【心理学家：经常莫名焦虑的人，大多有这13种习惯】焦虑似乎已成为都市人的“常见病”， 有时一阵莫名的心烦意乱，就会打乱原有的生活节奏。如果你只是一小段时间有这种情绪，可能与这些难以察觉的“焦虑源”有关。《生命时报》邀请权威专家，揪出你身边隐藏的焦虑源，让你重拾好心情。
焦虑似乎已经成为了都市人的“常见病”， 有时一阵莫名的心烦意乱，就会打乱原有的生活节奏。
焦虑——是一种处于扩散状态的不安。如果你只是一小段时间有这种情绪，可能与这些难以察觉的“焦虑源”有关。
《生命时报》邀请权威专家，揪出你身边隐藏的焦虑源，让你重拾往日的好心情。
受访专家
中国科学院院士、北京大学第六医院院长 陆林
北京师范大学心理系博士 郭润峰
本文作者丨生命时报特约记者 陈雪莹
1 一整天都在看负面新闻
实时报道的新闻有增压作用，尤其是在重大突发事件期间。
大多数突发新闻的内容集中在疫情、暴力、战争和愤怒情绪宣泄等方面，往往让人惊慌。
建议每天查看1~2次正规来源的新闻就够了。
2 血糖水平低
“饿怒”是指饥饿与愤怒结合在一起的一种情绪状态，也会让人感觉焦虑。不吃饭会导致血糖下降，加重焦虑情绪，形成恶性循环。
进食量过少、吸收合成障碍，长期饥饿或过度控制饮食，小肠吸收不良、长期腹泻等，均可诱发低血糖发生。
平时碳水化合物不能吃太少，可以常备一些糖果，运动时要量力而行。
3 饮食不均衡
未能从饮食中获取足量的营养物质，尤其是B族维生素，会破坏情绪，使人无缘无故地感到焦虑。
研究表明，缺乏肉类、绿叶蔬菜、水果、坚果和鸡蛋的饮食会导致焦虑和烦躁。
大连市中心医院营养科主任王兴国总结，均衡营养重点要吃的9类食物：
1.粗粮/全谷：应占主食1/3以上；2.深色蔬菜：应占所有蔬菜的50%；3.新鲜水果：每天吃200~350克；4.大豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干；5.蛋类：鸡蛋特别容易消化吸收，建议每天一个；6.鱼虾和瘦肉类：肉类和鱼虾合计平均每天100~150克左右就足够了；7.奶类：钙含量多，吸收率高，膳食指南建议，每天喝牛奶300克；8.坚果：宜少吃，每天一小把；9.橄榄油和亚麻油。
4 缺水
喝水不足不仅会造成口干舌燥，即使是轻微脱水也会引起情绪紊乱，喝够了水能改善情绪。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天要喝1500~1700毫升水。
每天重点把握三个喝水时段：早起一杯水（200~300毫升）；睡前一小时一杯水；餐前一杯水。
喝水的温度不能太凉也不能太热，最适宜的温度是10℃~30℃。
5 睡眠不足
压力和焦虑会导致睡眠问题，而睡眠不足反过来也会加重焦虑和压力，这是一个无休止的循环。长期失眠会增加患上抑郁或焦虑症的风险。
中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林表示：
国内外首选的是，失眠的认知行为治疗。简化为：“上、下、不、动、静”五步疗法。
上：一般建议成年人晚10点到11点上床。
下：早晨6点定时起床。
不：不管晚上睡得好或不好，白天不能够补觉。在床上不要做和睡眠无关的事，比如躺着看手机。
动：适量的运动，可以增加睡眠的效率和动力。
静：睡前要平衡躯体和心理的紧张，越怕失眠，身体越紧张，越容易失眠。
6 喝太多咖啡
咖啡因会让人焦躁不安，并引发“战斗或逃跑”的应激反应。拿铁咖啡和浓缩咖啡中过量的咖啡因会造成与焦虑症难以区分的紧张症状。
每个人对咖啡的敏感度不同，一般每天喝咖啡超过6杯（约450毫克咖啡因），可能出现失眠、紧张、胃部不适、心率与呼吸加快等症状。
国内不少专家建议，一天最好不要超过3杯，通常1~2杯就好。
7 沉迷于手机
把太多时间花在社交网络上会引起焦虑。
加拿大精神病学家发现，孩子们盯着屏幕的时间越长，他们的焦虑和抑郁症状就越严重。
在床上使用1个多小时的手机、平板电脑等电子产品，会减少人体生成褪黑激素。一旦人体的褪黑激素受到了抑制，睡眠质量会受到影响。
关闭不必要的提醒功能，或将手机调成静音，就能有效抑制拿起手机的冲动。
8 发愁周一就要上班了
周末即将过完也会影响幸福感。随着工作日的临近，人们通常会因工作进度、人际沟通而感到焦虑。
安排过多的事情会导致压力骤增。合理安排、量力而行，多余的事情，实在做不了就放下。
9 缺乏锻炼
缺乏锻炼影响身体素质，情绪也难以饱满，而当你锻炼时，大脑会释放内啡肽，这种化学物质能减轻焦虑。
疫情期间，公众应该单独活动，避免进行群体性的体育项目，如广场舞、打篮球、踢足球等，也不要去露天浴场、泳池，避免交叉感染。
适当进行一些有氧运动，比如慢跑、打太极、瑜伽等。
健康人群每周应进行中等强度的有氧运动3~5次，至少达到150分钟，其中75分钟达到中高等强度。
10 喝醉酒
剧烈的头痛和恶心并不是酗酒的唯一后遗症，也是焦虑的主要诱因，因为酒精会扰乱睡眠，而睡眠不足会增加焦虑。
《中国膳食指南》建议，以酒精量计算，成年男女一天的最大饮酒量分别不超过25克和15克。
