文 / 陈幸仔
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前言
你有没有遇到过下面这样的情况呢？
准备学习了，但身体却迟迟拖着不开始，心想：
■ 玩完这把游戏再去学习；
■ 这集电视剧还有5分钟就结束了，看完再去。
工作出了状况，要去找客户说明问题，你却迟迟不敢打电话，在大脑里想：
■ 时间还早，晚点再去也不迟；
■ 饭点快到了，可能对方要去吃午饭了，没空聊；
■ 弄不好对方已经知道了，我不说也没问题。
意气风发地制定了一个年度计划，可第一天就没完成任务，你的大脑告诉你：
■ 今天就算了吧，明天再开始努力；
■ 何必这么为难自己呢，不定计划也能过。
为什么我们的大脑这么叛逆，总是跟我们过不去，偏偏喜欢跟我们的目的背道而驰呢？
这跟我们大脑的三个不太好的偏好有关。
01、大脑的“即时享乐偏好”
优秀的人，一定能做到延迟满足。
但不幸的是，脑神经科学的研究揭示，我们大脑的本能倾向是延迟满足的反面——即时享乐。
有一个关于马克思自嘲的段子，很好地说明了这点：
基本上，我算是非常善于管理时间的人。
比如，我会把每份工作所需要的时间等分为十份。
前九份当然用来愉快地玩耍， 当最后一份时间微笑到来的时候，我会再把这一份时间等分为十份。
前九份当然用来忧心忡忡地玩耍，直到最后一份时间呼啸到来的时候，眼前咣当一黑。
为何连马克思这样的伟人，都这么爱拖延？我们的大脑为何要我们成为一个即时享乐的人呢？
这就得从我们的大脑构造说起了。
我们每个人的大脑里，都有一个理性决策的人（大脑前额叶皮质），还有一个喜欢享乐的小人（大脑中较原始的边缘系统）。
如果是理性决策人掌舵时，我们就会制定未来的计划、控制自己的欲望、要求自己先完成任务再玩；
但如果是喜欢享受的小人主导时，我们一准备开始学习或做有挑战的事情时，它就会冒出来，怂恿我们歇一会或玩一会儿再开始，于是我们就无休止地拖延了。
尤其关键的是，我们的大脑大多数时候是由喜欢享乐的这个小人控制的。
原因很简单，在几万年前，早期人类因为生产力水平低下，食不果腹，一旦遇到一片果林，就得立即吃撑了，补充糖分。
因为这次不将糖分补足了，下次可能到饿死前都碰不到这样的果林了。
所以，大脑会把延迟满足看做一种威胁，驱使我们将有限的时间和精力花在能立即获得回报的活动上。
虽然，我们现在已经进入了快速发展的现代社会，不存在糖分不够、营养不足的情况，但正是因为社会演化的速度大大快于自然演化的速度，我们的身子来到了现代社会，而大脑还停留在了原始社会。
大脑前额叶皮质（位于最晚发展出来的新皮层）一旦累了，或者外部诱惑大了，往往就控制不住原始的边缘系统（位于最早在人类还是动物的时期就发展出来的旧皮层）。
正是因为这样的大脑构造，我们就形成了即时享乐的倾向，喜欢享受眼前的利益，特别是当下享受的代价在将来才会显现时，更是如此。
比如：
■ 吃冰激凌的回报是立竿见影的（糖+高脂肪），而长胖的代价直到几周后才会显现；
■ 刷信用卡透支的回报是立竿见影的（清空购物车的爽），而没钱还账单的代价一个月，甚至几个月后才会显现（假如你选择了账单分期的话）；
■ 今天不按计划做事的回报是立竿见影的（轻松舒适了），而任务完不成的代价直到截止日那天才会显现。
所以，要避免拖延，就要控制住即时享乐，让大脑前额叶皮质多出来主导我们的大脑。
具体做法是四点：
1）保证睡眠+多做有氧运动
睡眠不足，大脑前额叶皮质就会罢工，我们就会更喜欢做轻松、立即有回报的事。
所以，保证睡眠是控制大脑即时享乐的基础。
在睡眠有保证的基础上，如果你还能多做做跑步、游泳、瑜伽这些有氧运动的话，效果就更好了，因为这些运动都有助于提高大脑前额叶皮质的控制力。
2）尽量远离诱惑
