米饭，是中国人日常饮食中的主角之一，中国主食。米饭可与五味调配，几乎可以供给全身所需营养。大米性平、味甘； 有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。

留有胚与糊粉层的大米饭含有人体90%的必需营养元素，且各种营养素十分均衡，所以是最佳主食。米饭的面世，可追溯至粥。由于烹煮粥水控制水量的要求比米饭低，上古的华夏民众慢慢掌握不同水量时的烹煮效果，就发展出较饱满的米饭。

简介

米饭是中国、乃至东亚、东南亚人民喜爱的一种主食，是用大米和适量的水蒸或焖熟而成的食物。

米饭，又称白饭，或简称饭。

是一种把稻米与水煮成的食物。米饭是中国、日本和韩国等东亚地区最主要的粮食。米饭的制法为一杯米加一杯半到一杯的水，煮出来的米适当的膨胀，里面全熟，去除水份后即成。

在香港的酒楼和茶餐厅，白饭亦有俗称为靓仔，来源已不可考。

米饭的面世，可追溯至粥。由于烹煮粥水控制水量的要求比米饭低，上古的华夏民众后来慢慢掌握不同水量时的烹煮效果，就发展出较饱满的米饭。现代由于打磨谷粒的技术比古代越趋先进，因此民众食用的米饭亦逐渐由糙米改用白米，甚至出现无洗米等净白米，但已失去存于糙米表面即谷糠的各种营养，而几乎只剩下淀粉质等糖份，因此亦引发现代民众患糖尿病个案上升的其中原因。

常见的米饭吃法有盖浇饭、蛋炒饭、饭团、竹筒米饭以及粽子等。

汉语拼音：mǐ fàn

英语翻译：Rice

营养分析

主要成份

米饭的主要成份是碳水化合物，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素（特别是维生素B1）含量都较精米米饭中的要高，但米饭中的赖氨酸含量较低。

营养含量

米饭（蒸）（均值） ：每100克含可食用部分 100克

热量（千卡）：116 B1

硫胺素（毫克）：.02

CA钙（毫克）：7

蛋白质（克）：2.6

B2核黄素（毫克）：.03

MG镁（毫克）：15

脂肪（克）：.3

B5烟酸（毫克）：1.9

FE铁（毫克）：1.3

碳水化合物（克）：25.6

VC维生素C（毫克）：0

MA锰（毫克）：.58

膳食纤维（克）：.3

VE维生素E（毫克）：0

ZN锌（毫克）：.92

维生素（微克）：0

胆固醇（毫克）：0

CU铜（毫克）：.06

胡萝卜素（微克）：.3

钾（毫克）：30

P磷（毫克）：62

视黄醇当量（微克）：70.9

钠（毫克）：2.5

SE硒（微克）：.4

相关人群

一般人皆可食用，糖尿病患者不宜多食。

功效不同

1、最滋补的是粳米

日常用来做米饭的普通大米又称粳米或精米，呈半透明卵圆形或椭圆形，出米率高，米粒膨胀性小，但黏性大。作为日常食用米，粳米含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、烟酸、维生素C及钙、铁等营养成分，可以提供人体所需的营养、热量。谷万里介绍说，用粳米煮粥以养生延年，在中国已有2000年的历史，粳米粥最上一层粥油能够补液填精，对滋养人体的阴液和肾精大有裨益，最适宜病人、产妇和老人。粳米具有健脾胃、补中气、养阴生津、除烦止渴、固肠止泻等作用，可用于脾胃虚弱、烦渴、营养不良、病后体弱等病症，但糖尿病患者应注意不宜多食。

2、最助消化的是糙米

所谓糙米，就是将带壳的稻米在碾磨过程中去除粗糠外壳而保留胚芽和内皮的“浅黄米”。糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多。米糠层的粗纤维分子有助于胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有效。糙米较之精白米更有营养，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。糙米适合一般人群食用，但由于糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，谷万里建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。

3、最补肾的是黑米

黑米营养丰富，含有蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、磷、铁、锌等物质，营养价值高于普通稻米。它能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健，有利于儿童骨骼和大脑的发育，并可促进产妇、病后体虚者的康复，所以它是一种理想的营养保健食品。

谷万里指出，黑米具有滋阴补肾、益气强身、健脾开胃、补肝明目、养精固涩之功效，是抗衰美容、防病强身的滋补佳品。经常食用黑米，对慢性病人、康复期病人及幼儿有较好的滋补作用。由于黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。因此肾虚应多食黑米饭。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜于食用。