这意味着，男性每天最大饮酒量是啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38度白酒75克、52度白酒50克；女性则为啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、38度白酒50克、52度白酒30克。
英国剑桥大学一项涉及近60万人的研究显示，饮酒没有“安全值”，只要喝了就对健康产生不良影响，建议滴酒不沾。
11 杂乱
环境杂乱会让人精疲力竭，无法集中注意力和放松，所有这些都会导致焦虑。
打扫房间不但可以享受家庭的温暖，还会刺激大脑内的神经递质，促进多巴胺、五羟色胺及去甲肾上腺素的分泌，增加幸福感，缓解焦虑抑郁等不良情绪。
此外，加拿大麦克马斯特大学一项涉及17个国家13万人的研究发现，每周做5次家务，每次半小时，可达到健身效果，甚至可使死亡率降低28%。
数据来自《中国居民膳食指南（2016）》
12 缺乏社交
焦虑最容易填满孤独者的大脑。享受独处是件好事，但也要确保多和人交流。
即使疫情期间不能出门，也可以与好友语音、视频聊天，还可一起玩成语接龙、你画我猜、K歌，既减压又愉悦心情。
老年人还可以多听听音乐、跟家人聊聊天。
13 拖延
许多任务没有完成，一拖再拖，拖成心理的大山。建议适当减负，制订可行的计划并坚定执行：
1.把工作进行分类：把需要做的事情写在纸上，达到提醒的效果。
2.把大任务分成小任务：每个小任务设定完成的时间，一切就没有那么难了。
3.消除所有干扰：关掉社交app，关掉音乐，关掉电视……将一切会影响你工作效率的东西统统关掉，全心全力地去做事情。
4.多互相监督：找朋友一起克服这个坏习惯，比单打独斗容易得多。▲
别再熬夜伤身体，“舍不得”入睡也是一种“病”，得治
你是不是这样的人？总是忍不住熬夜，即使很困也舍不得睡觉，亲，你可能患上了“晚睡强迫症”！
《2018中国睡眠指数》报告显示，四分之三的“90后”是在晚上11点后入睡，三分之一是在凌晨1点入睡。
究其原因，主要是心理需要没能得到满足。
白天工作节奏快、压力大，醒着的时间都给了工作、应酬、家人，个人休闲时间被严重压缩。有“晚睡强迫症”的人，做事大多爱拖延，睡觉也成了“拖”的一部分。
长期晚睡，“毁容”又伤身
皮肤受损
长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。
发胖
人在睡觉时，身体会分泌一种叫做“瘦体素”的物质。长期熬夜会影响瘦体素分泌，不利于脂肪分解。
记忆力下降
熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会变得疲惫，从而出现头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中等状况。
心脏病风险高
长期黑白颠倒的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
肠胃危机
人的胃黏膜上皮细胞平均2-3天就要更新一次，且一般是在夜间进行。如夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复。
肝脏受损
躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。
这病得治！
心理暗示
晚睡族要明确晚上是休息的时间，当大脑告诉你不能睡时，告诉自己：不能被这种思想和意识掌控，我已经很困了，应该马上睡觉。
按时上下床
每天坚持固定的上、下床时间，有助养成睡眠-觉醒的规律，久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏，都要坚持。对于失眠者，建议上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。
转移注意力
选择特定的行为取代强迫性晚睡的行为，如用洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡取代上网、玩手机、聊天等，手机尽量不带进卧室，让自己保持在安静和舒适的环境中。
取消午睡
保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。失眠的患者可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉也不午睡。
不要在床上玩
不要在床上做与睡眠无关的事，如躺床上看手机、看电视、看书等。
适量运动
保持适量运动也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动1小时，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。
放松身心
睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。
听舒缓的音乐
睡前不妨听一些舒缓放松轻柔的音乐，快行动起来吧。
