箭步蹲的动作很简单,但却可以锻炼到臀大肌、股四头肌、大腿肌肉、小腿肌肉和核心肌群,还能提升平衡力和协调性。跟着下面的步骤学习完美的箭步蹲动作吧!
自重箭步蹲
自然站立,双脚打开,与一个肩膀同宽将双手放于臀部,背部尽可能打直,肩膀放松,眼睛直视前方,调动核心肌群参与进来。
箭步蹲必须在坚实平坦的地面上进行,不要在健身垫上做这个动作,否则有可能会让你失去重心。
一只脚向前跨出一大步具体跨出多少取决于你的身高,通常都是2-3步左右(即0.6米至0.9米)。
向前跨步的同时放低臀部、弯曲膝盖,让两只脚的膝盖都成90度。
前面那条腿的膝盖不要超过脚尖,后面那条腿的膝盖则不要碰到地面。
回到起始位置蹲到最低点时停顿5秒钟左右。
通过前面那条腿的脚跟发力,让整个人回到起始的位置。
换腿重复换另外一条腿重复动作。
注意在动作过程中收紧肌肉。
选择合适的重量可以选择一手拿一个哑铃,也可以双手握一个杠铃。
不过,杠铃深蹲比较适合具有良好平衡力的运动员来练习。
即便是重量再大的动作,都应该从小重量开始循序渐进。
摆好正确的姿势一手拿一个小哑铃或将杠铃置于背后,跨出一边腿,摆好箭步蹲的姿势。
两边膝盖都要弯曲成90度的状态,前侧的膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要着地。
保持两腿一前一后的动作不变,强化腿部肌肉
当你在做负重深蹲时,保持一脚在前、一脚在后的动作不变,完成一定量次数之后再换边。简单来说就是通过不断地弯曲、打直膝盖来完成一组练习。
换腿当你完成了一边腿的所有次数之后,换另一条腿重复动作。
其它变式动作
反向箭步蹲
反向箭步蹲的动作和常规箭步蹲一样,只是从向前跨一步变成了向后跨一步。
向后跨步对于技巧和平衡性有更高的要求,只有完善了动作技术之后才能进行。
屈臂箭步蹲
双手各握一个哑铃,分别向下放于身体两侧。
当你向前跨步时,弯曲手肘,将哑铃举到肩膀位置,完成一个屈臂动作。
回到起始动作时将哑铃放回身体两侧。
前进箭步蹲
所谓前进箭步蹲就是指在完成一次箭步蹲之后,不要将前侧腿收回,而是将后侧腿向前跨,在行进中进行箭步蹲。
这个动作需要较好的平衡杆,因此在完全掌握了常规箭步蹲动作之前不要轻易尝试。
侧边箭步蹲
侧边箭步蹲的效果可以比肩常规的箭步蹲,只是从不同的方式刺激了臀部和大腿肌肉,不妨将这两个动作同时安排进你的训练计划。
一开始双脚与膝盖处于同一平面,接着右脚向右侧跨出一大步。
弯曲右侧膝盖至90度,左侧腿尽可能打直。
右脚发力回到起始位置,接着左脚重复动作。