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攀岩时如何保护自己不受伤

攀岩时身体呈伏地挺身的起式,但双手置于椅面上。双手不离椅面,一边肩膀下沉,再回复原位两边肩膀交换做,你也可以选则保持原姿势动至一段时间,一样对背部肌肉有帮助,攀岩时如何预防伤病呢?运动前热身是预防运动伤害的首要之务。就攀岩而言,可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环,直至身体些微出汗为止,但须以手臂不至硬化(pump)为原则;尽量将攀登动作做到平衡,使压力由各肌群平均分担,逐步提升训练强度,给予身体足够的适应期,避免将关节伸展至极限,否则将对周围肌腱或组织造成伤害,下面来了解一下攀岩时如何保护自己不受伤吧?

1、为了增加肌肉弹性、避免拉伤,可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下:每个动作静态维持10秒。勿在肌肉拉紧后用力弹压。肌腱有被拉扯的感觉,但非疼痛。进行时保持轻、慢之原则,且不停地深呼吸。重复每个动作2-3次。

2、在受伤时须尽快变更计划,勿因求好心切而使病情加重。无论症状多细微,皆须保持警觉和积极防范。勿忽略发炎肿痛之症状,否则将延缓患部之复原,勿过度依赖止痛剂,因在消肿止痛的同时,亦将掩饰患部所发出之警讯,并减少自我免疫力。

3、确实依照个别能力决定训练强度,为使肌肉平衡发展,须同时训练拮抗肌之力量,对锻炼中之肌肉施以柔软度训练,可避免伤害。

4、倘若把点非在指力负荷范围内,切勿逞强,勿因观众之压力或期许,做出超出体能负荷之动作,培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯。

5、正确的训练计划不仅可避免运动伤害的发生,受伤后,训练计划的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原,须在一连串的攀登日中安插休息日,原则上爆发力训练须隔两天﹔力量耐力训练可连续两天,但须有等量的休息日﹔肌耐力训练则可连续3~6天后,再休息1~2天。

6、攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间,一般而言是5-10分钟。

7、训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。

8、如果身体感到异常,请及时放弃:关节感到僵硬且活动范围减少,局部疼痛,尤其是关节。疼痛持续不断。体能表现始终不佳,起床时感到僵硬或肿痛,即使经过休息,体能仍无法进步。协调性变差,骨头、肌肉或关节变形,四肢感到炙痛或麻木,训练虽然持续、渐增,但体能却不增反减。

以上是本站小编介绍的攀岩时如何保护自己不受伤的内容,攀岩时危险性非常高,一定要学会保护自己,如果大家还想了解更多极限运动安全小知识,敬请继续浏览本网的其他栏目内容吧。


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