对诱惑每抵制一次，大脑的主导权就从前额叶皮质往边缘系统多偏移一点。
抵制次数一多，大脑就被边缘系统主导，你就再也抵制不住诱惑了。
所以，为了避免前额叶皮质主导权的丢失，我们可以主动选择远离诱惑。
比如：不买冰激凌囤在冰箱里；睡觉前将手机放在客厅；电脑和手机里不安装电子游戏等等。
3）有个最近截止时间的任务安排
有了截止时间，哪怕大脑再厌恶，再不愿意动，也得去完成它。
但不要将截止时间放得太靠后（比如三个月后写完论文，那你一定会玩完前两个月带三周，最后一周才会开始紧张），最好是一个当天就要完成的截止时间。
如果发现自己不尊重自己定的截止时间，就要再加上外部监督，甚至还可以加上罚款来刺激前额叶皮质。
4）降低任务的启动难度
我之前每次想到要写作，都会觉得很困难，好几次坐到椅子上，又打开手机玩了起来。
这就是因为任务难度过高导致的启动难。
后来我换了一个方法，告诉自己：我只需要坐下来写十几个字就可以了。
写完十几个字之后，神奇的事发生了，我居然不太想停止，一直写了两三千字。
只要用好上面这四点，我相信，你一定能跟我一样，控制住即时享乐的偏好，减少拖延。
这个原因也很简单，我们毕竟是地球上唯一的高智慧生物，大脑不只是个帽架子。
碰到任何事，我们的大脑都爱进行推断和解释。
比如：
■ 看到一个人眉头深锁，我们就会推断他一定碰到烦心事了；
■ 一个即将到手的客户订单飞了，我们就会找原因说，这是竞争对手太不讲武德，用了不道德的手段。
所谓消极归因，就是把原因归结在难以改变的因素上，像个人禀赋、天资、任务难度等等。
比如：
■ 数学考试得了低分，就归因为自己没有数学天赋；
■ 上班迟到了，就归因为城市的道路交通太糟糕了；
■ 汇报方案没通过，就因为上级是个傻叉，故意挑自己的刺。
我们之所以会做消极归因，主要是因为将问题归于难以改变的因素，是一个更轻松的选项（大脑是个懒家伙，越轻松的选项越喜欢）。
以数学考试考了低分为例，将“低分”归因为天赋问题，而不是努力不足，是不是要轻松得多？
但消极归因虽然让大脑爽了，让我们轻松了，导致的后果却也很严重：
■ 自信没了
比如，归因为“我没有数学天赋”，就会对数学学习失去信心。
■ 能力停滞不前
比如，将迟到归因为“城市的道路交通太糟糕”的外部因素，就不会考虑自身的改进，下次依然不想着早起一会，错过交通高峰期。
■ 人际更糟糕
比如，将方案没通过归因为“上级是个傻叉”，就会对上级不满，很难继续友好相处。
你可以考虑使用凯利的「三维归因理论」来做应对。
凯利认为，人们在把一个特殊结果归属于某个特定原因时，需要同时考虑以下三个因素：客观刺激物（存在）——行动者（人）——所处关系或情境（时间和形态）。
其中，行动者的因素属于内部归因，客观刺激物、所处的关系或情境属于外部归因。
比如，在某次数学考试得了低分后，不用第一反应就只考虑行动者因素，做内部归因，给自己贴一个“没有数学天赋”的标签。
还要同时考虑客观刺激物的因素（是不是这次考试真的很难呢？），以及考虑所处关系或情境的因素（是不是这次考试场地很陌生，不适应呢？）。
这么全面考虑后，是不是更能做全面、正确的归因了呢？
以上三种因素，任何一种因素的归因，你可以再考虑三种行为信息：特殊性、一贯性、一致性。
以“汇报方案没通过”为例，在你归因为“上级傻叉”前，可以这么问下自己：
1）特殊性：被观察者是否对同类其它刺激做出相同的反应？
即行动者是否对同类其它刺激做出相同的反应？他是在众多场合下都表现出这种行为还是仅在某一特定情境下表现这一行为？
例如：上级在这次方案汇报汇报会上，是不是只批评了你，而没有批评其他员工。
如果是的，那么上级的这个行为就是特殊性的，不能归因为“上级是个傻叉”，更多要找你自己的因素。
2）一贯性：在不同时间点、不同情境中，同一个人面对同一刺激的反应是否相同?
