快好知 kuaihz订阅观点

 

踢足球前如何拉伸小腿肌肉

足球运动需要踝关节、膝关节、髋关节以及腰部不断进行各种难度或大或小的运动,给关节及其周围的肌肉、肌腱带来不小的压力,再加上外部意想不到的拼抢和对抗。如果上场之前,没有针对这些部位做好充分的准备活动,那么,损伤就有可能“不期而至”。赛前充分的拉伸肌肉是避免损伤的一个好办法。那么踢足球前如何拉伸小腿肌肉呢?下面本站为大家介绍一下。

准备活动

1.牵拉股四头肌

直立,重心在左腿。左脚指向正前方,左膝几乎笔直。为了保持身体平衡,左手可以扶住队友或柱子。右膝屈曲,右手紧紧抓住右脚,向后略向上拉右脚跟,使之离臀部的距离在5~10厘米。 做这种牵拉时,要格外小心,不要过度屈膝使膝关节过度疲劳。慢慢拉踝部,主要向后拉,稍稍向上拉,髋部一定也要向前移。把注意力主要集中在伸髋而不是屈膝。两腿交替进行,左、右腿各6~8次,每次持续3~5秒。

2.牵拉腘绳肌

直立,重心在左腿。屈右髋,右腿放在与髋差不多高的固定物体上,膝关节保持笔直。弯腰,伸手臂至右小腿处,朝右腿方向低头,右膝尽量保持笔直。同时,左膝也保持笔直,左脚与右腿指向同一方向。为了最大程度地牵拉腘绳肌,整个动作过程中不要屈膝、屈背。另外,尽量将躯干作为一个整体向前屈,重心在右腿。两腿交替进行,左、右腿各6~8次,每次持续3~5秒。

3.牵拉内收肌

盘膝端坐,屈膝,双脚脚底相互接触。两脚跟尽量靠近臀部(距离取决于柔韧性的程度)。两手抓住脚或踝部略靠上的部位,两肘展开并在膝盖略靠下的部位触腿。躯干向腿的方向屈,压迫大腿下部,牵拉时肘部用力下压。两脚跟离臀部越近,牵拉感越强,效果越好。重复6~8次,每次持续3~5秒。

4.牵拉小腿三头肌

在距墙或其他固定物体60厘米的地方,面墙或固定物体直立。两手扶墙或固定物体,固定左脚,左脚距墙或固定物体30~60厘米。右脚放在左脚之后,两脚相距30~60厘米。右脚跟着地,胸部向前倾。可以向前方微屈左膝,躯干朝前方微微移动。右膝始终保持伸直。 当胸部离墙或固定物体越来越近时,牵拉感越明显,效果越好。 两腿交替进行,左、右腿各6~8次,每次持续3~5秒。

足球让你自信,因为足球运动是少年儿童最为喜爱的体育项目。除足球本身的特点和魅力吸引外,还在于经常从事足球运动会给人的思想、身体、心理、学习、生活带来诸多益处。那么参加足球运动前要如何热身呢?下期本站会为大家介绍的,更多的大球运动安全小知识尽在本站。


本站资源来自互联网,仅供学习,如有侵权,请通知删除,敬请谅解!
搜索建议:踢足球前如何拉伸小腿肌肉  拉伸  拉伸词条  小腿  小腿词条  肌肉  肌肉词条  足球  足球词条  如何  如何词条  
运动攀岩

 保定有攀岩的场所吗

想学习攀岩首先要问问你自己是否喜欢攀岩并想学习攀岩,如果仅仅是想尝试一下的,那么到岩场给钱玩玩就算了!如果你的答案是肯定的,那么也不要急于购买攀岩装备。购买装备...(展开)

运动跑步机

 如何保养家用跑步机

使用时噪音不是很大的话,比较简单的方法就是把跑步机放在阳台上,阳台离生活区域远,如果产生了噪声,影响的也主要是楼下的阳台,那在跑步机上运动时该注意什么呢?热身真...(展开)

运动登山绳

 安全绳的材质有哪些

登山绳主绳长60--100米,直径约10毫米,每米重量要求在0.08公斤左右,抗拉力要求不小于1800公斤。过去多用黄麻制作,近已改用尼龙纤维作原料。另有一种直...(展开)