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一碗补药不如一身大汗!71岁院士每天这样锻...

运动不足是一种全球“流行病”。国家卫生健康委员会2015年发布的一项数据显示:我国经常锻炼的成年人仅18.7%,超过80%的成年人运动不足。《生命时报》综合国家体育总局发布的“科学健身18法”,教你一套动作,让你足不出户也能练出好身体。

工作忙、事情多、家和单位附近没有健身房……你有多久,没有锻炼身体了?

运动不足是一种全球“流行病”。

国家卫生健康委员会2015年发布的一项数据显示:我国经常锻炼的成年人仅18.7%,超过80%的成年人运动不足。

中国工程院院士王陇德在中央电视台《开讲啦》节目中提到,只要掌握正确的方法,我们随时随地都能锻炼。

《生命时报》综合国家体育总局发布的“科学健身18法”,教你一套动作,让你足不出户也能练出好身体。

71岁院士手把手教你锻炼

坚持运动,不仅锻炼肌肉,还能提升心肺功能、预防疾病。

王陇德指出,通过健康的生活方式:

可以预防约80%的心脑血管疾病、2型糖尿病,55%的原发性高血压,以及40%的肿瘤。

衰老的主要原因是肌肉流失,如果不刻意锻炼,到75岁时肌肉仅为30岁的一半。坚持力量锻炼,可延缓肌肉消失的速度。

王陇德建议,每周应该至少进行两次、8~10种力量训练,最好上肢锻炼和下肢锻炼隔天交替进行。

上肢锻炼时做哑铃操(两瓶纯净水也可以),做20个不同动作,每个动作做64次。

下肢锻炼时,原地模拟跳绳半小时。

此外再做4种不同姿势的仰卧起坐,最后还要扎10分钟的马步。

18个动作随时随地锻炼身体

2018年8月8日是我国第十个“全民健身日”,国家体育总局发布了一套随时随地能锻炼身体的“大众科学健身18法”。

这18个动作分为三组,分别能解决颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。

下面,就跟着奥运会跳水冠军林跃一起动起来吧!

6个动作缓解颈肩不适

1.懒猫弓背

手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫。

?这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法:每组6~10次,重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

2.四向点头

四向把头点,锻炼颈和肩,动作很简单,贵在每天练。

?放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

做法:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。

3.靠墙天使

背部紧靠墙壁,外展打开双臂,贴墙缓缓而上,徐徐回到原状。

?提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

做法:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心超前,将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次,重复2~4组。

4.蝴蝶展翅

双肘平举要到位,向内收紧别怕累,像只蝴蝶展翅飞,改善含胸和驼背。

?提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

做法:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10~15次,重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

5.招财猫咪

手臂一上一下,交替重复多下,勤练加强肩部,肩肘功能不差。

?长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

做法:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。每组进行10~15次,重复2~4组。

6.壁虎爬行

身体稳定向前压,双手扶墙往上爬,上下重复需多次,配合呼吸练肩胛。

?提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

做法:每组6~10次,重复2~4组。

6个动作缓解腰部紧张

1.“4”字拉伸

单腿“4”字往上翘,保持姿势固定脚,身体前压深呼吸,经常练习腰胯好。

?拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

做法:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。

2.侧向伸展

双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉,左右交替做伸展,松解腰部顶呱呱。

?拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

做法:弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6~10次,重复2~4组。

3.左右互搏

坐在稳定椅子上,双手交叉顶内膝,大腿向里手抵抗,身体前倾不能忘。

?这个动作可提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

做法:躯干前倾,但不要弓背。静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒。完成6~10次,重复2~4组。

4.站姿拉伸

单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点,降低难度扶椅背,缓解腰部紧和酸。

?改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

做法:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

5.靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋,微微屈膝不向前,双臂贴耳尽量展。

?激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

做法:完成6~10次,重复2~4组。

6.坐姿收腿

坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上,屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状。

