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健身中级计划

有关健身中级计划

有关健身中级计划

星期一

胸、前臂外侧、腹部

胸:卧推8、6、6、8

上斜哑铃飞鸟12、10、12

蝴蝶夹胸15、12、15

前臂外侧:杠铃反弯举12、10、10、12

哑铃腕屈伸25、20、20、25

腹肌:

负重斜板卷腹25、20、20、25

拉力转体腹压缩25、20、20

肘撑屈膝举腿25、20、20

星期三

背、肱二头肌、前臂内侧

背部:负重引体向上8、6、6、8

俯立划船:10、6、6、8

胸前下拉:10、12、10

单手哑铃划船:15、12、15

肱二头肌:弯举8、6、6、8

单臂斜托弯举12、10、12拉力侧平举15、20、15

前臂内侧:杠铃腕弯举15、12、15

哑铃单手腕弯举15、20、15

下背:屈膝硬拉8、68负重伸背12、10、10、12

星期五

肩、肱三头肌、腹肌

肩:颈后推举:8、6、8、8前平举:12、10、10、12拉力侧平举:15、15、15

提肘拉:10、8、8、10

肱三头肌:双杠臂屈伸10、8、10

头后臂屈伸:10、8、10

拉力下压臂屈伸:15、12、12

俯立单臂屈伸:15、20、20、15

腹:坐姿屈膝收腹:25、20、20

下斜仰卧起坐:25、20、20

星期六

股四头肌、股二头肌、颈、小腿

股四头肌:

深蹲:8、6、6、8腿举:12、10、10

腿屈伸:15、15、15箭步蹲:15、10、10

肩托斜深蹲:8、6、8

股二头肌:坐姿下压腿弯举:15、12、10

颈部:自扛颈侧屈:15、20、15

俯仰卧屈伸:15、20、15

小腿:立式举踵:10、12、12、10

单腿举踵:15、20、15

中级健身计划制定要领:

1:适合系统锻炼6个月-1年的健身者,此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话,可以考虑去健身房。如果在家里的话,可以入手一套杠铃设备。提醒,在家锻炼杠铃要注意安全防护。

2:每周锻炼4次,每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组,组间休息40秒到60秒。

3:锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。

4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作和各类运动道具等!

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