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几个经典锻炼三角肌的动作

三角肌分为前束、中束和后束所以不同部位练习三角肌的动作也不相同。经典的锻炼三角肌动作能很好的提高你的训练效率,达到肌肉刺激效果,让你更快的增肌。如果动作做的不正确或姿势不对都可能会造成三角肌停滞不前,所以选择好的练习三角肌的动作是必不可少的。以下是小编为大家推荐的几个经典锻炼三角肌的动作:

1、哑铃交替前平举

站立,双手持哑铃垂于腿前; 将哑铃向前上方举起(高度为:高于视线平行高度),控制还原;换别一只手向前上方举起哑铃; 做的时候一定要注意是三角肌前束发力,不要用手臂来刻意上举。

2、坐姿哑铃推举

坐在靠背的凳子上,双腿自然打开,背部和臀部紧贴靠背,收腹挺胸;双手持哑铃位于头部两侧,拳眼相对,向上推举(高度为:头部上方,尽量让哑铃靠拢)。

3、哑铃侧平举

站立手持哑铃,双腿稍微弯曲,身体略向前倾,手臂肘关节成弯曲状态;呼气,两手臂向两侧张开,注意在张开同时肘部弯度保持不变,吸气,收拢双臂回到原来位置。

4、颈后杠铃推举

坐在有靠背的凳子上,两脚紧抓地面,腰部弯曲,双手从支架上取下杠铃,举到头部上方;把杠铃放至头部后面(和眼睛平行)吸气,再向上举起杠铃,动作完成后呼气; 在做的过程中不要完全伸直手臂,以免对肱三头肌过多的锻炼。

5、阿诺德推举

坐到凳子上,双腿自然打开,背部要挺直,双手持哑铃举到肩部部位,两掌心面向自己;向上推举的同时并旋转手腕(不明白可以看视频),以达到哑铃举到最高点,掌心向前,稍停,沿原轨迹返回。

6、单臂哑铃侧平举

一手持哑铃,另一只手扶高凳(健身房一般都有),身体稍微向前,手持哑铃一边倾斜;哑铃稍碰下身侧,然后向上抬起,高度为过肩部,在最高处稍停,控制还原,注意力道别大起大落,做完后换另一只手; 抬起时吸气,还原下落时呼气。

以上三角肌锻炼动作是必备动作,所以一定要掌握好这几个动作的规范性。

 

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