?提高核心力量,提高身体控制能力。

做法:完成6~10次,重复2~4组。

6个动作缓解下肢紧张

1.足底滚压

单腿赤脚踩球上,双手扶稳身不晃,顺时逆时各三圈,慢慢滚压足底爽。

?改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

做法:每组进行8~10次,重复2~4组。

2.对墙顶膝

双手扶壁分腿立,前脚距墙两分米,脚跟不动缓顶膝,保持拉伸多受益。

?提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

做法:每组进行8~10次,重复2~4组。

3.单腿拾物

手扶椅背单腿站,膝盖微屈一点点,身体前倾像拾物,稳稳控制防跌绊。

?提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

做法:每组进行8~10次,重复2~4组。

4.足踝绕环

保持脊柱正当中,稳定身体不晃动,转动脚踝内外侧,练习过程无疼痛。

?提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

做法:

向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。

5.单腿提踵

扶住墙面单脚立,保持平衡往上提,慢慢下落需牢记,防止跌倒增腿力。

?提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

做法:每组练习10~15次,重复2~4组。

6.触椅下蹲

双脚与肩同宽站,向后下蹲屈膝慢,双手向前水平伸,触椅站立重复练。

?提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

做法:每组练习10~15次,重复2~4组。如果抽不出固定的时间去运动,不妨利用好平时的碎片化时间,即使每次只能做5分钟,长期坚持下来也能收获意想不到的好处。

交替哑铃弯举练线条

你还有时间让上臂和前臂变得更加紧致、结实、有力量!能够有效提升上肢力量的运动当然是交替哑铃弯举。它可以激活手臂的肌肉纤维,极大程度地使上臂保持紧实、有力。

手臂结构

肱二头肌是上肢最大的一块肌肉,构成了上臂内侧的外形。它有两个部分,一个长头(外侧头),一个短头(内侧头),它们都跨过肘关节和肩关节。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突。肱二头肌短头沿着内侧手臂的肱骨部分附着在肩胛骨及其前部,肱二头肌长头附着于肩胛骨及肱骨外侧至肘关节。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱肌是很重要的肘屈肌,肌肉比肱二头肌更深,它起于肘关节上方的肱骨外侧,并延伸到腕关节附近,但不穿过手腕,起到弯曲肘关节的作用。肱肌沿肱骨前侧越过肘关节前方,连接到附近的肘关节前臂尺骨。尺骨不旋转,所以肱肌是一种有效于屈臂的肌肉,无论是手的前旋还是后旋,都可以刺激到肱桡侧的前臂肌肉。因为它跨越肘关节,所以在哑铃交替的弯举中会起到很大的作用。

如果你想要性感而结实的手臂,交替哑铃弯举特别有效。不过,你还应当配合哑铃训练,进行有氧运动以减少体脂,让双臂线条更好。

站立交替哑铃弯举

建议第一周只做1组,否则你的手臂可能在训练之后酸痛。在接下来的几周可逐渐增加到3~4组,每组10~12次。开始运动时,手掌面对大腿侧,这样的位置最大限度地激活了肱肌和肱桡肌的运动,当手变成向外旋时肱二头肌与整个上臂肌群的结合会更加紧密。以恒定的速度做动作,但是要避免通过摆动臀部来帮助身体向上推。如果在运动过程中不能保持正确的动作,就应该减轻哑铃的重量。

根据自己的情况,拿两个相同重量的哑铃,双脚分开与肩同宽,手掌面对大腿侧。选择适当重量的哑铃哑铃过重会导致动作变形。最好站在镜子前,这样你可通过镜子来调整动作,以保证动作的标准。

以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上。在你向上弯举时应保持上臂垂直于地面,以减少对肱二头肌长头的影响。

继续使手臂向上弯举,直至靠近脸部。

在手臂弯曲至最大位置(即哑铃弯举至最高点)时,保持肌肉紧绷,稍停,开始计数。虽然这样会感觉累,但可以帮助你快速稳固手臂肌群。

手臂控制性地返回至起始位置,在哑铃下放时注意不要速度过快,以免撞伤腿部。

另一只手臂重复相同动作,两只手臂交替完成一组。一组完成后可适当增加重量完成下一组。

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