肠道健康指的是生活在消化道中的微生物的平衡，照顾肠道的健康并保持这些微生物的正确平衡对身心健康、免疫力等至关重要。
这些细菌、酵母和病毒 - 其中数量约有100万亿 - 也被称为“肠道微生物组”或“肠道菌群”。
许多微生物对人类健康有益，有些甚至是必不可少的。其他可能是有害的，特别是当它们繁殖过度时。
在本文中，我们列出了10种科学研究支持的方法来改善肠道微生物组并提高整体健康。
1.服用益生菌并食用发酵食品
为了增加肠道中的有益细菌或益生菌，一些人选择服用益生菌补充剂。
一些研究表明，服用益生菌可以支持健康的肠道微生物组，并且它可以预防肠道炎症和其他肠道问题。发酵食品是益生菌的天然来源。
经常食用以下食物可以改善肠道健康：
酸菜
酸牛奶
泡菜
红茶菌
味噌
酸菜
豆豉
2.吃益生元纤维
益生菌以不易消化的碳水化合物为食，称为益生元，这个过程鼓励有益细菌在肠道中繁殖。
2017年的研究表明，益生元可以帮助益生菌对某些环境条件更加耐受，包括pH和温度变化。
想要增强肠道健康的人可能希望在他们的饮食中加入更多以下富含益生元的食物：
芦笋
香蕉
菊苣根
大蒜
菊芋
洋葱
全谷类
3.少吃糖和甜味剂
吃大量的糖或人造甜味剂可能会导致肠道失调，引起肠道微生物的不平衡。
2015年动物研究的作者提出，标准的西方饮食，糖和脂肪含量高，对肠道微生物组产生负面影响。反过来，这可以影响大脑和行为。
另一项动物研究报告说，人造甜味剂阿斯巴甜会增加与代谢疾病相关的一些细菌菌株的数量。代谢疾病是指一组增加糖尿病和心脏病风险的疾病。
研究还表明，人类使用人造甜味剂会对血糖水平产生负面影响，因为它们对肠道菌群有影响。这意味着人造甜味剂可能会增加血糖，尽管实际上不是糖。
4.减轻压力
管理压力对于健康的许多方面都很重要，包括肠道健康。
动物研究表明，心理压力因素可以破坏肠道中的微生物，即使压力只是短暂的。
在人类中，各种压力因素会对肠道健康产生负面影响，包括：
心理压力
环境压力，如极热，寒冷或噪音
睡眠不足
昼夜节律的破坏
一些压力管理技术包括冥想，深呼吸练习和渐进式肌肉放松。
经常锻炼，睡得好，吃健康的饮食也可以减少压力。
5.避免不必要地服用抗生素
虽然经常需要服用抗生素来对抗细菌感染，但过度使用是一个重要的公共卫生问题，可能导致抗生素耐药性。
抗生素也对肠道微生物群和免疫力有害，一些研究表明，即使使用6个月后，肠道仍然缺乏几种有益细菌。
据疾病控制和预防中心（CDC）称，有的医生不必要地开了大约30％的抗生素。
因此，疾病预防控制中心建议人们在使用前与医生讨论抗生素和替代方案。
6.定期锻炼
定期锻炼有助于改善心脏健康，减轻体重或保持体重。研究还表明，它也可能改善肠道健康，这反过来可能有助于控制肥胖。
锻炼可能会增加物种多样性。一个2014年的研究发现，运动员比非运动员的有更多种类的肠道菌群。
当然，运动员也比对照组吃了不同的饮食，这可以解释他们的微生物组的差异。
体育活动指南建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动，每周进行2天或更多天的肌肉强化运动。
7.充足的睡眠
获得足够的优质睡眠可以改善情绪，认知和肠道健康。
一个2014的动物研究表明，不规律的睡眠习惯和睡眠障碍可有肠道菌群，这可能会增加炎性疾病的风险的负面结果。
每天在同一时间睡觉和起床，建立健康的睡眠习惯，成年人每晚应至少睡7小时。
8.使用不同的清洁产品
根据一项研究的结果，正如抗生素可以破坏肠道微生物群一样，消毒清洁产品也是如此。在2018研究分析了超过700个婴幼儿年龄3-4个月的肠道菌群。
研究人员发现，居住在人们家中至少每周使用消毒清洁产品的家庭，患有较高水平的Lachnospiraceae肠道微生物的可能性是其两倍，这种类型与 2型糖尿病和肥胖相关。
在3岁时，这些婴儿的体重指数（BMI）高于没有接触过如此高水平消毒剂的儿童。
9.避免吸烟
吸烟会影响肠道健康以及心脏和肺部的健康，它还大大增加了患癌症的风险。
对2018年发表的研究进行的2018年回顾发现，吸烟会通过增加潜在的有害微生物和降低有益微生物的水平来改变肠道菌群。
这些作用可能增加肠道和全身状况的风险，例如炎性肠病（IBD）。
10.吃素食
通过吃素食，一个人可以改善他们的肠道健康。
研究表明素食者的肠道微生物组与吃肉的人的微生物组之间存在显着差异。
例如，在一项小型研究中，肥胖者遵循严格的素食，消除所有动物产品，包括肉类，乳制品和鸡蛋，持续1个月。
在研究结束时，由于肠道微生物类型的改变，参与者的肠道炎症水平较低。他们也减肥了。
总结：
1、保持健康的肠道有助于改善整体健康和免疫功能。
2、通过适当的生活方式和饮食改变，人们可以改善肠道中微生物的多样性和数量。
3、一个人可以做出的积极改变包括服用益生菌，遵循富含纤维的素食，避免不必要地使用抗生素和消毒剂。
4、人们可以做出的其他简单的生活方式改变包括获得足够的睡眠和定期锻炼来改善
5、对饮食进行任何重大改变之前，应该与医生交谈。这是因为对于某些人，例如肠易激综合症或其他疾病的人，益生菌和富含纤维或素食的饮食可能没有帮助。