4、最排毒的是糯米

糯米又叫江米，因其香糯黏滑，常被用以制成风味小吃，深受大家喜爱。糯米中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B2、多量淀粉等营养成分。因此青春期应多食糯米饭。

5、最养颜的是薏米

薏米又称薏仁米、苡米。薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本植物之王”。薏仁米营养丰富，含有意苡 仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多种氨基酸成分和维生素B1、碳水化合物等营养成分、具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效。谷万里介绍说，中医认为，薏米味甘、淡，性微寒、入脾、胃、肺经，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症有治疗和预防作用。因此爱美女士以及脾胃虚弱煮米饭时应加薏米。

6、最养胃的是小米

小米又称粱米、粟米、粟谷。其富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素B2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分。由于小米非常易被人体消化吸收，故被营养专家称为“保健米”。小米具有健脾和中、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品。因此胃病患者应多食小米饭。谷万里指出，由于小米性稍偏凉，气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。

制作指导

1、煮饭时，加少量食盐、少许猪油，饭会又软又松；滴几滴醋，煮出的米饭会更加洁白、味香；

2、加热时间过长，维生素B1损失会超过30%，如果撇去米汤水，维生素损失超过40%；

3、米饭做夹生了，可倒点米酒，再煮一会便可改善；

4、蒸剩饭时，可往水里放点食盐，吃时口感像新饭；

5、做米饭最好用“蒸”，蒸饭比“捞”饭多保存5%的蛋白质，18%的维生素B1，焖饭也有利于保存营养。

减肥价值

综述

其实，只要充分利用人体所需要的三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪，就能拥有凹凸有致的身材。而三大营养素当中的碳水化合物，以白米饭为例，白米饭消化分解后产生的碳水化合物，最能被身体转换成能量，而蛋白质与脂肪消化后，还必须与其它器官互相作用后而产生燃料的。

身体所需

【碳水化合物的功效】

碳水化合物又可称为醣类，消化最快最容易被人体吸收，可以供应活动能量的主要来源。而醣类在人体能够充分的被燃烧，产生二氧化碳与水分，不会产生其它的物质，所以，是人体所需的三大营养素最适当的能量。

【蛋白质的功效】

蛋白质对于人体的功效在于制造肉、血、增加皮肤的光泽弹性、头发乌黑亮丽等，但是如果饮食当中只摄取蛋白质，反而会造成蛋白质无法有效发挥自己原有的功效，只能提供单纯的燃料，当成身体基本运作的能量。

【脂肪的功效】

脂肪可以分成动物性脂肪或植物性脂肪两种，但是脂肪却比碳水化合物和蛋白质足足多了二倍以上的卡路里。一般脂肪经由人体吸收后一样可以从体内产生碳水化合物。

蛋白质与脂肪成为替代品的方法及缺点一般，只要身体在没有任何碳水化合物的情况下，蛋白质与脂肪的存在就会被当成碳水化合物的替代品。而且，蛋白质与脂肪在分解成有用的能量之前，又必须经由肝脏、肾脏的充分配合，才能产生可以运用的能量，容易造成身体多余的负担。

注意事项

千万不要因为节食产生了饮食不均的情形，忽略有用的白米饭，过量的摄取蛋白质与脂肪，容易造成身体消化能量的过程产生了问题，因此才会产生愈减愈肥或是腿部粗大、肥胖等问题。

米饭做法

简介

不管是新米还是陈米，都能蒸出香气益人，粒粒晶莹的米饭，这里有四大秘籍噢！只要您记住这四大秘籍，一定也会蒸出香甜可口的米饭。

首先，我们用一个容器量出米的量。接下来第一大秘籍——洗米：洗米一定不要超过3次，如果超过3次后，米里的营养就会大量流失，这样蒸出来的米饭香味也会减少。记住洗米不要超过3次。

第二大秘籍——泡米：先把米在冷水里浸泡1个小时。这样可以让米粒充分的吸收水分。这样蒸出来米饭会粒粒饱满。

第三大秘籍——米和水的比例：蒸米饭时，米和水的比例应该是1:1.2。有一个特别简单的方法来测量水的量，用食指放入米水里，只要水超出米有食指的第一个关节就可以。

第四大秘籍——增香：如果您家里的米已经是陈米，没关系，陈米也可以蒸出新米的味道。就是在经过前三道工序后，我们在锅里加入少量的精盐或花生油，记住花生油必须烧熟的，而且是晾凉的。只要在锅里加入少许就可以煮了。可以插上电，开始蒸。蒸好了，粒粒晶莹剔透饱满，米香四益。

