光明网03-25 08:13
人体平衡，一方面是指静态平衡，即人体保持一种姿势或处于稳定状态；另一方面是指动态平衡，即人体在运动或受到外力作用时，能自动地调整，维持姿势，恢复稳定状态。
人到老年，平衡能力逐渐衰退，很容易跌倒。有调查结果显示：30%的65岁以上老人和50%的85岁以上老人每年至少发生1次跌倒，4-15%的跌倒会造成重大伤害。因此，老年人应该加强平衡能力，减少跌倒发生。
运动锻炼有延缓老年人平衡能力下降，降低跌倒率的效果。什么样的运动可以改善平衡能力呢？
下肢力量练习、关节稳定性练习，这些类型的运动可以增加运动控制能力，锻炼平衡能力。下肢关节稳定和肌力大小与人体直立姿势及稳定性关系密切。在静蹲、单腿站立中，下肢往往保持等长收缩的状态，一方面锻炼了下肢关节的稳定性力量和耐力，另一方面，可以强化关节周围的本体感受器，从而改善平衡能力。
太极拳、交谊舞、广场舞、健身操这些运动可以改善感觉输入功能，从而达到改善平衡的效果。通过重心移动，动静结合动作，可以发展交互神经支配，从神经机制上对平衡能力进行强化。机体把来自视觉系统，本体觉系统和前庭觉系统的信息传向大脑，大脑把这些信息整合处理后，发送神经冲动控制骨骼肌系统来维持身体平衡。跳交谊舞过程中，前进，后退，旋转都需要下肢参与，可以有效锻炼下肢的活动能力，另外旋转动作，头部的摆动，眼神的注视可以加强视觉信息的输入和前庭的锻炼。
下面为您介绍一些锻炼平衡能力的方法：
安全提示：
①开展平衡锻炼，鞋子要选合适，确保与地面间有良好的摩擦力，尽量穿运动鞋。不要穿过于宽松的鞋子，要系好鞋带。
②确保活动区域地面清洁、平整、无杂物。
③活动区域可在墙壁附近或其它可帮助保持平衡的物体附近，尽可能在有看护的前提下进行平衡锻炼。
④动作舒缓，呼吸自然，量力而行，循序渐进。
⑤有明确病症及血压异常，视力不佳，经常跌倒的，遵医嘱，谨慎进行平衡锻炼。
1靠墙静蹲
靠近一面墙壁（尽量有人在旁保护），双脚分开与肩同宽，双手交叉扶肩。背部靠墙，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，蹲至大腿与地面呈45°，保持静止不动，下背部紧贴墙壁，感受膝盖周围肌肉用力。保持静蹲20秒后，缓慢站起休息。练习1-2组。
2同侧抬起
放置一把靠背椅在体侧斜前方。一手扶椅背，另一侧手臂直臂抬起指向天花板，保持住。然后与抬起手臂相同侧的腿部伸直抬起约45°（也可稍低），保持单腿站立约10-15秒后，放下。换另一侧进行练习。练习1-2组。
3转头望肩
两脚开立与肩同宽，双臂自然伸直放在身体两侧，目光平视。头部向一侧缓慢转动，伴随头部转动，自上而下，带动颈部，胸椎，髋部依次转动，旋转到达末端位置后，眼睛余光望向同侧肩膀，保持2秒，然后再缓慢回到起始位置，然后向另一侧转动。左右旋转3次后，休息。练习1-2组。
4脚跟碰脚尖行走
靠近一面墙壁，或在空旷位置（尽量有人保护）。两脚同肩宽站立准备。练习开始，移动一只脚迈步，移动脚脚跟向前触碰支撑脚脚尖，使前后脚保持在一条直线上，两脚交替移动向前走。行走过程，双臂侧平举或一侧手臂自然下垂，另一手扶墙或利用其它物品保持平衡。完成动作过程中，保持身体直立姿态，行走15-30秒，练习1-2组。在保证安全的前提下，可减少行走过程中的辅助，逐渐增加练习的难度。
5高抬腿行走
靠近一面墙壁，或在空旷位置（尽量有人保护）。两脚同肩宽站立准备。练习开始，一条腿跨步高抬，大腿尽可能平齐或高于髋部，停留1秒左右，然后缓慢落下，步幅较日常行走稍大，两腿交替完成动作。练习15-30秒，练习1-2组。进阶练习1：仅练习单侧腿完成高抬腿行走动作。进阶练习2：一侧腿完成跨步高抬后落下，正常行走3步，然后换另一侧腿完成跨步高抬动作，这更考验平衡和协调性。
6左右移动练习
面向墙壁两脚并拢站立。一条腿向体侧迈步，两腿分开站立，两脚间距略宽于肩，两脚脚尖始终保持指向正前方。另一条腿跟随迈步腿做并步动作，两脚并拢站立，全脚掌着地，然后交换顺序，做迈步并步，左右移动的练习。左右移动10-20次，练习1-2组。进阶变化1：相较于前面练习动作，在迈步后，两脚并拢站立时，并步腿由原来的全脚掌着地支撑，变化为脚尖点地支撑。进阶变化2：相较于最简单的练习动作，在迈步后，两脚并拢站立时，并步腿由原来的全脚掌着地支撑，变化为并步腿悬空，不与地面接触，仅由迈步腿一条腿支撑保持平衡，保持单腿平衡站立1-3秒，然后继续左右移动。
7快速踩踏练习
在墙边堆放纸盒或废旧纸张、书籍，高度约10-20厘米。老年人面向堆放物，两脚分开站稳，一侧腿快速迈步，踩踏堆放物，然后收回，单腿反复快速练习，踩踏10-20次，再换另一条腿，练习1-2组。除正面快速踩踏练习外，也可调整站位，使堆放物在体侧，然后做侧向的快速踩踏练习。练习过程可手扶墙壁保持平衡，通过这个练习改善老年人的平衡和灵敏。
(每周三出版)
江苏省体育局
391:
联合
出品
——江苏省体育科学研究所 马 森
来源： 扬子晚报
