快好知 kuaihz订阅观点

 

锻炼腰部肌肉的具体方法

锻炼腰部肌肉的具体方法

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、走路:走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。

五、爬楼梯:上下楼梯可以起到增强肌肉力量的.作用,尤其是下楼梯时重心后倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

六、跳交谊舞:可以增强腰腿部的肌肉力量,协调腰部与腹部的紧张关系。

七、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

八、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20/30秒钟。

九、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次

本站资源来自互联网,仅供学习,如有侵权,请通知删除,敬请谅解!
搜索建议:锻炼腰部肌肉的具体方法  腰部  腰部词条  肌肉  肌肉词条  锻炼  锻炼词条  具体  具体词条  方法  方法词条  
运动

 有效的篮球单打技巧

有效的篮球单打技巧许多青少年都比较热爱打篮球,但是并不是每个人都能打好的,那么篮球单打有什么技巧呢,下面小编为大家带来了有效的篮球单打技巧,欢迎大家阅读!有效的...(展开)

运动

 专家告诉你肌肉如何才能有效锻炼

专家告诉你肌肉如何才能有效锻炼看着美国大片中,那些性感的男明星秀出身上那些结实的肌肉,你是不是也想舔屏啊。男人拥有了一身结实漂亮的肌肉,不仅可以增加你的颜值,增...(展开)

运动

 跑步瘦小腿的正确方法

跑步瘦小腿的正确方法跑步是有氧运动中减脂效率最高的,也是最方便的一种运动。今天呢,小编就为大家推荐跑步瘦小腿的正确方法,希望能帮到大家哦~跑前热身跑步时腿部运动...(展开)