加醋蒸法

煮熟的米饭不宜久放，尤其夏季，米饭很容易变馊。若在蒸米饭时，按1.5公斤米加2～3毫升醋的比例放些食醋，可使米饭易于存放和防馊，而且蒸出来的米饭并无酸味，相反饭香更浓。

加油蒸法

陈米蒸米饭不如新米好吃，但只要改变一下蒸米饭的方法，便会使陈米象新米一样好吃。

做法是：放入清水中浸泡两小时，捞出沥干，再放入锅中加适量热水，一汤匙猪油或植物油，用旺火煮开再用文火焖半小时即可。若用高压锅，焖8分钟即熟。

加盐蒸法

此法仅限于剩米饭量重蒸时使用。吃不了剩下的米饭再吃时需要重蒸一下，重新蒸的米饭总有一股味，不如新蒸的好吃。如果在蒸剩饭时，放入少量食盐水，即能去除米饭异味。

加茶蒸法

用茶水蒸米饭，可使米饭色、香、营养俱佳，并有去腻、洁口、化食和提供维生素的好处。

做法是：根据米的多少取0.5～1克茶叶，用500～1000毫升开水泡5分钟，然后滤去茶叶渣，将过滤的茶水倒入淘洗好的大米中，按常规入锅蒸即可。

吃出健康

市面上各种主食让人目不暇接，可中国人就是爱吃米饭，怎样能巧做米饭、吃出健康呢？我们在实践中积累了一些经验，与各种健康食物搭配着做米饭，有益健康。

如果有高血压、高血脂，可以做燕麦米饭、美国甜玉米粒米饭、白萝卜细小块米饭、枸杞子米饭。

午饭时吃干，晚饭时熬粥，会有很好的效果。做这样的米饭时，不费什么劲，只是把大米放好后，适量放入这些食物，用电饭煲就能做出色香味俱佳的各色米饭来。

如果上火，可做绿豆米饭，白萝卜条米饭。绿豆事先应用清水泡半天，煮熟后再做米饭。

谁说吃白米饭就会发福呢！其实，白米饭与肥胖不是是划上等号的……谁说吃白米饭就会发福

如果大便不畅，可做红薯米饭、南瓜米饭。可根据自己的爱好，把红薯或南瓜切成小块放入米中，食时甘甜可口，过后大便通畅。

根据不同的时令，还可做不同的水果米饭，胡萝卜小块米饭、香菇米饭、黑木耳米饭，与相应的炒菜相配，效果更好。还可做红小豆米饭、黑小豆米饭、大云豆米饭，豆类

应煮熟后再与大米一块烹制。

营养大增

第一种：海鲜饭，色彩艳口味香

海鲜饭实际是个“舶来品”，起源于西班牙，是西班牙的国菜。正宗的海鲜饭，由于使用了香料藏红花，饭粒成金黄色，再配上大虾、牡蛎、鱿鱼等料，仅其鲜艳的色泽就足以让人食欲大增了。

在国内，西班牙海鲜饭大多进行了改良。据北京阿山蒂餐厅介绍，为了适应中国人的口味，他们将西班牙传统的夹生饭做成了全熟，但鲜香的基本口味不变。

海鲜饭要用到的配料极为丰富，除了上面提到的虾、牡蛎、鱿鱼，还有青椒、红椒，以及其他贝类海鲜等。此外，橄榄油、藏红花也是绝对不可缺的。制作时，先用橄榄油把鱼类、贝类、蔬菜类炒过，然后放入藏红花、盐等调色、调味品，和米一起煮熟。

第二种——石锅拌饭，营养最全面

只要是看过韩剧的人，对他们捧着大盆吃拌饭的情景都不会生疏。不过，说起韩国的拌饭，最“经典”的还是石锅饭。

据了解，石锅拌饭的配料很多，从荤到素，从凉到热样样不缺，包括鸡蛋、凉拌的嫩豆芽和青菜、炒好的蕨菜、胡萝卜丝，以及炒好的肉末等。在制作中，最需要注重的是，鸡蛋煎一面，另一面则要保持蛋黄完整;蒸好的米饭在入锅前，应该在石锅底部及边缘涂抹一层香油，以保证米饭不粘锅，同时添加油香味道。由于石锅的导热速度很快，米饭、时蔬、鸡蛋和肉末下锅后加热不久，就会“滋滋”作响。此时端下，用筷子搅拌，浓香四溢，让人食指大动。

