯，诸如保持平日和休息日同样的作息，中午睡个咖啡觉，睡前90分钟洗澡，睡前不要饮酒等等......
原来睡得少，不代表就睡得不好，短时间的深度睡眠，好过长时间的浅睡眠。
难怪以前总是觉得越睡越累，哪怕有时候自己只睡了三四个小时，就精神十足了，却还是不敢相信已经恢复疲劳了，总觉还没睡够。
也许这本书带给你全新认知，掌握有效的睡眠方法。
作者：刘小娴，笑薇书评班学员，资深铲屎官。源自商业精英的睡眠革命，长期少睡也能精力充沛！协和博士张遇生朱杰脑科学专家酷炫脑力荐，3大秘诀，11个睡眠微习惯，助你有效增加深度睡眠，消除脑疲劳，舒缓压力。