即指行动者是否在任何情境和任何时候，对同一刺激物做相同的反应？也就是行动者的行为是否稳定持久。
例如：不管你怎么做，上级总是批判你？还是只有这次方案汇报会上批评了你？
3）一致性：不同人在面对相同刺激时，行为反应是否与被观察的人行为一样?
即其他人对同一刺激物，是否也做出与行为者相同的方式反应？如果每个人面对相似的情境，都有相同的反应，我们就说该行为表现出一致性。
例如：除了上级，其他所有的领导也都批评你，那么这一行为就是一致性高的。
像上面这样，做了三因素的内外部归因后，你再能针对三类行为信息做下自检，归因就会更准确，从而纠正大脑的消极归因偏好。
03、大脑的“惰性思考偏好”
诺贝尔奖得主丹尼尔·卡尼曼在《思考，快与慢》中，将大脑活动分为：系统1和系统2。
■ 系统1：无意识，用于不受控制的快速直觉思维，耗脑力少。
我们的基本身体机能活动、情绪反应都是受系统1控制的。
■ 系统2：有意识，用于做耗时耗脑的活动。
比如你做数学运算、写作时，主要就是系统2在控制。
基于最省力法则，大脑在大多数时候都倾向于使用系统1进行惰性思考，不愿意全面、深入分析问题。
由于大脑的这种惰性思考倾向，我们绝大多数人在分析问题时都会掉入这样的陷阱：
忽略多重原因的影响，只寻找那颗所谓的“神奇子弹”——即自身感兴趣的、造成差距的唯一原因。
相信一定有一个唯一的原因导致问题的产生，只要解决这个原因，问题就消失了。
要纠正大脑的这种惰性思考倾向，最好的方法，就是提高思维的逻辑性，从而提高思考的全面性和深入性。
我自己的做法，主要是两点：
1）尽可能多地罗列原因，避免简单归因
罗列出自己能想到的所有原因，之后再按逻辑顺序（时间、结构、重要性顺序），将这些原因用框架组织起来，并要求符合MECE（不重不漏），这样就能找出多样化的原因。
比如，想减肥但却管不住嘴、迈不开腿，不只是简单认为，只要加入一个打卡监督群，提高自己的自律水平就行。
而是多思考失败的各种原因，如生理上的主观疲劳和血糖水平，心理上的感知难度、消极情绪等。
2）区分可改变和不可改变因素，去除不必要的心理资源占用
将原因都组织出来后，还要区分清楚可改变和不可改变因素，将精力放在可改变因素上，而不是不可改变因素上。
关于这点，我从近期观察到的两个人身上，感受特别明显。
一个是出租车司机。
有天下雨打车，我和他闲聊起来，随口问了两句：师傅，下雨打车的人多一些，还是不下雨呀？
司机师傅：当然是下雨啦，下雨出行不便。
我笑道：那你会不会想多下些雨？
司机师傅也笑了：这个盼不来的啦，下不下雨我又决定不了。
另一个是我楼下水饺店老板娘。
同样面对下雨，她总是忍不住唉声叹气：哎，这个鬼下雨天，搞得生意都不好了，再这么下下去，还让不让人做生意啦！
听她这么絮絮叨叨地抱怨，我都心情烦躁了，心想下次再也不来这家店了。
像卖水饺的老板娘一样，我们很多时候，就是过多地沉浸在对不可改变因素的为难和不甘上。
当你的心理资源都被不可改变的因素占据，你的心里就再没有一丝空隙去考虑可改变的因素，反而丢掉了更多生意。
04、总结
我们的大脑很聪明，帮我们完成了很多事，也帮助我们取得了不少成就。
但同时，我们的大脑也很懒，如果不刻意调整，任由它按本能行事的话，它就会即时享乐、消极归因、惰性思考，压根不管你的目的。
为什么我们的大脑这么叛逆，如此不听话呢？
无它，因为这么做轻松，符合大脑懒的本性。
所以，为了避免偷懒的大脑，带给我们更多麻烦，我们就要想各种方法，纠正大脑的这三个不好的偏好。
具体的做法如下：
1、纠正大脑即时享乐的偏好：睡好、运动好；远离诱惑；用好截止时间；降低事情启动难度。
