可以造成膝盖外侧出现疼痛现象的原因很多，比如膝关节外侧韧带的损伤或是膝关节关节腔内部外侧半月板损伤等等。但如果这种疼痛在大腿处于弯曲时，痛感最强，比如上下楼梯时，严重者甚至不能弯曲膝盖，只能直上直下，那十之八九都是患上了髂胫束摩擦综合症，那跑步爱好者该如何预防跑步膝呢？
跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量，大家知道髂胫束摩擦综合征如何迅速康复吗？
1、靠墙静蹲
动作要领：
背着墙壁站立，整个背部紧贴着墙，双脚与肩部同宽，膝盖弯曲，大腿与小腿间成90~120度。保持此动作15秒以上，重复3~5组。
注意保持上身正直，小腿与地面保持垂直。
2、单腿下蹲
动作要领：
双手伸直，受伤的那条腿站在台阶上，慢慢弯曲膝盖，使得另一只脚刚好触碰到地面，再慢慢伸直受伤的那条腿的膝盖。做3~5组。注意保持身体正直、稳定。
3、拉伸大腿前侧
动作要领：
站立并左手扶墙，身体保持正直稳定，屈起右膝，右手放在右脚踝处，右大腿指向地面。保持此姿势15~30秒，然后换另一只脚重复，做3~5组。
注意盆骨保持不动，右大腿垂直于地面。
4、拉伸大腿后侧
动作要领：
坐在瑜伽垫上，左脚伸直并勾起脚尖，右腿自然弯曲；上半身前倾，双臂伸直，尽量用双手去触碰左脚尖。保持此姿势15~30秒，然后换另一只脚重复，做3~5组。
注意保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。
5、拉伸大腿内侧
动作要领：
坐在瑜伽垫上，屈膝，脚掌相对，脚尖尽量靠近坐骨，双手放在双膝处，使双膝尽量贴近地面。保持此姿势15~30秒，重复做3~5组。
注意保持上身正直，不要弓背。
6、拉伸大腿外侧
动作要领：
身体站直，右腿放在左腿前方，弯下腰将身体重心下压，直到感受到左腿有拉伸感。保持此姿势15~30秒，左右腿交换后重复一次，做3~5组。注意感受到大腿外侧有拉伸，并保持后腿拉直。
7、服用药品
如果疼痛严重，可以适当服用消炎和止痛药，例如布洛芬和阿司匹林。布洛芬每次服400毫克或者阿司匹林每次服用650毫克，每天3次，连续1~2周。但是消炎和止痛药伤肝，还会引起胃痛和胃炎，因此不宜服用过多。如果服药期间出现血便或者胃疼，应该中止服用。
8、冷敷患处
用冷水浸湿毛巾或者装有小碎冰的袋子放到疼痛处约15分钟，可以起到镇静止痛的作用。
通过本站小编的介绍，髂胫束摩擦综合征如何迅速康复都清楚了吧，得了这种毛病可以用上面的方法来加快恢复的，如果大家还想了解更多关于跑步膝的知识，那就继续浏览本网跑步安全小知识库中的内容吧。
