糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒，即含有皮层、糊粉层和胚芽的米。糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多。能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。糙米适合一般人群食用。糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒，由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，但其瘦身效果显著。与普通精致白米相比，糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，被视为是一种绿色的健康食品。有的糙米在腹部或米粒中心部位表现出不透明的白斑，这就是腹白或心白。腹白和心白是稻谷生长过程中因气候、雨量、肥料等不适宜而造成的。

简介

田间收获的稻谷，经脱去谷壳的加工后就是糙米。去壳后仍保留存些许外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽。上述的外层组织内含丰富的营养，比起白米更富有许多维他命、矿物质与膳食纤维，所以糙米向来被视为是一种健康食品。

糙米也可制成谷片，通常是搭配牛奶一起当早餐食用。

糙米的表面还有一层皮，含有很多纤维，所以很影响口感。把这层纤维去掉，就得到了精米。去除的这层东西，一般占到糙米总重的7%左右，被称为“米糠”。

米糠虽然不好吃，不过其中含有现代人的饮食中很缺乏的膳食纤维，还有相当多的维生素以及矿物质，以及丰富的抗氧化剂。此外，还有含量不低的油。这些油主要是不饱和脂肪，科学数据显示，如果用不饱和脂肪代替饱和脂肪——比如来自动物的油，那么对于心血管健康有相当的好处。

营养价值

一碗煮熟的糙米饭中含有170卡路里的热量、1.5克脂肪、10毫克钠、34克碳水化合物、2克膳食纤维、4克蛋白质，不含任何饱和脂肪和胆固醇。而一碗糙米中的营养成分可以满足人体每日所需维生素B3的8%、人体每日所需铜的4%、人体每日所需铁的2%、人体每日所需镁的15%以及人体每日所需锌的6%。

蛋白质

与全麦相比，糙米的蛋白质含量虽然不多，但是蛋白质质量较好，主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体也容易消化吸收，但赖氨酸含量较少，含有较多的脂肪和碳水化合物，短时间内可以为人体提供大量的热量。

膳食纤维

糙米含的膳食纤维比白米高达14倍，所以吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益。因为其中的碳水化合物被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖。

维生素

糙米中的米糠和胚芽部分含有丰富的维生素B和维生素E，均比白米高达10倍之多，它们能提高人体免疫功能，促进血液循环，抗衰老，还有消除沮丧烦躁的不良情绪等作用。

矿物质

糙米中的矿物质相对丰富，比如锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。比如，糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是白米的2.8倍。

医疗功效

糙米有提高人体免疫功能，促进血液循环，消除沮丧烦躁的情绪，降低血糖，预防心血管疾病、贫血症、便秘、肠癌等功效。

2012年7月，日本的一个研究小组通过实验发现，糙米成分有助于减少高脂肪食物对实验鼠的吸引力，这一发现可能有助于肥胖和糖尿病预防研究。

烹调

1、由于糙米比白米多了较硬外层部分，使用一般的电子锅（电饭煲）烹煮无法完全熟透。挑选一台具有烹调糙米功能的电子锅是个好选择；一般电子锅若要完全煮熟糙米则建议将糙米浸泡在水中一晚后再行烹煮。