第三种——菠萝饭，用紫糯米最佳

水果入菜已不是什么新鲜创意了，但若论米饭与水果的“最佳结合”，则非菠萝饭莫属。

云南昆明盈江傣味园餐厅经理段玉明介绍，作为云南内地傣族一道独具特征的美味佳肴，菠萝饭与普通米饭大有区别，其独有亚热带水果菠萝的鲜、香、酸、甜，与糯米饭醇香滑润的双重口感，而且富含多种维生素，有极高的营养价值。

顾名思义，菠萝饭以菠萝和糯米为主料。其中，菠萝应该既不太熟，也不太生，外观以2/3黄，1/3绿为最佳;糯米则以上等紫糯米为最佳。

制作时，先将糯米上笼蒸成糯米饭备用，再将菠萝顺钉部切开做盖，挖出菠萝肉备用，留下约0.5厘米厚的外壳，上笼蒸15分钟左右。然后将挖出的菠萝肉切碎(越碎越好)，与蒸熟的糯米饭搅拌，撒少许白糖，拌匀后放进菠萝内，盖上盖，再上笼蒸15分钟左右即可。

第四种——扬州炒饭，少用油盐

提起炒米饭，扬州炒饭可是大名鼎鼎，从街边小店到五星级饭店似乎都能做出一份。可是，正宗的扬州炒饭应该是什么样呢?

中国十佳烹饪大师、淮扬菜掌门人薛泉生大师告诉《生命时报》记者，炒饭种类极多，不管是国内，还是日本、新加坡，以及东南亚地区都有各自闻名的类型，而其中，扬州炒饭以其色彩分明的外观、“软、糯、松、爽”的口感，赢得了最广泛的认同。

扬州炒饭准确的叫法应该是“什锦蛋炒饭”。根据2002年颁布的标准，它的主料包括米饭、河虾仁、柴鸡蛋;配料则有鸡腿肉、鲜笋丁、海参丁、花菇丁、冬菇丁、金华火腿丁，以及水发后的干贝、青豆。从做法上来说，扬州炒饭应该注重“减油、减盐”。比如，500克米饭配4个鸡蛋，再加上若干配料共约1000克，只需60克油，加盐量也要以比平时口味略淡为宜。

薛大师认为，吃扬州炒饭，最好能配上一碗青菜豆腐汤，米饭、素菜，再加上少许荤菜，才是最健康的吃法。

注意事项

让米“淡”

尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后血脂更多地升高。因此，炒饭最好少吃。加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。另外，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利于控制血压和预防心血管疾病。

主食。

让米“色”

白米饭维生素含量很低。

让米“粗”

所谓粗，就是尽量减少精白米饭。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。在煮饭的时候不妨用部分“粗”粮和大米合作。

让米“乱”

在烹调米饭、米粥，更重要的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，对于预防慢性病最为有效

大米是稻谷经清理、砻谷、碾米、成品整理等工序后制成的成品。清理工序就是利用合适的设备，通过适当的工艺流程和妥善的操作方法，将混入稻谷中的各类杂质除去，以提高大米成品的质量，同时利用磁铁除去稻谷中的铁钉、铁屑等，以保证生产安全。砻谷工序就是用橡胶辊砻谷机或金刚砂砻谷机将稻谷的颖壳脱下，并使颖壳与糙米分离。碾米工序即用碾米机碾削、摩擦糙米使皮层和胚乳分离，然后再进行刷米、去糠、去碎、晾米等处理，这样就可得到所需等级的大米。大米除可按照稻谷的分类方法相应分为早籼米、晚籼米、早粳米、晚粳米；籼糯米和粳糯米等六类外，还可以按照大米粒面和背沟的留皮程度，即大米的加工精度分等，为了减少因大米精度差，而造成的胚乳外层富营养物质（胚、糊粉层、亚糊粉层）在人们食用时质变淘洗而造成的浪费，新的国家标准GB1354-2009在精度方面有所提高，即分为标准一级米、标准二级米和标准三级米四级等级。

