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如何10周提升自控力,轻松掌握自己的时间和...

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课 前 预 习 ?

自控力》读书笔记PPT @追梦_乐行 版  | 【57图】?

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NjY5NTM0MQ==&mid=200819894&idx=3&sn=0af1d9ae28d1f9f084ff5fd978e76276#rd????

自控力》读书笔记PPT @臭人鹏 版  | 【66图】?

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NjY5NTM0MQ==&mid=200819894&idx=2&sn=44e4e78d2531a2040d21bc8de1b5262a#rd???

网易公开课:一切只需十分钟的专注?

http://m.open.163.com/movie?plid=MBJEDVIOI&rid=MBJEE9UCK??????

王 泽 阳?

磨铁图书高级产品经理??

薏米工作室主编??

2005年进入出版业??

曾策划出版两百万册畅销书《自控力》、《拆掉思维里的墙》、《社交红利》、《逻辑思维》等??

5月策划新书《每天最重要的两小时》即将上市???????

自控力,其实就是意志力,控制自己情绪的能力。绝大多数人都认为自己是意志力薄弱的人,美国有一个研究表明,意志力和成功确实有着密不可分的关系,但是即使是很厉害的人也会有失控的时候,掌控生活是让人筋疲力尽的事情。通过管理、自我成长,知道日常见到的现实背后的为什么,知道为什么就知道该怎么办。??

之所以是10周提升自控力,是因为这本书本身分为10章,第一章是整体的框架,剩下的9章是一些自控力的陷阱。希望大家带着自己的问题来思考,最好是每周练习一块,实践过后再更新自己的方法,边学边练。??

法则1????

第一周的内容相当重要,我们总是管不住自己,为什么?答案是自知之明。当压力很大的时候,很多人会乱吃东西,不睡觉,察觉到的时候,就会是再次遇到压力时。下次可以换个方式察觉自己,比如换成运动、打扫卫生等。对自己了解,最重要的是自知之明,而且贯穿整本书,这本书的作者每天早上醒来都会想想自己的核心价值观,尽管很简单,但是大部分人都做不到。失控是方式错了,换个方式就好了。??

Jackson说人的改变无非是:找出自己的问题,分析它,解决它。大部分人对自己的估计都是过高的,定量分析,并且记录是一个很好的方法。比如记录时间花在哪里,之所以记录时间是因为你以为自己大部分时间在工作,其实有许多时间黑洞。除了时间还可以记录情绪,把自己的情绪记录下来,容易发现和观察到情绪表现背后的原因是什么。还可以记录自己的钱花在哪里,很多人都是月光族,比较实用,只要选择一个自己用的舒服的APP就可以开始了。??

记录这个方法很蠢,但真心有用,有时候未必能记全,但能记的都可以记下来,记录可以让你觉察力提升,觉察力会让人变得理性。每个人都会失控,比如拖延症,可以专门做一个记录失控的笔记,做定量分析,人处于迷雾状态,无法清晰的认识自己。生活中自知之明的提升,更了解自己,会让你自己从关注外界到关注内心,这个关注会让你有掌控感。

推荐APP——atimerlogger??????

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法则2????

训练我们的身心,自控力和生理状态关系很大。很多父母下班后回家很累,状态不好更容易失控,自控需要极大的精力,自控力是有限的,高强度的工作容易耗尽自己的自控力。现在社会的外部干扰特别多,比如早上起来开始耍微信已经很累,上班后看邮件处理大量不想面对的问题,这时候做出的决定往往是愚蠢的。????

解决方法:????

把你最重要的事情放在自己自控力最好的时间,绝大部分人都是早晨。??

想各种办法让自己的身心状态变得轻盈、放松,比如在紧张的时候慢慢呼吸,让节奏慢下来,还有多睡觉,提升自己的睡眠质量。建议大家可以看看一本书《如果你想成功,那就多睡会》。跑步或者出去走走,跑步会分泌多巴胺让人兴奋,欲罢不能。不喜欢出门的朋友可以找一个圈子,寻找社会认同感。个人建议快走的方式,因为跑步需要专业一点的姿势,但走路不会磨损到关节。锻炼是良方,也是立竿见影的方法。??

养成一个习惯,比如早上到办公室先整理桌子,有个仪式感,更容易进入状态。自控力和生理状态的关系有点像肌肉,每天训练就会有效果。??