2、以白米比糙米4:1的比例煮出来的饭口感比较获得欢迎，通常会搭配上咖哩。

食用介绍

食用人群

一般人群均可食用，尤适于肥胖、胃肠功能障碍、贫血、便秘等人食用。

制作指导

糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入高压锅，煮半小时以上。

由于糙米口感不好，蒸饭的时候可以加10-50%的糯米（粘米）即可。[2]食用提示

每餐约50克。

搭配宜忌

宜：糙米与枸杞子同食，可以补肾养阴、益血明目；糙米与荠菜同食，可以健脾补虚、明目、止血、利尿。

糙米与辣椒同食可防止维生素C被氧化；糙米与红薯同食可以减肥。[3]忌：牛奶与糙米汤同食，会导致维生素A大量损失。若长期食用此食物搭配，容易导致“夜盲症”。

食疗

五行蔬菜汤：

【基本材料】：

白萝卜（中型约四分之一根）

白萝卜叶（用大萝卜的叶子约四分之一丛，萝卜叶要浸水二小时才使用，以免农药残毒）

胡萝卜（中型约二分之一根）

牛蒡（中型约二分之一根）

乾香菇一枚（用太阳晒干的，以转生维生素D，如买不到可自己用新鲜的晒干）

【做法】：

蔬菜不要事前烫过，要连皮切大块。

烹煮的锅子请用耐热玻璃锅。

放进青菜量三倍的水。

水煮开后，再用小火炖煮2小时。

把菜汤替代茶水来喝。

【注意事项】：

一次做两日份，做好后装入玻璃、瓷制或陶制的容器内，并摆入冰箱中保存，饮用时微加温。

务必按照基本的配合份量煮食，以免失去平衡的效益。

不要混合其他的药草或植物，以免产生有毒物质。

绝对不可以使用珐琅或特氟龙加工锅。

【功效】：

有治疗与预防癌症的可能性。

能使磨损了的关节之骨骼成为正常。

再生人体全部的骨骼且使之更强健。

防止老化，使皮肤年轻化及实现生机的复活。

被认为不治的白内障也能痊愈。

可医治原爆性白血症及急性白血症。

肝病、高血压、心脏病、尤其脑肿瘤、脑癌、糖尿病及其他头部的病症，都能使之痊愈。

糙米茶

【基本材料】：糙米180cc(一碗), 水八合(八碗)

【做法】：

用没沾油的锅，把糙米翻炒而不要爆裂的炒到黄褐色为止。

同时在锅中放八碗水煮开后放进炒过的糙米马上停火。

原封不动放五分钟。

将糙米过滤后当茶喝。

【功效】：

糙米茶有清血作用及分解胆固醇，能让血液在血管里流通更畅顺，可预防高血压与脑中风，血液如果畅通，供给体系包的养分和氧气充足自然全身各部器官就会健康，免疫能力就会增强而达到预防疾病的效果。

促进小便畅通，糙米茶是最天然的利尿剂，有促进新陈代谢的作用，排出体内过剩的养分及毒素，更有帮助胰脏分泌胰岛素之功能，能降低血糖，是糖尿病患者的最佳食疗饮料。

促进大便畅通，糙米因含有最丰富的天然植物纤维，有助於排出肠内宿便，预防大肠、直肠癌及结肠癌。

五行蔬菜汤与糙米茶组合食疗

【作用】：

（1）癌细胞的活动，三天就会停止，机能恢复需三个月以上。

糙米

胰脏癌并有黄疸症，如开始喝汤第二天照常上班亦无妨，恢复约需三个月。

（2）胃、十二指肠溃疡、黏膜瘤：三天~十天见效，机能恢复需三十天。

（3）肝脏硬化需一年，肝癌、高血压、关节炎亦同。

（4）白内障虽要四个月，但会正常、眼疾全部为一~六个月。

（5）其它不眠症、鼻塞、疲劳等需十~二十日。

（6）湿疹需四至七个月。

（7）老年斑的皮肤三至六个月后肌肤会变美。

（8）毛发六至十二个月，会增加五千至一万根。毛发、指甲不分年龄会快速生长。

（9）神经痛、风湿痛、重度的脸关筋炎六个月至一年即可好转。

（10）羊癫疯发作要三天，完全机能恢复依症状而定需三~六个月，有很多例子第四天起就没发作。

（11）脑血栓二次以上、步行、言语障碍需六至十二月都会有改善。

（12）脑软化、脑肿瘤约一个月，至恢复需二至三个月。

（13）心脏病患心律不整需二十天，动静脉血管症及其他症状需二个月。

饮用后的身体好转现象:饮用蔬菜汤后，会出现甚多的身体、生理变化，这些都是短暂的症候，但并不是副作用，因为原料都是可食的蔬菜类，不会有副作用的。而且若发生症候，这些都是体质好转的现象反应，故饮用者不必顾虑。所谓好转的反应，即是治疗疾病或身体不调的状况下，所出现的短暂恶化现象，即是在修补身体的现象而已。