标准一级米：背沟有皮，胚与粒面皮层去净的占90%以上；

标准二级米：背沟有皮，胚与粒面皮层去净的占占85%以上；

标准三级米：背沟有皮，粒面皮层不超过1/5的占80%以上。

标准四级米：背沟有皮，粒面皮层不超过1/3的占75%以上。

低等级的大米，在刚加工出来时表面上是很有营养，但如不灭菌除尘防氧化酶解，很快就变质难以食用，不易保管，食用时还要多次反复淘洗去掉质变了的营养层，造成了极大的粮食资源和水资源的浪费，并污染环境，所以2009年新标准在碾磨精度方面大幅度提高。将来的大米采用灭菌、抗菌、仿生休眠等保鲜技术后，要么是传统品味的免洗米，要么是更富营养的勿淘米（保全胚与糊粉层）。

以上四种不同加工精度的大米，除背沟和粒面的留皮程度不同外，其营养成分和品质特点也是不同的。

特等米：基本上除净了糙米的皮层、糊粉层和胚，所以淀粉含量在几类大米中最高，粗纤维素、灰分含量则最低，维生素B1、B2和尼克酸以及钙、磷、铁等含量低于中国暂定的营养供给量标准，尤其是维生素B2和钙。不过特等米的胀性好、出饭卒高，食用口感好，消化吸收率也最高。

标准一等米：加工精度次于特等米，食用品质、出饭率和消化吸收率略低于特等米。但维生素、矿物质、脂肪、蛋白质含量均高于特等米。标准一等米中维生素B2和钙、铁含量仍偏小，尼克酸含量略低于营养标准。

标准二等米：为粮店日常供应的大米。这类大米尽管淀粉含量较特等米和标准一等米为低，出饭率和消化吸收率也较低，但粗纤维素、灰分含量高，维生素B和尼克酸含量能满足人体需要，唯有维生素B2和钙的含量达不到营养标准。

标准三等米：因保留了大量的皮层和糊粉层，所以维生素和矿物质的含量最高，但因为含有较多的粗纤维和灰分，其出饭率和食用品质都不及上述三个等级的大米。所以标准三等米一般不加工。

保管方式

一储藏特点

米仓

1．储藏稳定性差 大米没有皮壳保护，营养物质直接暴露于外，因此，对外界的温、湿、氧的影响比较敏感，吸湿性强，害虫、霉菌易于直接危害，易导致营养物质加速代谢；大米中含有较多的米糠和碎米，堵塞了米堆的孔隙，内部积热不易散发；糠粉中含有较多的脂肪，易氧化分解，使大米的酸度增。加；所以大米比稻谷容易受潮、发热、生霉、生虫，不耐储藏。

2．容易陈化大米储藏日久，色泽逐渐变暗，香味消失，出现糠酸味，酸度增加，粘度下降，吸水量减少，持水能力减退，食用品质降低。水分越大，温度越高，储藏时间越久，陈化越严重。

3．容易爆腰 大米适宜低温储藏，但不宜直接吹风或骤然冷却，只可在常温下缓慢降温3大米适宜干燥储藏，但不宜高温烘干或阳光直射曝晒，只可在低温环境中缓慢降水。否则，都易造成大米爆腰，降低品质。

二储藏措施大米储藏，应根据大米的品质与所处季节，灵活运用通风降温、低温密闭、缺氧保管、化学药剂处理等方法，以防止发热霉变，延缓陈化，保持品质。大米发热霉变与陈化的发生、发展，通常是散装比包装慢，密闭比通风慢，缺氧比有氧慢。因此，坚持以散装为主，包装为辅，密闭为主，通风为辅，尽量减少大米与外界空气接触的机会，是保管好大米的重要措施。

1．适时通风 从大米全年储藏的角度看，大米在冬季通风最有利，既能降温，又可散湿。在夏季，对于短期内供应周转的大米，采用包装堆放，合理通风也可作为一种临时措施。对于需要储存过夏或已有发热生霉趋势的大米，在春夏季不宜采取拆堆摊晾、敞口散湿或机械通风等办法，因为这时正值高温多湿季节，采取这些方法降温散湿效果不大，反而容易为粮食的强烈呼吸与虫霉繁殖提供充足的氧气，往往会加速大米霉变、陈化，应该尽量避免。

