比如快走、深蹲、爬楼梯都能锻炼膝盖，但是如果训练过量的话，那么就会适得其反。
所以伤膝盖还是练膝盖并不取决于动作，而是取决于自己，当你练到膝盖发抖的时候，就说明不能练了。
说这些话，其实也是提醒大家，在进行下面4个膝盖强化练习的时候，训练量不能太大。
当然，这4个动作，绝对能有效提高膝盖稳定性，并且增加我们的下肢运动能力。
一、蹲走（矮子步）
蹲走，一般是唱戏的人会经常练，在曲艺行被叫做矮子步，那么这个动作膝盖会参与很多。
所以这个动作具有强化膝盖韧带、股四头肌力量的作用，进而你的膝盖也会因此而变得更加结实。
另一方面，这个动作还具有快速募集下肢协调性的能力。
也就是你的平衡性、稳定性和肌肉互相配合能力会得到很大的提升，进而为以后的运动打牢了膝关节安全基础。
1.完全下蹲到最低点位置，脚尖可以踮起来。
2.保持平衡，同时双脚向前挪动。
3.如果膝盖强度太差的人，其实只做完全下蹲这一个步骤就够了。
二、靠墙半蹲
只要是关于膝盖关节的强化介绍，一定会有靠墙半蹲这个动作的身影出现。
因为这个动作，目前来看，安全性最高，同时训练过程也最温和，最受大家欢迎。
但是从效果来看，这个动作对康复期可能有点用处，但是如果你想打篮球膝盖不受伤，光做这个动作很难提供给你稳定的膝盖。
所以这个动作可以做，但是属于低效动作，当然安全性方面是最好的。
1.背对墙面，缓缓下蹲，同时双脚往前挪动。
2.下蹲到自己能接受的幅度即可，45度、60度都可以。
3.如果感觉膝盖不舒服，那么可以把上半身往前倾。
三、踮脚深蹲
从这个动作开始，就会存在一定的争议，在我的眼里，这是练膝盖的动作。
那么就要回归到我前面说的那样，动作本身是可以练膝盖的，但是你明明做不了却硬来，或者做到膝盖发软还不停，那就是你有毛病。
我以前几乎每一次练腿之前都会练踮脚深蹲，有人说膝盖超过了脚尖，但其实这样膝盖参与才会更多，锻炼效果也会更好。
1.跟平常深蹲没什么两样，保持腰背挺直。
2.下蹲的同时，踮起脚尖，膝盖就会往前。
3.在底部稍作停留，稳定后再起身。
4.可以手扶着杆子或者墙面来做，这样稳定性更高。
四、跪姿起跳
这里就是一个典型的所谓“伤膝盖”的动作，就连很多专业玩家都会认为这会伤膝盖。
但也要看人，很多田径队的人，拿跪姿起跳做基础训练。
这样一来，你的膝盖会直接得到强化，当然收益背后的风险也是一样，如果你膝盖基础不好，会直接受伤。
所以跪姿起跳，要有了一定能力之后再练，膝盖康复到后期，想要膝盖更进一步结实再练。
1.找个瑜伽垫或者软垫，这样会有一定安全性。
2.跪在垫子上面，同时保持核心收紧。
3.身体伸展的同时，抬腿立脚站稳。
4.如果做不了这个动作就不要勉强，多做蹲跳就能改善。
5.下落的时候，慢慢跪下来即可，别学图片。
以上就是强化膝盖的4个典型动作，你不需要把这4个动作全部练一遍，也不需要练很多次数。
一般一个阶段匹配一个动作，矮子功能稳定了之后，就练靠墙半蹲，靠墙半蹲能轻松驾驭，就练踮脚深蹲，踮脚深蹲能轻松驾驭，就练跪姿起跳。
每天只练一组，练到膝盖发热发软发胀（任选一）就可以了。