要仔细考虑一下你所坚持的事情对你来说有什么价值和意义,比如瘦身,想让自己变好看、变健康,坚持不下去的时候,想想这件事对你的意义。动力不足的时候,一般是自己没想好这件事的意义,做不好的时候责骂自己,而责骂自己又会让自己更有情绪。??

知乎上有个帖子,说做成一件事,更多的不是靠自控力,而是习惯。??

法则3????

行动,马上行动,你觉得什么对你有帮助,就马上去实践一下,《正能量》这本书最大的启发就是,行动要先于感受,为什么看到小孩子会容易开心,小孩子对你笑了,你也对他笑了,你觉得很开心。其实是你先笑了,后来才得到开心。我总结出来一个方法是,当你拖延的时候,先去做10分钟看看,做的时候就会发现其实没有那么难。??

大家都说知行合一,说到不如做到,先做到再说是不一样的,会多很多细节和感悟,知行合一会使人的内心充满力量,会让自己身心合一。????

自控力陷阱????

道德许可效应,就是把做的事情和目标变成一回事。很多人关注成长、正确,关注正确会放纵自己做一些看起来很傻的行为。比如一个人想吃粗粮减肥,但是他会在甜品、饮料的方面弥补自己,或者市面上的无糖饼干,会让人容易放纵自己,忘记自己的初衷。????

多巴胺,我们在追求快乐,追求奖励,比如刷微信,听说过的许多上瘾,烟酒、食物背后的原理都是多巴胺,如果把多巴胺用起来,把无聊的事情变得有趣起来,那就是热爱。就像跑步的时候听听喜欢的音乐。?????

眼前利益和长远利益的博弈,建议用小步快跑的方式,我们都知道棉花糖效应,忍受半小时的孩子以后的成就可能更大。吃喝拉撒睡是我们的本能,和我们想做的事情有矛盾是很正常的。但是生活中很多事情都需要等待,才会有用,遇到矛盾的时候可以等10分钟,10分钟后再看自己是不是真的那么想要。现在很流行的100天打卡,可能很多人坚持到30天、50天就坚持不下去了,这个时候有人鼓励你,等你坚持到60天、80天的时候,回过头看,你会非常开心,当下一个100天来的时候更容易开始。??

回答问题????

1、对各方面都有兴趣,很难选择也很难坚持,容易进入舒适区,如何明确自己的兴趣???

推荐一本书《从3分钟热度到一万个小时》,当我们在挑选冰激凌的时候因为选择太多,容易困惑。所以可以每次最多选择4种,在吃的时候,草莓的不好吃就换成别的,但是留下2种固定的口味,不变的可以有安全感,2种变化的可以带来惊喜。参照这2个方法用一个田字格,把自己的兴趣和工作罗列起来,坚持两个不变的,其他的如果感觉不喜欢随时换掉就好。把注意力和行动力放在所做的选择上,当一个人开始行动时,他的状态是不一样的。??

2、自控力和习惯的关系。??

真正让我们做成一件事的是习惯,比如刷牙,因为从小刷,现在刷牙已经不需要自控力来控制了。??

3、短期目标耽误长期目标的实现。??

可以记录下来短期目标是怎么耽误的,把长期目标分解成小目标,切分到特别小的事情,把大目标切分到现在的自己。??

4、半途而废。??

这个分情况,如果对你特别没用,废就废了无所谓。??

5、被意外打断计划。??

依然是做记录记录发现有些意外是生活中常出现的,可以先知先觉。每天我们都会有许多意外发生,会经常被打断,可以在开始前先想一下可能会发生的意外,以及可能会让情绪失控的事情。??

6、下班回来总是看电视。??

人特别特别容易出现的误区,就是容易谴责自己,让自己道德化。这时候原谅自己就好,原谅自己已经很累了,原谅自己想看会电视放松一下,避免出现情绪化。放松点,看了就看了。而且看电视有的时候也有可能学到很多知识,生活处处可以学习想一下子改变性格可能性不大,可以给自己设定一些范围,在某些地方行动力要加强,对你特别重要紧急的可以写下来。??

总 结 :??

其实自控这件事脑子傻一点就够了,一辈子这么短,还想尝尝各种东西的味道吧。做你害怕的事情,后来发现也不过如此。??

不要轻易否定自己,给自己一个机会,去看看这个真实世界的美丽。

正如格拉斯所说:“关键是,要强迫自己去完成工作,强迫技能形成,这是最难的阶段。”??

走过这个最难的阶段,你就会找到自己真正喜欢的事情。?

著作权归作者所有

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