2．低温密闭 冬季加工的大米，如水分、杂质含量在安全标准以内，趁冬季通风，使粮温降低至10℃以下，春暖前 密闭储藏，一般可延长管期1个月左右。

3．"双低"储藏，对抑制大米呼吸强度，防治虫霉为害，保持大米色泽与香味，延缓大米陈化有较显著的效果，也是保证高水分大米过夏的较好办法。

表面油亮≠品质安全

表面油亮、好看的大米，可能是已经霉变过、又被重新抛光加工的“毒大米”，这可能是你没有想到过的。

很多消费者在选购大米的时候，只是关注大米的外观好不好看，对大米品质鉴别知之甚少。这让我们在挑选的时候常常步入误区，错把好看的大米当作好大米，这些错误观念直接威胁着我们的消费安全。

水分安全是关键

国家粮食标准明确规定，粳米（东北大米）的水分合格线为不大于14.5%，这是保障大米安全的“安全线”。

大米水分不安全，超过安全标准，在一定的温湿度下，便会助长空气中和大米表层的微生物，并利用大米本身的营养物质大量繁殖，从而产生霉变。大米霉变除了使大米颜色、外观发生改变外，更重要的是会产生一系列有害霉菌，如粮食、油料霉变时常见的黄曲霉素，其中的黄曲霉素B1是严重的致癌物质，不但很难溶于水和有机溶剂，且极耐高温，280℃的高温都不能破坏其结构。正常淘米、煮饭根本无法去除其毒性，食用这样的大米对健康的危害不言而喻。

花样米饭 吃出健康　

据《保健与生活》报道，米饭是大部分人每天都离不开的主食，可是从做法来看，一直非常单调。其实，只要在米饭中掺一些杂粮或蔬菜，它的营养价值就会提高很多倍，而且会产生一定的食疗作用。

南瓜饭：南瓜营养价值很高，特别是胡萝卜素含量居瓜中之冠，其中的果胶可以提高米饭的黏度，使糖类吸收缓慢，因此，南瓜饭适合糖尿病患者食用。另外，南瓜中的甘露醇有通便作用，可以减少粪便中毒素对人体的危害，防止结肠癌发生。

黑木耳饭：先将大米煮烂，然后加入黑木耳煮成饭或粥。黑木耳是一种营养价值很高的胶质食用菌和药用菌，含铁丰富，赖氨酸和亮氨酸含量尤其高。近些年来发现，它能降低血液黏稠度，对心脑血管疾病有明显的预防作用。

芋头饭：在大米中加点芋头，蒸成饭。芋头质地细软，易于消化，适合患有胃肠道疾病、结核病的人以及老人、儿童食用。便秘或夏天身上红肿时，吃点芋头饭尤其能起到通便、解毒的作用。不过，芋头含淀粉较多，多吃容易胀气，吃时应注意适量。

淮山药饭：在大米中加入淮山药，煮成饭或粥均可。淮山药营养丰富，一向被视为物美价廉的补虚佳品。由于其自身不含脂肪，而且所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积、保护动脉血管，因而能防止动脉硬化，并且可以使皮下脂肪减少，避免肥胖。

相关介绍

热量

热量：115大卡（100克）

分类：谷类，稻米类

度量单位 热量（可食部分热量）

1碗（乐扣碗）米饭（100克） 116大卡

1碗（瓷碗）米饭(150克） 174大卡

1盒（快餐饭盒）米饭（250克) 290大卡

标准（100克） 116大卡

相关食物

米饭饼

田园菠萝炒米饭

芒果糯米饭

糯米饭团

米饭饼（小摊）

如何煮更香

米饭如何煮更香?好米煮出的饭很香，但如果只有陈米或机米。能否做出同好米一样香的饭呢?下面介绍的方法可以使您做出香饭来。

陈米淘净后，放到清水中浸泡1小时，然后放锅中加适量的水，再加一匙猪油或植物油，用勺搅开油花，用旺火煮开锅，改用小火焖30分钟，这样做出的饭同新米饭一样香。

机米又叫籼米，煮出来的饭也不好吃。如果将机米淘净以后，加一点食盐和一匙花生油或别的植物油，加适量的水将米下锅煮，这样做出的饭完全具有好米饭的特点：闪闪发光，而且吃起来味道也香。

防慢性病

大米饭是多数中国人每天要吃的主食，如果掌握吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。

尽量让米“淡”

尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后血脂更多地升高。因此，炒饭最好少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的

菜来拌饭，油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利于控制血压和预防心血管意外。

需要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类的做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂；紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

尽量让米“粗”