美味食谱

海米糙米粥　【原料】：海米1大匙，小排骨240克，糙米

1杯、盐2小匙，胡椒粉适量

【做法】：1、糙米淘净，以清水浸泡2小时，沥干。

2、小排骨洗净氽烫去腥，捞起；海米以冷水浸软去杂质。

3、将作法1、2的材料放进煮锅，加8杯水(电锅用量杯)煮成粥，边煮边搅拌，以免烧焦。

4、待米粒成糜烂状、排骨熟烂即可加盐调味、熄火，撒上胡椒粉食用。

【作用】：美化气血，明亮脸色，改善湿疹、增强防晒抵抗力。

燕麦八宝饭

【做法】：燕麦通常被人们用来泡在牛奶中食用，燕麦八宝饭是把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆等加水浸泡一个小时，然后再煮熟就好了。八宝饭有更充足的食物膳食纤维和碳水化合物，适合当作主食食用。

【功效】：更能起到美容养颜、延缓衰老的作用，燕麦中含有多种酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延缓人体细胞的衰老，是中老年心脑血管疾病患者的最佳保健食品。

南瓜糙米饭

【原料】：糙米2杯、南瓜1/2个(约600克) 辅料：盐1茶匙

【制作】：1. 糙米洗净，加水3杯浸泡1小时，连同浸泡的水放入电锅，外锅加水1杯，煮饭。

2. 南瓜去皮洗净、切丁，10分钟后拌入米饭中，同时加盐调味，略微拌匀再煮。

3. 待电锅开关跳起，再焖片刻即可盛出食用。

【功效】：此饭香甜油润，为民间喜食之瓜类饭食。有补中益气、增进营养之效。

推荐菜品:

牛肉米、香蕉粥、 红花绿叶粥、 绿豆薏米露、五豆补益糙米粥、五谷糙米粥、 首乌百合粥、百合薏米绿豆粥、毛豆荞麦粥、香蕉葡萄干牛奶。

黑芝麻糙米粥

【材料】：糙米1杯，黑芝麻2大匙，水适量。

【做法】：糙米洗净沥干，在锅中加入适量水，放入糙米搅拌一下，待煮滚后改中小火熬煮45分钟，放入黑芝麻续煮5分钟即可饮用。

Tips：　　

1、糙米茶不要与含蛋白质的食物一起喝，如牛奶。

2、喝茶时不要连茶水里的糙米一起喝，否则会使瘦身效果减半。

3、糙米茶绝对不可以与其它添加物(如白糖、蜂蜜)混合食用。

4、为了防止浪费，过滤的糙米可熬粥。

其他相关食用

发芽糙米的功效

稻谷脱壳后但仍保留着外皮、糊粉层和胚芽的稻米叫糙米，它在一定温度下会发芽，使其内部发生戏剧性变化，并能产生各种有保健和健美功能的成分。日本著名学者、信州大学教授茅原紘经过实验研究发现，发芽糙米有着神奇的健美功效，他主张把发芽糙米作为主食，以增进健康、防治疾病。

茅原教授用老鼠所作的实验结果证实：发芽糙米中含有丰富的抗活性氧植酸、阿魏酸等，可以抑制黑色素的产生，使皮肤保持白净，并能促进新陈代谢，预防动脉硬化、内脏功能障碍和癌症等。大量的氨基酸GABA存在于脑和脊髓中，有改善血液循环、增加氧气供应量、抑制自律神经失调和老年性痴呆症等功效。此外，发芽糙米还保留着更多的镁、钾、钙、锌和铁等人体所必需的微量元素。因此，茅原教授提倡人们多食用发芽糙米。

