解读王牌动作-硬拉
硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部，即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。
在健身领域，硬拉被称为王牌动作，能锻炼到全身大部分部位，但硬拉也是技术含量很高的动作，一不留神就容易受伤。如果你是新手，不建议你练习这个动作，先强化腿部背部以及臀部肌肉群，再来尝试硬拉！
硬拉容易受伤有几个原因：
1、过于强调提拉
硬拉看起来是个提拉的练习，但你主观上应该把它看作推的练习。 如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。
总结注意点：伸膝发力拉起重量;杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推;靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
2、起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就很难利用伸膝力量，将全部的压力都放在了竖脊肌上，这对腰力不够强的人来说很危险。正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。
正确起始姿势应注意：杠铃杆处于双脚中心的上方;肩带处于杠铃杆正上方;胫骨抵住杠铃杆。
3、拱背造成龟背
硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤，在硬拉时应该保持整个背部平直。
需要注意以下几点：挺起胸部背就不会弓，在每次硬拉前，以及整个硬拉过程中，都要努力挺起胸部;双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展;提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对骨盆产生拉力，容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。
4、下背部过伸
锁定重量时过度地向后挺腰，对脊柱的危害性不亚于龟背。正确的方式应该是依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，而不是在最高点身体后仰。
5、杠铃杆远离身体
杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。不论是向心过程（拉起杠）还是离心过程（放下杠），杠铃都应该紧贴腿部，杠铃的运动轨迹应该是直上直下。
6、忽略保护
事实上即使动作标准了，部分人也有可能受伤。对于腰部力量不够强的人和使用大重量硬拉的人，建议硬拉时使用举重腰带。举重腰带可以很好的帮你稳定核心，保护腰部。 硬拉几乎涵盖了身体每个部位的肌肉，特别是后方肌肉群，对于提升整体形象非常有效。
保守地来说，你硬拉的负重越大，获得的肌肉的增益效果就越明显。
那应该怎么提升硬拉质量呢？
1、增加训练频率
如果想要提高硬拉质量，就需要尽量多的进行练习。把训练频率增加到每周2-3次，在短暂的不适应之后，你会发现你的硬拉能力越来越好，肌肉的增长效果也越来越明显，同时身体的恢复能力也变得越来越强。
2、针对强化弱点
注重你的弱点，如果你的弱点是起杠，那你可以先从空杆的托举开始练习，先稳定下肢力量。如果你很难控制杠铃的运动轨迹，可以借助史密斯架来找感觉，之后回归自由重量。
3、辅助训练
硬拉涉及的肌肉有很多，不仅仅是后背和大腿。适当的需要增加辅助训练，比如引体向上，站立式屈臂，负重提踵，深蹲等等。
4、强化握力
小臂力量和握力对大重量硬拉和多次数硬拉有不可忽视的作用，可以针对性的做一些对于提高握力有较大效果的运动，比如反握屈臂，毛巾引体向上等。