所谓粗，就是尽量减少精白米饭，它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，虽说有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感上觉得不适，难以长期坚持。因此，在煮饭时不妨用部分“粗”粮和大米合作，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料放在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。

尽量让米“乱”

在烹调米饭米粥时，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。比如说，红豆大米饭、花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保证充足的营养供应。

尽量让米“色”

精细的白米饭维生素含量很低，如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，可在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

蒸煮窍门

煮米饭技巧

1）做米饭时，在大米[7]中加少量食盐、少许猪油，会使饭又软又松。

2）往水里滴几滴醋，煮出的米饭会更加洁白、味香。

3）米饭做夹生了，可往饭锅里倒点米酒，再煮一会便成。

4）剩饭重新蒸煮，可往饭锅水里放点食盐，吃时口感像新饭。

5）可以往米饭里加点油，这样煮饭时水就不会溢出来。

米不能多淘久泡

米中含有一些溶于水的维生素和无机盐，而且很大一部分在米粒的外层，多淘或用力搓洗、过度搅拌会使米粒表层的营养素大量随水流失掉。同时，米也不宜久泡。如果淘洗之前久泡，米粒中的无机盐和可溶性维生素会有一部分溶于水中，再经淘洗，损失更大。

在淘米过程中，硫胺素损失率可达40%-60%，核黄素和尼克酸损失率可达23%-25%，蛋白质、脂肪、糖等也会有不同程度的损失。除此之外，米久泡之后还会粉碎。因此，淘米时应注意如下几点：

1，用凉水淘洗，不要用流水或热水淘洗。

2，用水量、淘洗次数要尽量减少，以去除泥沙为度。

3，不要用力搓洗和过度搅拌。

4，淘米前后均不应浸泡，淘米后如果已经浸泡，应将浸泡的米水和米一同下锅煮饭。

如何快速焖饭

大米600克，用60度左右的热水漂洗两次后，放入锅内加60度左右的热水750克，锅置旺火上烧开，煮至米与水齐、满锅起泡时，将锅盖严离火放在灶边；炒锅上火，可炒一些容易炒的菜，菜炒好后炒锅端离火口；饭锅上灶，上大气后，锅心偏离炉口，转锅烤饭，烤至锅内发出噼啪声，气中带香时，米饭即熟。连炒菜一共半小时左右。这种焖饭方法即省时、省火、又可保持维生素。

用高压锅煮米饭比用普通锅好

高压锅又叫压力锅，沸腾时它的温度可达120度左右。因此用高压锅煮米饭比普通锅煮米饭省时间省燃料，并且做出的米饭也香软可口，很受人们欢迎。

米粒表面的结构主要是由纤维素和蛋白质构成的。用高压锅煮米饭，高压锅内的蒸气、水分会更有效地均匀地浸透到米粒内部去，使米粒很快分解变性，变得极易被人体吸收。而用普通锅煮饭，由于锅内的压力不大且不均匀，米粒分解变性不彻底，营养不易被人体完全吸收。由此看来，用高压锅煮米饭比普通米饭的营养要高，也好吃。

巧煮陈米饭

米贮存时间长了，容易产生陈味。陈米煮出来的饭不仅缺乏糯性、香气减弱，而且也不太好吃。煮饭前如用水多淘几遍，虽然饭的颜色看起来白了，但营养却受到了影响。陈米煮饭怎样才能具有色、香、味呢？具体方法如下：

1、陈米用水淘洗二次后，可盖上锅盖，静置1-2小时，让米胀一胀。

2、上炉煮饭时，往锅里加入少许植物油。

3、按平常的方法煮饭，待米煮开后，用筷子稍加搅拌。当水和油都被吸收，饭快干时，再用小火焖烘一会儿，让陈米气味随油气的蒸发而消失。

用上述方法煮出来的陈米饭，不仅具有油光感、米香气、而且吃时口味也大为改善。

如何去除米饭糊焦味

可用如下方法去除米饭糊焦味

1、饭烧焦了，可用小块木炭烧红，盛在碗中，放入锅内，将锅盖盖好，十多分钟后揭开锅盖，将炭碗取出，焦味就可消失。

2、当饭串烟时，只要把一根约有6.6厘米长的葱插入饭锅里，再盖上锅盖，过一会，串烟味就会消除。

3、饭有了焦味，不要搅拌它，可将锅放在潮湿处，10分钟后，就没有烟熏气味。