粥皮滋阴又补阳

用文火慢慢熬，熬的越稠越好。粥熬稠后，会有一层厚厚的皮浮在表面。吃掉粥皮，会气色好，精神旺，脸粉嫩

如桃花，白里透红。

注意事项

一、由于糙米保留了外层（果皮、种皮、珠心保护层）保护组织，其农药含量会比精米高出许多，甚至上百倍，以至于坊间有所谓有机糙米的产生，强调栽种过程杜绝使用农药。

二、果皮的组织中含许多螯形化合物作用强烈的植酸。植酸和矿物质结合成为植酸盐，植酸会阻碍矿物质的吸收。 　　

三、种皮中含有大量的蜡脂和色素，对人体健康会有不利。 　　

四、糙米等谷类外皮所含有的“非定”（未曾被精白过的谷类）不利于钙及铁的吸收。由于含磷过多，钙的吸收显得格外困难。因此，当你改吃糙米饭的话，必须加倍地摄取钙及铁。

五、牛奶与糙米汤同食，会导致维生素A大量损失。若长期食用此食物搭配，容易导致“夜盲症”。

医书记载

明代李时珍在《本草纲目》中称糙米具有“和五脏、好颜色”的妙用；

梁代陶弘景在《名医别录》中称糙米能“益气止渴止泄”；

唐代著名中药学家孟诜在《食疗本草》中说，糙米有“止痢、补中益气、坚筋骨、和血脉之功。

储藏方法

糙米的储藏性能介于稻谷和精米之间，虽然它的耐藏性高于精米，但它的储藏时间长，不仅要达到精米保鲜的各项指标，而且要保持良好的工艺品质，不裂变，不爆腰，加工精米时，碎米不超标。为此，它的保鲜难度不能低估。低温储藏的保鲜效果要优于其他储藏方法，但成本高，不仅一次性建仓，添置设备投资大，而且能源消耗大。粮食本身是一种廉价的特殊商品，只能承受低成本的储藏方法。为此，用较小的成本，达到最佳的保鲜效果，是糙米储藏的关键技术，也是糙米储藏的难点所在。为使糙米储藏达到低成本、高质量的统一，拟采用以低温为主的综合防治的模式。即：（一）不同的储存期限采用不同的储藏方式。根据销售和调出计划，将储藏期分为：3个月、6个月、1年、1年以上。分别采用常规储藏、常温仓储藏（23℃）,准低温仓储藏（20℃）,低温仓储藏（15℃）.这样，可以利用现有仓库改造成为常温仓或准低温仓，以减少价格昂贵的低温仓投资。同时，减少能源的消耗。根据气候特点，因时制宜，采用不同的措施，以最小的能耗，达到最好的保鲜效果。（二）低温与防护剂防治害虫相结合，提高防治效果。在20℃左右的温度中，只能延缓害虫害螨的有效积温时间，不能完全抑制害虫的发育繁殖，特别是害螨更能耐低温。如果在糙米中拦入隋性粉（如蛙藻士）或植物性防护剂，既利于防虫保鲜，又免于化学药剂的污染。（三）低温储藏与气控相结合，具有长期防虫保鲜的效果。利用新型材料研制的包装，在袋中充N2、CO3或抽真空储存糙米，并在低温或准低温环境中，能保持长期防虫保鲜的效果。各个流通环节的衔接配套，为糙米防虫保鲜奠定良好的基础。1、要求低温干燥（日本称之调和干燥）.对收藏的高水分稻谷采用低温循环方法干燥，将水分降到14.5%至15%,使稻谷在干燥过程中不降低发芽率，减少爆腰和焦粒。2、保持糙米的完整。稻谷加工时，必须保持糙米的完整，皮层不损伤，胚部不脱落，具有良好的发芽能力。3、提高糙米的纯净度，达到饱满、纯净的要求，以提高储藏的稳定性。4、加强原粮和糙米的初期保养，防止害虫螨及微生物感染。5低温仓的设计，不令要保持低温，而且要恒湿，供糙米储藏在一个恒定的环境内，仓温15℃以下，仓内相对温度70%至80%.。