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怎么做产后恢复操

产后恢复体操可以帮助产妇进行骨盆韧带排列恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复,使产妇及早恢复体形,树立信心。那么小编这里为大家详细介绍一下,不会做产妇操的妈妈们看过来。

操作方法

01:

呼吸运动

做法:去枕平卧,双手放在腹部,吸气时腹部肌肉尽量收缩,呼气时尽量放松。

这个动作可紧实腹肌。

02:

勾绷脚练习

做法:每天3-4次,每次2个8拍。可以增加下肢血液循环,紧实腿部肌肉。

03:

提肛运动

做法:吸气时收缩肛门括约肌,呼气时尽量放松。

每天3-4次,每次10-15个。这个动作可提升盆底肌的力量,预防盆底肌松弛。

04:

胸部练习

做法:每天2-3次,每次5个。这个动作可强化胸肌,美化胸部,预防乳房松弛下垂。

05:

仰卧起坐

做法:两腿屈曲,双手平伸,吸气时尽量使头和上半身抬离床面,并尽量靠向双腿,呼气时身体缓缓平躺。

这个动作帮助紧实腹肌,增强腰背力量。

06:

腿部运动

做法:吸气时一脚底平贴床面曲腿,脚后跟尽量靠近臀部,呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿,动作同前。

这个动作可锻炼大腿内侧肌,紧实臀部肌肉。

07:

坐势脊椎拧转运动

做法:坐姿,腿交叉收缩于臀下,对侧的一手抱腿,一手放在身体后侧。配合呼吸,头向后侧缓慢转向,可以起到按摩内脏、排毒,练细腰的作用。

08:

臀部抬起运动

做法:仰卧平躺在垫子上或床上,双腿屈膝。收紧臀部及腰背肌肉,将臀部撑高至和腰背呈一条直线(刚开始可以稍弯曲,慢慢加大强度,直到能做到标准)。稍微停顿后,再慢慢放下臀部。

09:

腹肌运动

做法:平躺,两腿并紧,手放在腹部。慢慢地抬起头,均匀呼吸,眼睛看到上面,用鼻吸气时缓缓鼓起腹部,用嘴呼气时收紧腹部肌肉。产妇可以根据自身情况安排每天做的频率和次数,刚生完不久,要控制运动量,每组做2-3次就行了。

10:

左右扭腰运动

做法:仰卧平躺在垫子上或者床上,双腿紧贴屈膝。收紧腹部,慢慢向右转动腰部。使右膝的外侧尽量贴地,上半身保持不动5秒钟,再转回中间。接着转向左侧,重复之前动作。这个动作有助于恢复腰部。

特别提示

1、需要提醒的是,产妇当中如有剖腹者,那么在练习仰卧起坐这个动作时,需注意腹部伤口,量力而行,锻炼中以不累及伤口为准。

2、产妇(顺产者一天后,剖腹者三天后)可在床上进行产后恢复体操锻炼,每天2次,每节做8个8拍。

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